- Dormir naturalmente
- ¿Qué sucede en el cuerpo cuando dormimos?
- Demandas energéticas durante el sueño
- Fluctuación de las hormonas del estrés.
- Cómo comer para dormir mejor
- Comer lo suficiente = dormir mejor
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¿Sabías que qué y cuánto comes puede tener un gran impacto en la calidad de tu sueño?
Bueno, lo hace. Y más de lo que crees.
Porque, si bien es posible que nunca hayas pensado en cómo tu dieta puede afectar tu sueño, tiene un impacto mayor de lo que muchos de nosotros creemos.
Si bien la sociedad puede promover constantemente la idea de que comer menos es mejor (y que deberíamos intentar perder peso constantemente), a veces comer más es la respuesta correcta, no sólo para el rendimiento deportivo, sino también para la calidad del sueño.
Dormir naturalmente
La mayoría de nosotros hemos tenido problemas para conciliar y mantener el sueño. Después de dar vueltas en la cama, a veces incluso durante unas horas, finalmente nos quedamos dormidos. Y lo que muchas veces parecen 15 minutos después, suena la alarma…
Todos hemos oído hablar de la importancia del sueño, pero muchos de nosotros no le damos prioridad, o sólo empezamos a hacerlo cuando se convierte en un problema real.
Si no duermes tan bien como te gustaría, es posible que hayas recurrido a suplementos naturales, tés o incluso pastillas para dormir para intentar dormir mejor. Y si bien es posible que haya probado muchas de estas cosas y haya descubierto que, si bien algunas funcionaron por un corto tiempo, otras no hicieron nada.
Pero depender de medicamentos para dormir no es la respuesta a los problemas del sueño. Deberíamos poder conciliar el sueño y permanecer dormidos de forma natural, según nuestro ritmo circadiano y sin trucos ni pastillas.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando dormimos?
Nuestros cuerpos están preparados para realizar importantes trabajos de reparación física entre las 22:00 y las 2:00 horas.
La recuperación de nuestros entrenamientos es una parte importante de este trabajo de reparación física, porque es el momento de desarrollar músculo. Nuestros músculos no crecen ni se fortalecen mientras entrenamos: esto sucede más tarde, cuando descansamos.
Alrededor de las 2 de la madrugada y hasta que nos despertamos es cuando nuestro cuerpo realiza la mayor parte del trabajo de reparación mental. Este es el momento en que nuestro cerebro procesa todo lo sucedido el día anterior, repitiendo conversaciones y resolviendo problemas.
Demandas energéticas durante el sueño
Aunque utilizamos la mayor parte de nuestra energía (también conocida como comida) cuando estamos despiertos o mientras hacemos ejercicio, también quemamos energía cuando dormimos. La energía se utiliza para realizar estas reparaciones físicas y mentales de las que acabamos de hablar.
Aquí es donde entra en juego la nutrición. Es increíblemente importante comer lo suficiente para tener recursos suficientes para estas reparaciones. No comer suficientes calorías puede provocar sueño intranquilo o despertares frecuentes durante la noche.
Seguramente habrás oído que no es buena idea comer mucho por la noche porque quieres darle un descanso a nuestra digestión, o que saltarte una comida por la noche te ayudará a perder peso más fácilmente. Pero irse a la cama con hambre puede significar que no tiene suficiente energía para que su cuerpo realice estos procesos físicos y mentales de los que necesita ocuparse. En lugar de despertarte por la mañana renovado y listo para comenzar el día, estás aturdido y arrastrado porque no dormiste bien.
Fluctuación de las hormonas del estrés.
Si no ha comido lo suficiente durante el día, los niveles de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol alcanzarán su punto máximo en momentos diferentes a los que deberían.
Por ejemplo, si no has comido lo suficiente, tu adrenalina aumenta al acostarte o durante las primeras horas de sueño, y es posible que tengas dificultades para conciliar o mantener el sueño. Este pico de adrenalina a menudo ocurre alrededor de la 1 o 2 de la madrugada, lo que lo despierta o hace que se dé vueltas y vueltas constantemente a esta hora de la noche. Health Tips
Los niveles de cortisol deben estar bajos al acostarse, para prepararlo para dormir. Luego deberían comenzar a subir gradualmente a medida que se acerca la mañana y despertarte. Sin embargo, si no has comido lo suficiente durante el día, los niveles de cortisol ya son altos cuando te acuestas y alcanzan su pico mucho antes de lo esperado. Esto también significa que te levantas mucho más temprano de lo que querías.
Incluso si duermes toda la noche pero tienes sudores nocturnos, pesadillas o simplemente un sueño muy inquieto, estas cosas pueden deberse simplemente a una falta de energía suficiente en nuestro cuerpo.
Cómo comer para dormir mejor
Muchas personas comen muy poco en la cena porque han oído que cualquier alimento que se ingiera a altas horas de la noche se convierte en grasa.
Por la misma razón, pueden tener miedo a los carbohidratos, por lo que comen algo pequeño como yogur bajo en grasa o requesón con quizás algunas bayas o mantequilla de nueces, o una ensalada muy ligera en lugar de una cena adecuada. Pueden estar bien como refrigerio después de la cena, pero no son comidas adecuadas, especialmente cuando estás físicamente activo.
Recuerde, lo que come durante el día afectará su forma de dormir por la noche.
Asegúrese de comer una comida adecuada por la noche, completa con los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Coma hasta sentirse cómodamente satisfecho y olvídese de las “reglas alimentarias” que haya oído sobre comer por la noche (como anotar después de las 6 p. m. u otras “reglas similares”).
Tomar un refrigerio antes de acostarse también puede ser útil, ya que le brinda más energía que necesita para realizar todo el trabajo de reparación esencial del que hablamos anteriormente. ¡Aquí te dejamos algunas ideas para merendar antes de irte a dormir!
Comer lo suficiente = dormir mejor
Dormir bien es sumamente importante para una buena salud, tanto física como fisiológica. Lo que comes durante el día puede tener un gran impacto en tu sueño.
¡No te saltes las comidas! Si tiene miedo de comer por la noche y duerme mal, un pequeño refrigerio después de la cena o justo antes de acostarse puede brindarle la energía que tanto necesita para ayudarlo a dormir hasta la mañana.
Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, instructora de bootcamp y entrenadora personal con sede en East Bay, California. Visite su sitio web aquí para conocer su opinión sobre la salud y las hormonas de las mujeres, cómo vivir una vida equilibrada y libre de obsesiones y realizar sus mejores entrenamientos de 30 minutos.
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¿Problemas para dormir? Puede que no estés comiendo lo suficiente
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2023-09-18
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