Potencia tu entrenamiento dentro y fuera del gimnasio - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

La potencia bruta podría ser el atributo más descuidado en el gimnasio además de saltarse el calentamiento. La gente suele pensar que no necesita entrenar potencia porque no es atleta. Piensan que no necesitan encestar una pelota de baloncesto o despedir al mariscal de campo. Sin embargo, estarían equivocados.

La potencia bruta podría ser el atributo más descuidado en el gimnasio además de saltarse el calentamiento. La gente suele pensar que no necesita entrenar potencia porque no es atleta. Piensan que no necesitan encestar una pelota de baloncesto o despedir al mariscal de campo. Sin embargo, estarían equivocados.

¿Qué es el poder?

La fuerza y ​​​​la aceleración determinan la potencia, P = F x A.

La fuerza es el empuje o la atracción de la interacción del objeto con otro objeto , como la atracción de la gravedad o la fase concéntrica de las flexiones.

 

La aceleración es la velocidad a la que un objeto cambia su velocidad, como cuando corres para alcanzar un autobús o un automóvil que sale de un punto muerto.

Los beneficios

  • Mejor función cardiovascular : el entrenamiento de potencia estimula al corazón a bombear más sangre con cada bombeo ya volver más rápido a un ritmo cardíaco en reposo después del ejercicio.
  • Fuerza mayor : la mayoría de los ejercicios de potencia implican contracciones rápidas que desarrollan y mejoran las fibras musculares de contracción rápida .
  • Aumento de la quema de calorías : el uso de los músculos grandes de los brazos y las piernas aumenta la cantidad de calorías quemadas durante el entrenamiento y hasta 24 a 48 horas después.
  • Mejor absorción de fuerza : cada vez que tus pies tocan el suelo, la fuerza regresa tres veces a través de tu cuerpo . Entrenar el poder te prepara mejor para esto.

Otros beneficios incluyen ser un tipo rudo y un gran calmante para el estrés . Si tienes un mal día, lanza un balón medicinal a la pared en lugar de hacerle un agujero.

Espero haberte convencido de que entrenar la potencia no sólo es esencial, sino que también es divertido. Ahora comencemos.

¿Cuándo se entrena la potencia?

  • Entrene la potencia después del calentamiento, cuando sus músculos estén listos para funcionar pero no estén completamente agotados.
  • El entrenamiento de potencia exige mucho de tu sistema neurológico/muscular , por lo que el mejor momento para entrenar es cuando estás fresco.
  • Además, coloca las bases para el resto de tu entrenamiento porque tus músculos de contracción rápida están listos para levantar algo de peso. 1
  • Por ejemplo, si tienes sentadillas pesadas en tu agenda, entonces programa algunas sentadillas con salto para tres series de seis repeticiones.

Sentadilla con salto

O si estás entrenando la parte superior del cuerpo, hacer un golpe con pelota médica despierta esas rápidas contracciones de tu espalda . Haz tres series de 8 a 12 repeticiones.

¿Cuántas repeticiones?

Al entrenar potencia, debes ser lo más explosivo posible. En el momento en que pierdes el pop, ya no estás entrenando potencia: estás entrenando resistencia muscular .

 

Para la mayoría de las personas, esto se sitúa entre 4 y 12 repeticiones o entre 10 y 20 segundos de esfuerzo total.

¿Cuánto descanso?

Aunque es posible que se sienta recuperado después de unos 30 segundos, normalmente (a la mayoría de las personas) le toma entre 60 y 180 segundos recuperarse por completo y aprovechar al máximo su siguiente conjunto de energía.

Sin embargo, pruebe con sus períodos de descanso para encontrar lo que funcione para usted .

¿Si nunca has entrenado el poder?

¿No lo has hecho? Bueno, eso es una pena. Generalmente es mejor tener una base de fuerza, pero los movimientos aquí están en la parte más fundamental del espectro cuando se trata de poder.

Y realizarlos te ayudará a fortalecerte. Es una situación en la que todos ganan. Mejores Opiniones y reviews

Poder de la parte superior del cuerpo

Mis favoritos de poder son los lanzamientos de balón medicinal . Son fáciles de realizar, muy efectivos y divertidos. La mayoría de los gimnasios los tienen escondidos en un rincón, sucios y sin cariño, pero una vez que los usas, nunca los dejarás ir.

Los ejercicios siguientes se realizan mejor en los días de la parte superior del cuerpo para que puedas aplastar tus empujones y tirones . Sin embargo, se pueden realizar en cualquier momento, porque ¿quién soy yo para decirte qué hacer?

Al realizar estos ejercicios, asegúrese de realizarlos con los brazos. Este seguimiento ayuda a llevar la pelota hacia ti, lo que permite una transición más suave entre repeticiones y te da un poco más de empuje.

2. Poder de la parte inferior del cuerpo

Hay una multitud de ejercicios para elegir aquí. Aún así, en aras de la simplicidad, los ejercicios siguientes son relativamente seguros, fáciles de hacer y una excelente introducción a la potencia corporal total .

Sin embargo, si tiene algún problema con las rodillas o la parte inferior del cuerpo, deje que el dolor sea su guía y anteponga su seguridad.

Recomendaciones de programas

Combinar ejercicios de potencia en una superserie antes de pasar a la parte central de tu entrenamiento es una excelente manera de insertar potencia en tu rutina.

1A. Golpe con pelota médica: 8 repeticiones 1B. Sentadillas con salto: 6 repeticiones

Descansa 1 min entre ejercicio y 2 min entre superseries.

Repita 1-2 veces.

O bien, puedes combinar un ejercicio de potencia con un ejercicio de movilidad para entrenar tu potencia y movimiento simultáneamente .

1A. Sentadilla con salto: 6 repeticiones1B. Estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado: 30 segundos en cada lado

Circuito de densidad de potencia

Para obtener más potencia, realizará ocho repeticiones de lo siguiente por minuto. Una vez que hayas hecho ocho repeticiones, descansa el resto del minuto antes de pasar al siguiente ejercicio. Haz 3-4 circuitos por un tiempo total de 15-20 minutos que te dejarán sudando y sonriendo.

1A. Lanzamientos de balón medicinal por encima de la cabeza: 8 repeticiones 1B. Pase de pecho con balón medicinal: 8 repeticiones 1C. Lanzamientos rotacionales con balón medicinal: 4 repeticiones en ambos lados 1D. Golpes con pelota médica: 8 repeticiones 1E. Saltos en cuclillas: 8 repeticiones

O:

1A. Flexión plyo inclinada: 8 repeticiones 1B. Saltos en cuclillas: 8 repeticiones1C. Golpe con pelota médica con una mano: 4 repeticiones en cada lado 1D. Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza: 8 repeticiones 1E. Golpe rotacional con pelota médica: 4 repeticiones de cada lado

Envolver

Una pequeña inversión en energía genera enormes dividendos dentro y fuera del gimnasio. ¿Y quien sabe? Podrás saltar edificios altos de un solo salto similar a cualquier superhéroe famoso.

Referencia :

1. McBride JM, et al. El efecto de las sentadillas con salto con carga pesada versus ligera en el desarrollo de la fuerza, la potencia y la velocidad . J Fuerza Cond Res. 2002 febrero; 16 (1): 75-82.

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2023-10-10

 

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