Por qué no deberías estirar antes de entrenar

• Puede reducir el rendimiento
• Puede causar lesiones
• El tiempo es importante
• ¿Qué hacer en su lugar?
• Tal vez te puede interesar:

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente tengas la costumbre de estirarte antes de hacer ejercicio.

Y no parece gran cosa hacer algunos estiramientos previos al entrenamiento, ¿verdad? Después de todo, es importante mantener un nivel general de flexibilidad, así que ¿por qué no agregarlo antes de hacer ejercicio?

Probablemente muchos de nosotros tengamos esta rutina de estiramientos como un hábito remanente de nuestra época practicando deportes de equipo. En aquel entonces, era un hecho que antes de cada práctica o partido, nuestro entrenador o miembro del equipo realizaba un calentamiento que inevitablemente incluía algo de jogging y muchos estiramientos estáticos.

El estiramiento estático significa que estás alargando los músculos mientras el cuerpo está en reposo, como en un estiramiento típico de los isquiotibiales, las pantorrillas o los hombros. Este tipo de estiramiento es una excelente manera de mantenerse móvil y flexible.

Sin embargo, cada vez hay más evidencia de que el estiramiento estático antes de un entrenamiento no sólo no ofrece ningún beneficio real, sino que en realidad puede hacer más daño que bien.

He aquí por qué no deberías estirarte antes de entrenar:

Puede reducir el rendimiento

Según la Asociación Nacional de Fuerza y ​​Acondicionamiento, un creciente conjunto de investigaciones ha demostrado que el estiramiento estático antes del entrenamiento y antes del evento “en realidad puede tener un efecto negativo en la producción de fuerza, el rendimiento de potencia, la resistencia, el tiempo de reacción y la velocidad de carrera. “

De hecho, se ha demostrado que estirar antes de un entrenamiento o de un evento como una carrera reduce el rendimiento hasta en un 3%.

¡3%!

Puede que no parezca mucho, pero cuando intentas alcanzar un nuevo RP o superar tu anterior desafío de 100 Burpee, el 3% puede significar la diferencia entre el éxito o el fracaso.

Se ha demostrado que esta caída del 3% en el rendimiento dura hasta una hora de estiramiento post-estático, por lo que si buscas realizar un entrenamiento particularmente bueno ese día, debes evitar estirarte durante al menos una hora antes de tu entrenamiento.

Puede causar lesiones

Estirar antes de un entrenamiento no solo tiene un beneficio adicional para la prevención de lesiones, sino que también puede aumentar las posibilidades de sufrir una lesión.

Esto se debe a que el estiramiento en realidad causa daño muscular al crear microdesgarros en el músculo. Esto es normal: al igual que cuando haces ejercicio, tus músculos se dañan levemente debido al proceso de trabajar demasiado para volver a crecer más grandes y fuertes o, en el caso del estiramiento, más flexibles.

Sin embargo, cuando estiras demasiado antes de un entrenamiento con músculos no calentados, aumentas la probabilidad de que tus músculos no solo sufran daños durante el entrenamiento, sino también durante el estiramiento, lo que hace que sea más probable, en lugar de menos, que termines lesionándote. ese día.

El tiempo es importante

Seamos completamente claros: no estoy diciendo que no debas estirarte en absoluto. El estiramiento es una parte sumamente importante para mantener un cuerpo fuerte y saludable y estos son algunos ejercicios que recomiendo hacer regularmente.

Sin embargo, en lugar de estirar antes de tu entrenamiento, intenta agregar algunos estiramientos estáticos después de tu entrenamiento .

De esta manera, no importará que estés disminuyendo temporalmente tu rendimiento ya que ya has aprovechado al máximo tu entrenamiento del día. También puedes dividirlo y estirarte en otro momento del día, como hacer ejercicio por la mañana y hacer algunos estiramientos estáticos mientras miras tu programa favorito por la noche (mi preferencia personal).

¿Qué hacer en su lugar?

El hecho de que debas evitar hacer estiramientos estáticos antes de tu entrenamiento no significa que no debas hacer ningún tipo de estiramiento. El estiramiento dinámico es una forma de estiramiento activo que ayudará a mejorar su rango de movimiento y es una manera fantástica de calentar los músculos antes de hacer ejercicio.

Aquí tienes algunos ejemplos de estiramientos dinámicos que puedes hacer antes de entrenar:

Balanceos de piernas de adelante hacia atrás: párese agarrándose de algo si no confía completamente en su equilibrio. Levante una pierna del suelo y luego patee hacia adelante hasta que sienta un buen estiramiento. Muévase hacia atrás y luego nuevamente hacia adelante, aumentando lentamente el rango de movimiento. Asegúrate de trabajar ambas piernas.

Balanceos de piernas de lado a lado: párese agarrándose de algo si es necesario. Levante una pierna del suelo y luego patee hacia un lado, lejos de la pierna de apoyo. Gire hacia la pierna de apoyo y luego hacia un lado, aumentando lentamente el rango de movimiento. Asegúrate de trabajar ambas piernas.

Círculos con los brazos: Párate con los brazos extendidos a los costados. Mueva lentamente los brazos hacia adelante en círculos pequeños y grandes, luego invierta la dirección.

Estocada con giro: da un paso adelante para realizar una estocada mientras bajas las caderas. Gire lentamente hacia el lado hacia el que se está lanzando para lograr un estiramiento más intenso de los flexores de la cadera.

Estiramiento de cadera con giro: comience en una posición de flexión y lleve el pie derecho hacia la mano derecha mientras mantiene las caderas hacia abajo y la espalda baja plana. Gira hacia la izquierda mientras extiendes el brazo izquierdo y alcanzas el cielo. Vuelve a la posición inicial de las flexiones y repite del otro lado.

Puedes ver algunos de estos estiramientos dinámicos incorporados en este rápido calentamiento de menos de 3 minutos.

¡Trabaja duro y mantente libre de lesiones!

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2023-09-18

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