Por qué es posible que esté sobreentrenando (y cómo recuperarse rápidamente)

 

 

 

Si te gusta entrenar mucho, puede haber ocasiones en las que te esfuerces demasiado y te olvides de prestar atención a tu cuerpo.

Es posible que te sientas muy fuerte y luego, de repente, te sientas agotado, tengas poca energía y quieras saltarte los entrenamientos. ¿Has estado entrenando demasiado?

Hablamos sobre cómo leer las señales que podrían indicarle que está haciendo demasiado ejercicio y qué hacer si necesita reducir su actividad física. Pero, ¿qué haces cuando has superado el simple cansancio y cuando unos días de descanso son suficientes para solucionar el problema?

Si alguna vez has hecho demasiado ejercicio, hay dos cosas principales que te ayudarán a volver a tu rutina de ejercicios: descanso y alimentación.

 

Dormir mucho

Dormir lo suficiente no sólo hace que tus músculos descansen, sino que también equilibra tus hormonas. Cuando haces demasiado ejercicio, tus hormonas también pueden alterarse.

Dormir bien es una de las primeras cosas que te ayuda a solucionarlo.

Cuando no se duerme lo suficiente, los niveles de la hormona del crecimiento disminuyen y la hormona del estrés, el cortisol, aumenta. Los niveles altos de cortisol hacen que su cuerpo retenga grasa, debilite su sistema inmunológico y lo haga más propenso a resfriados e infecciones.

El sueño también juega un papel importante en tu estado de ánimo, ¡que es más importante de lo que imaginas cuando se trata de recuperación! Cuanto más duermes, mejor te sientes. Y cuanto menos irritable estés, más fácil te resultará lidiar con el sobreentrenamiento.

Se necesita cierta tenacidad mental, especialmente si estás acostumbrado a entrenar cinco o seis días a la semana y necesitas tomarte una semana completa de descanso…

Tómate una semana entera de descanso

Cuando entrenas demasiado y causas daños más graves a tu cuerpo, unos pocos días de descanso probablemente no harán mucha diferencia, si es que la hay, en términos de recuperación. En este punto deberías seguir adelante y tomarte una semana entera de descanso.

Al principio puede parecer aterrador. ¡Siete días enteros sin entrenar! Las personas que tienen problemas para salir y moverse constantemente probablemente no puedan identificarse mucho con este sentimiento, pero tengo la sensación de que muchos de ustedes saben exactamente a qué me refiero.

Piénsalo de esta manera: has estado entrenando constantemente durante meses e incluso años, ¿puede una semana realmente hacerte retroceder tanto? Después de todo, no olvidarás cómo hacer burpees o dominadas, y aún podrás salir a caminar, andar en bicicleta y hacer cosas en la casa para seguir moviéndote.

Esa semana libre podría ser todo lo que necesitas para volver al punto donde lo dejaste.

No te saltes las comidas

Es posible que sienta la tentación de saltarse comidas para consumir menos calorías porque, bueno, no hace ejercicio y puede tener miedo de aumentar de peso.

Por supuesto, definitivamente quemas un poco menos de calorías cada día cuando no haces tanto ejercicio y no duermes más. Pero incluso si entrenas demasiado y ya no puedes hacer tanto ejercicio como antes, reducir demasiado las calorías puede no ser una buena idea, porque nutrir adecuadamente tu cuerpo cansado es extremadamente importante para una recuperación más rápida.

 

De hecho, la escasez de alimentos podría ser la razón por la que se produjo el sobreentrenamiento. Si sometes tu cuerpo regularmente a entrenamientos extremadamente vigorosos, debes comer en consecuencia.

Si desea quemar grasa y perder peso, no busque un déficit de calorías extremadamente alto mientras realiza entrenamientos HIIT realmente intensos.

Eso no significa que debas beber medio litro de helado y galletas mientras esperas a que tu cuerpo sane y se recupere. Tus alimentos deben provenir de fuentes de alimentos reales e integrales, al igual que cuando haces ejercicio.

Consigue todas tus macros

Como sabes, la proteína es un material de construcción importante para los músculos y esencial para la recuperación. Intente comer muchas proteínas, incluso si no puede hacer ejercicio, para asegurarse de obtener todos los nutrientes y aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para la reparación muscular.

Por supuesto, no te olvides también de las grasas. Son los que realmente te mantienen lleno.

No hay razón para eliminar la grasa de tu dieta incluso si no haces ejercicio. La grasa dietética y la grasa corporal son dos cosas diferentes, y toda la grasa dietética que consumes no se convierte mágicamente en grasa abdominal.

También es importante prestar mucha atención a la ingesta de carbohidratos, incluso cuando se recupera de un sobreentrenamiento severo. Antes de que preguntes… sí, una dieta baja en carbohidratos podría ser una buena estrategia de pérdida de peso para personas sedentarias. Pero la mayoría de los lectores de 12 Minute Athlete son en realidad atletas, muchos de los cuales entrenan de 4 a 6 días a la semana, y a estas personas les recomendamos mantener los carbohidratos en su menú. Captain Tsubasa Spain

Existe un vínculo entre la ingesta de carbohidratos y los niveles de cortisol, la "hormona del estrés". El agotamiento de las reservas de carbohidratos puede aumentar los niveles de cortisol, lo que a su vez reduce la capacidad del cuerpo para combatir infecciones y debilita el sistema inmunológico.

¡No querrás resfriarte y ejercer presión sobre tu cuerpo sobreentrenado!

No vuelvas a entrenar demasiado

Si alguna vez has hecho demasiado ejercicio, sabes lo mal que se siente. Si bien quedarse en la cama y ver Netflix puede ser divertido durante unos días, probablemente te aburrirás bastante rápido.

Así que intenta aprender de tus errores. Esto es lo que puedes hacer para prevenir el sobreentrenamiento nuevamente:

  • Lleva un diario de entrenamiento. Ya sea que uses un rastreador de ejercicios, anotes cosas en tu computadora o uses lápiz y papel de la vieja escuela, siempre es una buena idea estar atento a tus entrenamientos. Los rastreadores de actividad física pueden mostrarle números exactos sobre cuánto entrenó, cuánta energía gastó y cuál fue su frecuencia cardíaca. Si notas que estás volviendo a números que claramente fueron demasiado para ti y te hicieron entrenar demasiado la última vez, reduce la velocidad.
  • Tenga cuidado ante los primeros signos de sobreentrenamiento. Probablemente recuerdes cuáles fueron los primeros signos de sobreentrenamiento la última vez que lo experimentaste. ¿Estaba irritable, tenía dificultades para dormir, su corazón seguía latiendo más rápido de lo normal o apenas podía terminar su entrenamiento programado? Si alguno de estos signos regresa, probablemente sea hora de dar un paso atrás.
  • Estresarse menos. Si su vida se vuelve estresante, no tiene que lidiar con todas las situaciones y hacer ejercicio pase lo que pase. Sí, aquí siempre decimos que no hay excusas, pero hay momentos que pueden llegar a ser tan estresantes que es más prudente recortar un poco el ejercicio. El estrés mental afecta al cuerpo de manera muy similar al estrés físico, por lo que si estás pasando por un momento realmente difícil pero aún así sigues haciendo tus entrenamientos sin importar nada, es posible que estés sobreentrenando nuevamente.

Cuida tu cuerpo

Si descubres que has estado entrenando demasiado, ¡asegúrate de cuidar realmente tu cuerpo!

Mantén tu dieta sólida y nutritiva y duerme, duerme, duerme. Aprovecha este tiempo para analizar dónde salieron mal las cosas y piensa en qué puedes hacer mejor la próxima vez para no volver a entrenar demasiado.

Y, sobre todo, no te castigues demasiado: el sobreentrenamiento les ocurre a los deportistas de todos los niveles, así que si lo experimentas, no te desanimes demasiado. Respira hondo, sé amable contigo mismo y empieza a cuidar tu cuerpo. ¡Volverás al 100% en poco tiempo!


Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.

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Si te gusta entrenar mucho, puede haber ocasiones en las que te esfuerces demasiado y te olvides de prestar atención a tu cuerpo.

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2023-09-18

 

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