Una de las herramientas de entrenamiento más simples pero efectivas de todos los tiempos es algo que casi todos los parques infantiles tienen (aunque existe en muy pocos gimnasios comerciales): las anillas.
Y a menos que seas ex gimnasta o entrenes regularmente en un gimnasio CrossFit, probablemente no hayas usado anillos desde que eras niño. Sin embargo, un par de anillos resistentes solo le costarán alrededor de $30 y agregarán un nivel completamente nuevo a su entrenamiento.
Entonces, ¿por qué los anillos son una excelente herramienta de entrenamiento? Entrenamiento con anillos:
- Añade un elemento de inestabilidad a cualquier ejercicio, haciéndolo automáticamente más difícil y efectivo.
- Ayuda seriamente a superar los estancamientos del entrenamiento.
- Aumenta el nivel de dificultad y desafío de prácticamente cualquier ejercicio de peso corporal.
- ¡Te hacen sentir como un niño otra vez!
Además, una vez que domines los conceptos básicos, podrás comenzar a hacer cosas aún más geniales (y súper divertidas) como cruces de hierro, gatos desollados, palancas delanteras y traseras e incluso anillos para subir la vertical.
Sin embargo, si crees que añadir anillos a tus entrenamientos será fácil, te espera una gran sorpresa. El entrenamiento en ring es duro, incluso para los que están realmente en forma. Y si bien es un objetivo fantástico entrenar con ejercicios locos en los anillos, la mayoría de nosotros aún no lo hemos logrado.
Aquí hay cuatro formas de agregar fácilmente anillos a su entrenamiento:
Salsas para tríceps
Agregar anillos a los fondos de tríceps agrega otro nivel de dificultad, ya que no solo todavía tienes que hacer un fondo, sino que también debes mantener el equilibrio mientras mantienes esa posición.
Para realizar una inmersión de anillos, primero deberás subirte a los anillos, sosteniéndolos a los costados con las palmas hacia el cuerpo y los pulgares apuntando hacia adelante. Baje lentamente mientras gira los pulgares hacia el cuerpo, manteniendo las piernas frente a usted en una posición ligeramente puntiaguda y empujando el pecho hacia adelante.
Idealmente, deberías apuntar a un ángulo de 90 grados o menos, pero si solo puedes bajar unos centímetros, está bien: ¡sigue así y te volverás más fuerte!
Hazlo más fácil: puedes usar bandas para hacer este ejercicio más factible cuando recién comienzas: simplemente toma una banda y envuélvela dos veces mientras agarras un extremo con cada mano. Sostenga los anillos (sin dejar de sostener las bandas) y coloque las rodillas en el centro de la banda debajo de usted, luego bájelas. Es un poco incómodo, pero si puedes colocarte en la posición inicial, te ayudará a desarrollar fuerza para los clavados completos.
Alternativamente, puede realizar fondos en anillo mientras coloca los pies sobre una superficie elevada para obtener apoyo adicional.
Elevar
Las flexiones son un ejercicio fantástico al que añadir anillos, ¡porque la inestabilidad de los anillos los hace mucho más fuertes! Como resultado, las flexiones con anillas te ayudarán a volverte muy fuerte y rápido.
Para hacerlos, baje los anillos para que queden a uno o dos pies del suelo. Cuanto más bajos sean los anillos, más difícil será el ejercicio. Colóquese en una posición de flexión con los anillos directamente debajo de los hombros, asegurándose de empujar hacia arriba a través de los hombros y contraer el núcleo, los glúteos y los músculos de las piernas antes de bajar.
Hazlo más fácil: si la posición de flexión completa te resulta demasiado difícil en este momento, simplemente levanta los anillos para estar en una posición de flexión más alta.
Flexiones/remo inverso
Flexiones inversas, dominadas australianas, remo: como quieras llamarlos, agregar anillos a este ejercicio es una manera fantástica de desarrollar la fuerza necesaria para realizar dominadas. Incluso si ya puedes hacer algunas dominadas, este ejercicio realmente te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y los hombros, además de eliminar cualquier desequilibrio para ayudarte a superar los estancamientos y ayudarte a hacer aún más dominadas y otros ejercicios interesantes.
Para realizarlos, coloca las anillas de manera que cuando te acuestes sujetándolas, tus hombros queden a unos centímetros del suelo. Acuéstese mientras agarra los anillos con los hombros directamente debajo de usted. Tus palmas deben estar de espaldas a tu cabeza y debes pensar en apretar los músculos centrales y de las piernas. Tire hacia los anillos, permitiendo que las palmas de las manos giren mientras lo hace para que terminen una frente a la otra en la parte superior del ejercicio. Asegúrate de bajar completamente antes de levantarte.
Hazlo más fácil: Puedes aumentar la altura de las anillas para facilitar este ejercicio. ¡No te preocupes, levantar los anillos te ayudará a volverte más fuerte!
S-se sienta
Los asientos en L son una excelente manera de desarrollar la fuerza del core y los tríceps, y la inestabilidad de los anillos los hace aún más divertidos (también conocidos como difíciles).
Para realizar asientos en L sobre los anillos, levántese de modo que los anillos queden a su lado, con los pies alejados del suelo. Levanta las piernas frente a ti, estirándolas para que queden lo más apretadas y rectas posible. Asegúrate de mantener tu core apretado y trata de que tus hombros no se acerquen a tus orejas.
Mantén la posición el mayor tiempo posible: no te preocupes si solo puedes mantener la posición un par de segundos, ¡mejorarás con la práctica!
Hazlo más fácil: para eliminar parte de la dificultad de este ejercicio, intenta mantener las rodillas pegadas al pecho en una posición doblada en lugar de estirada. De esta manera seguirás desarrollando mucha fuerza central y de tríceps.
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Por qué deberías añadir anillos a tus entrenamientos (y cómo empezar a utilizarlos)
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2023-09-18
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