- Sentadilla en banco con una pierna
- Sentadilla con pistola asistida
- Armas elevadas
- armas completas
- Más formas de desarrollar armas
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¿Quieres tener unas patas de acero sin necesidad de utilizar peso? Entonces es hora de que tu objetivo sea dominar las armas.
Uno de los mejores ejercicios de piernas con peso corporal que existen, las pistolas requieren una fuerza, flexibilidad y equilibrio increíbles en las piernas. Y si nunca las has probado, te lo advierto: las armas son duras.
De hecho, he estado trabajando en armas por un tiempo, pero no estoy ni cerca de donde quiero estar con ellas. Mírame luchar por sólo tres:
Pero aquí está la cuestión: si crees que nunca podrás fabricar un arma, piénsalo de nuevo. Porque si sigues la progresión de los ejercicios siguientes, desarrollarás la fuerza necesaria para dominar el ejercicio de piernas definitivo antes de que te des cuenta.
Comience donde sea más apropiado para su nivel actual de fuerza y ​​flexibilidad; es decir, no necesita comenzar desde el principio si ya puede realizar fácilmente una sentadilla en banco con una sola pierna (aunque trabajar en esto aún lo ayudará a desarrollar fuerza). ). Así que asegúrese de incluir estos ejercicios en su rutina de ejercicios de dos a cuatro veces por semana para obtener los resultados más rápidos posibles.
Entonces, si estás comenzando desde cero y nunca has construido un arma en tu vida, o si puedes hacer algunas ahora y quieres poder hacer más, aquí te explicamos cómo comenzar a dominar las armas:
Sentadilla en banco con una pierna
Cómo hacerlo: Párese frente a un banco o una superficie elevada similar. Estire la pierna opuesta frente a usted, empuje las caderas hacia atrás y siéntese, manteniendo la pierna opuesta lo más recta posible. No te preocupes si te caes las primeras veces: sigue intentándolo y recuperarás el control. Luego contrae los abdominales, los glúteos y tira los hombros hacia atrás mientras intentas ponerte de pie.
Si necesitas ayuda desde esta posición, toca el suelo con los dedos del pie opuesto y úsalos ligeramente para mantener el equilibrio mientras te pones de pie. Y a medida que te hagas más fuerte, intenta hacerlo en superficies más bajas para seguir desafiándote.
Sentadilla con pistola asistida
Una vez que te sientas cómodo haciendo sentadillas en banco con una sola pierna, puedes comenzar a experimentar con pistolas asistidas. Estos te ayudarán a reducir el movimiento de un arma, sin requerir la fuerza necesaria para realizar toda la operación.
Cómo hacerlo: busque una silla, un poste o un soporte frente a una puerta, agarre el marco de la puerta y bájese hasta la posición inferior de la pistola. Confiando lo menos posible en la fuerza del brazo, empuje las caderas hacia atrás y levántese.
También puedes usar bandas elásticas para lograr un efecto similar (útil si no tienes nada resistente a qué agarrarte):
Armas elevadas
Una de las partes más difíciles de una pistola es que además de necesitar piernas muy fuertes para poder bajar con una pierna, también hay que mantener la otra pierna recta, lo que requiere una increíble cantidad de fuerza, equilibrio y flexibilidad. .
Las pistolas elevadas pueden ayudarte a desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad necesarias para una pistola completa, ya que la pierna no tiene que permanecer recta. masajeando.com
Cómo hacerlo: busque una superficie elevada y resistente, como un banco o una caja, y párese sobre ella. Con los brazos estirados frente a usted, párese sobre una pierna, manteniendo la pierna opuesta lo más recta posible frente a usted. Empuja las caderas hacia atrás, inclínate ligeramente hacia adelante y levántate hasta la posición inicial. Si la pierna opuesta cae debajo del banco, está bien, ¡sigue practicando!
Si es necesario, puedes empezar sosteniendo algo cerca de ti, un palo o incluso colocando tu mano en una pared para ayudarte. Luego trabaja hasta lograrlo sin aferrarte a nada.
armas completas
¿Listo para probarlo todo? ¡Excepcional! Eres duro incluso por intentarlo.
Cómo hacerlo: Comience sosteniendo los brazos frente a usted, luego párese sobre una pierna con la pierna libre estirada frente a usted. Empuja las caderas hacia atrás y siéntate lo más que puedas para que tu trasero casi toque el suelo. Empuja las caderas hacia atrás, inclínate ligeramente hacia adelante y levántate hasta la posición inicial.
¡Felicitaciones, acabas de hacer un arma!
Las armas completas y sin ayuda no son fáciles. Si puedes hacerlos, o estás cerca de hacerlos, ¡deberías estar orgulloso de lo fuerte que te has vuelto!
Más formas de desarrollar armas
Negativos lentos: si tienes la flexibilidad para hacer una pistola completa pero aún no eres lo suficientemente fuerte para levantarte, intenta hacer negativos. Comience desde arriba y baje lentamente, concentrándose en el control. Siéntate, levántate y hazlo todo de nuevo.
Utilice contrapesos: Las pistolas son uno de los pocos ejercicios en los que sostener un peso frente a usted puede facilitar el ejercicio. Intente sostener un peso de 5 a 10 libras frente a usted para alcanzar el máximo nivel.
Armas de socios: agarra las manos de tu compañero de modo que ambos brazos queden rectos frente a ti. Ambos deben bajar y luego usar el peso del otro para ayudarlo a superar el punto crítico a medida que regresa.
Otros ejercicios de fortalecimiento: las sentadillas divididas búlgaras , los step ups y las estocadas caminando ayudarán a desarrollar la fuerza necesaria para realizar pistolas.
¡Trabaja duro, entrena a menudo y no olvides divertirte!
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Pistolas: la guía definitiva para dominar el ejercicio de piernas definitivo
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2023-09-18
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