Cardio
Entonces, ha completado el plan de caminata de 30 días para perder peso y ahora está listo para intensificar su juego. Ahora, seguirás perdiendo peso con este plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días.
Me aburro fácilmente durante los ejercicios cuando no hay variedad ni desafío. Este programa proporcionará ambos. No guarde sus zapatos para caminar todavía, ya que hay caminatas e incluso trote ligero o ciclismo.
Es importante variar la actividad y los ejercicios con regularidad para seguir desafiando a los músculos. Aunque este programa hace pesos de referencia, no es necesario utilizar ninguno. Recomiendo usar pesas por una variedad de mejores razones de salud.
Además, el resto de perder peso con éxito después de los 40 es la nutrición. Solíamos poder decir, hago ejercicio para poder comer lo que quiera. Ahora sabemos que después de los 40 eso no es cierto en absoluto. Recomiendo hacer un seguimiento de las calorías, pero es aún más importante hacer un seguimiento de las macros. No todas las calorías son iguales y si solo estás contando calorías, podrías perder el rumbo cuando se trata de perder peso.
Tendemos a hablar mucho sobre nutrición y ejercicio para perder peso, pero esos buenos hábitos deben continuar incluso después de alcanzar su peso ideal. Vivir un estilo de vida saludable es una dieta saludable y ejercicio constante. Sentirás las diferencias después de unos meses y todos los hábitos saludables comenzarán a tener un maravilloso efecto dominó en tu vida. ¡Cuarenta nunca se sintió tan bien!
Recuerde comenzar con un calentamiento adecuado y terminar con un buen estiramiento relajante dirigido a los músculos utilizados.
Plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días.
Día 1:
Cardio – 30 minutos a pie
Dia 2:
Fuerza – 2 series de cada ejercicio
Calentamiento 5 minutos marchando/trotando en el lugar
Step ups (usando cualquier superficie elevada o silla/sofá) 20 repeticiones (10 en cada pierna)
Inmersión de tríceps con manos en silla/sofá/banco 10 repeticiones
Peso muerto con un solo peso (o cualquier artículo del hogar) 10 repeticiones
Press de hombros 10 repeticiones
Sentadillas 10 repeticiones
flexiones 8 repeticiones
Rusia campo 10 representantes en cada lado
Plancha aguantar 30 segundos
Día 3:
Cardio: 30 minutos de ciclismo o caminata
Día 4: El resto
Dia 5:
Fuerza – 2 capas
Calentamiento 5 minutos caminando/marchando/trotando en el lugar
flexiones 8 repeticiones
Las estocadas inversas hacen 10 repeticiones con cada pierna.
Círculos con los brazos 20 segundos en cada dirección
Elevaciones de pantorrillas 15 repeticiones
Alpinistas 10 repeticiones (cuenta 1 repetición desde la rodilla hasta el pecho con cada pierna)
Flutter comienza acostado boca abajo 10 repeticiones con cada pierna
Puentes 10 repeticiones
Abdominales en bicicleta 10 repeticiones de cada lado
Día 6:
Cardio: 10 minutos de trote/caminar y 15 minutos de caminata
Día 7:
Fuerza – 2 capas
Calentamiento 5 minutos
Gusano de pulgada 8 repeticiones
Wall squat 10 repeticiones (lentas y controladas)
Elevaciones laterales hasta arriba/brazos de arcoíris levantando pesas 10 repeticiones
Sentarse para ponerse de pie (sin descanso sentado) 10 repeticiones
Apertura del deltoides posterior con pesas 10 repeticiones
Estocada con reverencia 10 repeticiones con cada pierna
Superman acostado boca abajo 10 repeticiones
Mantenga una posición de barco 20-30 segundos
Día 8:
Cardio: 20 minutos de bicicleta o elíptica o 10 minutos de trote y 10 minutos de caminata
Día 9:
Fuerza – 2 capas
Calentamiento 5 minutos
Sube 15 repeticiones con cada pierna
Fondos de tríceps 12 repeticiones
peso muerto con un peso 12 repeticiones
Press de hombros 12 repeticiones
Sentadillas 12 repeticiones
flexiones 9 repeticiones
Rusia rota 12 representantes de cada lado
Plancha aguantar 30 segundos
Día 10:
Cardio: 12 minutos de trote y 15 minutos de caminata
Día 11: relajación
Día 12:
Fuerza – 2 capas
Calentamiento 5 minutos
flexiones 9 repeticiones
Las estocadas inversas hacen 12 repeticiones con cada pierna.
Círculos con los brazos 25 segundos en cada dirección
Pantorrilla eleva 20 lugares
Alpinistas 12 repeticiones
Flutter comienza 12 repeticiones
Puentes 12 repeticiones
Abdominales en bicicleta 12 repeticiones a cada lado
Día 13:
Cardio: 25 minutos en bicicleta/elíptica o 35 minutos caminando
Día 14:
Fuerza – 2 capas
Calentamiento 5 minutos
Gusano de pulgada 10 repeticiones
Wall squat 12 repeticiones (lentas y controladas)
Elevación lateral hasta arriba / brazos de arcoíris levantando pesas 12 lugares
Siéntate para pararte (cambiando el peso a una pierna/lado) 8 repeticiones para cada pierna How to Make Powder DIY Carpet Cleaning Solution
Volar deltoides posterior con peso 12 repeticiones
Estocada de reverencia 12 lugares cada pierna
Superman acostado boca abajo 12 lugares
Mantener la posición del barco 25-30 segundos
Día 15:
Cardio: 12 minutos de trote y 15 minutos de caminata
Día 16:
Fuerza – 3 capas
Calentamiento 5 minutos
Sube 10 repeticiones con cada pierna
Descensos de tríceps 10 repeticiones
Peso muerto con una sola pierna (o mantenga ambos pies en el suelo) 10 repeticiones cada uno o 15 repeticiones si ambos están en el suelo
Press de hombros 10 repeticiones
Sentadillas 10 repeticiones
flexiones 8 repeticiones
Rusia campo 10 representantes en cada lado
Plancha aguantar 30 segundos
Día 17:
Cardio: 30 minutos en elíptica/ciclismo o 40 minutos caminando
Día 18: relajación
Día 19:
Fuerza – 3 capas
Calentamiento 5 minutos
flexiones 8 repeticiones
Las estocadas inversas hacen 10 repeticiones con cada pierna.
Círculos con los brazos 20 segundos en cada dirección
Elevaciones de pantorrillas 15 repeticiones
Alpinistas 10 repeticiones
Flutter comienza 10 repeticiones
Puentes 10 repeticiones
Abdominales en bicicleta 10 repeticiones de cada lado
Día 20:
Cardio: 15 minutos de trote y 12 minutos de caminata
Día 21:
Fuerza – 3 series de cada
Calentamiento 5 minutos
Gusano de pulgada 8 repeticiones
Wall squat 10 repeticiones (lentas y controladas)
Elevaciones laterales hasta arriba/brazos de arcoíris levantando pesas 10 repeticiones
Sentarse para ponerse de pie (una pierna o cambiar el peso a una pierna) 8 repeticiones de cada lado
Apertura del deltoides posterior con pesas 10 repeticiones
Estocada con reverencia 10 repeticiones con cada pierna
Superman acostado boca abajo 10 repeticiones
Mantenga una posición de barco 20-30 segundos
Día 22:
Cardio: 30 minutos de bicicleta elíptica/ciclismo (mayor resistencia) o 45 minutos de caminata rápida
Día 23:
Fuerza – haz cada ejercicio durante 60 segundos, descansa 30 segundos entre cada ejercicio
ejecutar una lista una vez, luego ejecutar un segundo conjunto
Calentamiento
Aumentar
Fondos de tríceps
peso muerto
Presa de hombro
sentadillas
Lagartijas
pareja rusa
Plan de tablón o codo
Día 24:
Cardio: 20 minutos de trote y 10 minutos de caminata
Día 25: relajación
Día 26:
Fuerza – haz cada ejercicio durante 60 segundos, descansa 30 segundos entre cada ejercicio
ejecutar una lista una vez, luego ejecutar un segundo conjunto
Calentamiento 5 minutos
Lagartijas
pulmones inversos
Círculos de manos
La pantorrilla se levanta
los escaladores de montaña
Comienza el aleteo
Puentes
bicicleta ABS
Día 27:
Cardio: 30 minutos de bicicleta elíptica/bicicleta con mayor resistencia o 45 minutos de caminata rápida
Día 28:
Fuerza – haz cada ejercicio durante 60 segundos, descansa 30 segundos entre cada ejercicio
ejecutar una lista una vez, luego ejecutar un segundo conjunto
Calentamiento 5 minutos
El gusano Inse
Pared en cuclillas
Alzado lateral
sentarse para ponerse de pie
mosca deltoides posterior
reverencia de palanca
Superhombre
posición del barco
Día 29:
Cardio: 25 minutos de trote y 5 minutos de caminata
Día 30: Plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días FIN!!
Fuerza: haz 1 serie de cada ejercicio, pero de forma lenta y controlada en cada repetición.
Da un paso adelante 10 repeticiones
Descensos de tríceps 10 repeticiones
Elevaciones de una sola pierna 10 repeticiones en cada lado
Press de hombros 10 repeticiones
Sentadillas 10 repeticiones
Presiones hasta el agotamiento (al menos 10)
Serie rusa 10 repeticiones
Plank tablón o codo hasta el agotamiento (al menos 30-45 segundos)
Las estocadas inversas hacen 10 repeticiones con cada pierna.
Brazo círculos 30 segundos en cada dirección
Elevaciones de pantorrillas 15 repeticiones
Alpinistas 10 repeticiones
Flutter comienza 10 repeticiones
Puentes 10 repeticiones
Abdominales en bicicleta 10 repeticiones libres
Gusano de pulgada 10 repeticiones
Sentadilla de pared con agarre isométrico 30 segundos 5 repeticiones
Elevaciones laterales 10 repeticiones
Sit to Stand con una sola pierna 5 repeticiones con cada pierna
Fly deltoides fly 10 repeticiones
Estocada con reverencia 10 repeticiones de cada lado
Superman 10 segundos aguanta 5 repeticiones
Barco autor para celebrar 30-60 segundos
Plan de entrenamiento de los próximos 30 días:
Después de completar este plan de quema de grasa de 30 días, puede estar listo para el entrenamiento de 30 días sin equipo. Es otro gran plan de entrenamiento que puedes completar en tu propia casa.
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Pierda peso con el plan de entrenamiento para quemar grasa de 30 días
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2023-01-25
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