Perros pájaro: úselos para desarrollar estabilidad y fuerza - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

El perro pájaro es un ejercicio excelente para aumentar la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales y lumbares. Por fuerza, no me refiero a cuánto peso puedes levantar; sino que me refiero a la resistencia y estabilidad de tus músculos frente a los micromovimientos. Este tipo de estabilidad es absolutamente esencial para los grandes levantamientos si quieres evitar lesiones.

El perro pájaro es un ejercicio excelente para aumentar la estabilidad y la fuerza de los músculos centrales y lumbares. Por fuerza, no me refiero a cuánto peso puedes levantar; sino que me refiero a la resistencia y estabilidad de tus músculos frente a los micromovimientos. Este tipo de estabilidad es absolutamente esencial para los grandes levantamientos si quieres evitar lesiones.

 

Ya sea que tenga dolor lumbar o no, una mejor estabilidad de la columna debe ser un objetivo por alcanzar . Esto es particularmente cierto para las personas que tienen dolor debido a la inestabilidad de las articulaciones debido a una sobrecarga o uso excesivo.

Los músculos que rodean nuestra columna se consideran el “núcleo” de nuestro cuerpo y están compuestos por músculos abdominales en el frente y los costados, los músculos erectores en la espalda y los músculos más grandes que abarcan múltiples articulaciones, como el dorsal ancho, los glúteos, y el psoas. Todos y cada uno de estos músculos deben trabajar juntos para poder potenciar la estabilidad de la columna.

El papel del perro pájaro

El perro pájaro es uno de los “tres grandes” ejercicios de Stuart McGill que crea rigidez en la columna y mejora la estabilidad de forma respetuosa con la columna. Este es un ejercicio excelente para promover un núcleo estable mientras se produce movimiento en las articulaciones circundantes .

La combinación de movimientos que ocurren en las caderas y los hombros mientras la espalda baja permanece estable permite que este ejercicio tenga una excelente transferencia a los movimientos que realiza a lo largo del día y en la sala de pesas.

Este tampoco es sólo un beneficio de corta duración. Se ha demostrado que crea rigidez y estabilidad que perduran después de cada sesión.

Pronto cubriré los otros dos ejercicios de los tres grandes, pero ¿por qué no empezar con el perro pájaro? ¡Asegúrate de contarme cómo te va! Significado de refranes

El perro pájaro: paso 1

Comience respirando y empujándose hacia atrás para activar los dorsales. Intenta imaginar que estás alejando la tierra de ti. Luego, mientras levantas la mano, comienza a exhalar lentamente.

El perro pájaro: Paso 2

Comience con la misma posición que usaría en el paso 1. Esta vez, empuje lentamente y levante una pierna a la vez mientras exhala.

El perro pájaro: paso 3

Combina los dos movimientos anteriores. Asegúrate de hacer esto sobre el control y no sobre la velocidad. Inhale mientras se prepara y empuja la espalda hacia arriba. Exhale lentamente mientras mueve el brazo y la pierna con control.

Perro pájaro: errores comunes

  1. Asegúrese de no arquear (hiperextender) la espalda. Mantén las curvas naturales.
  2. Another common mistake I see is that people try to progress into the next level before they’re ready. If you don’t have the stability yet, it’s easy to twist and tilt your body. Make sure you keep your back level like a tabletop.
  3. Make sure you work in diagonals—opposite arm and opposite leg.
  4. Go slow—it’s not a race. The slower you go, it is the better it is.

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2023-10-10

 

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