Obtenga su proteína: las mejores fuentes

Todos sabemos que las proteínas son importantes.

Ya hemos hablado sobre cómo calcular cuánta proteína necesitas realmente, pero hoy veremos las mejores fuentes de proteínas y los tamaños de porciones típicos de alimentos ricos en proteínas para darte una mejor idea de cómo cometelos. Obtenga macronutrientes para desarrollar músculo.

Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas son absolutamente esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, las proporciones de los tres macronutrientes pueden variar en su dieta, según sus objetivos.

Hay dietas que enfatizan la importancia de las grasas y suelen ser bajas en carbohidratos (como la HFLC – High Fat Low Carb y, a menudo, también la Paleo). Otras dietas apuntan a lo contrario, ser muy bajas en grasas (como puede ser típico en la dieta de un deportista o culturista).

Las proteínas, por el contrario, parecen ser el “vegetal” de los macronutrientes: casi nadie discute que no las necesitamos en nuestra dieta.

No sólo los culturistas necesitan proteínas

La palabra proteína a menudo se asocia con los culturistas. Ellos son los que toman batidos de proteínas constantemente y siempre llevan encima tuppers con pechugas de pollo… ¿no?

Por ejemplo, recuerdo de mi época universitaria que algunos chicos grandes bebían constantemente requesón, yogur y loncheras llenas de tortillas de clara de huevo durante la clase. Pasaron horas en el gimnasio desarrollando músculos, y consumir proteínas a tiempo y en las cantidades adecuadas era esencial para obtener los mejores resultados posibles.

Pero la proteína no sólo es importante para los culturistas. Todos deberíamos enfatizar las proteínas en nuestra dieta e intentar incluirlas en cada comida. Obtener suficiente proteína no solo te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo, sino que también te ayudará a mantener un cuerpo delgado y fuerte, ya seas hombre o mujer. ¡No te lo saltes!

La mejor manera de establecer el tono adecuado para tu día es incluir proteínas en tu primera comida del día. Un desayuno abundante y rico en proteínas le ayudará a mantenerse satisfecho durante varias horas. Si consumes al menos 20-30 gramos de proteína en el desayuno, deberías poder concentrarte fácilmente en el trabajo, el entrenamiento o cualquier otra cosa que vayas a hacer en las próximas 3-4 horas.

Compare eso con un tazón de cereal azucarado o una rosquilla y café, que lo mantendrán lleno durante unos 30 minutos antes de ponerse de mal humor y morir de hambre.

Cantidad de proteínas en las fuentes de proteínas saludables más comunes

Como siempre, es mejor obtener la mayoría de los nutrientes de alimentos reales y siempre deben venir antes que los suplementos.

Al elegir sus alimentos, opte por opciones orgánicas alimentadas con pasto (carne), silvestres (pescados y mariscos) y criadas en pastos (huevos) siempre que sea posible, ya que son más densas nutricionalmente que los productos convencionales.

En la siguiente lista encontrará el valor nutricional de las fuentes de proteínas de alimentos reales más comunes. También verás cuántas calorías tienen las porciones más comunes de estos alimentos, incluyendo cuánta grasa y cuántos carbohidratos contienen.

El valor nutricional exacto de cada producto obviamente varía según el producto específico. Los siguientes números son promedio.

Productos lácteos

Recuerde que las versiones saborizadas de los productos lácteos suelen contener cierta cantidad de azúcar agregada. Esta información aquí se proporciona para productos lácteos naturales y sin sabor.

Hoy en día, prefiero el sabor del yogur y los lácteos sin azúcar a las versiones súper endulzadas y preendulzadas. Pero si necesita que sus lácteos tengan un sabor un poco más dulce, ¡simplemente agregue un poco de fruta fresca y un poco de edulcorante natural como miel o jarabe de arce!

• Yogur griego con leche entera, envase de 5,3 oz (150 gramos): 15 gramos de proteína (120 kcal; 5 g de grasa, 5 g de carbohidratos)
• Yogur griego sin grasa, 1 envase (150 gramos) – 15 gramos de proteína (80 kcal; 0 g de grasa, 6 g de carbohidratos)
• Requesón, 2% de grasa láctea, 1/2 taza – 13 gramos de proteína (100 kcal; 3 g de grasa, 4 g de carbohidratos)
• Queso parmesano, 1 onza (28 gramos): 11 gramos de proteína (121 kcal; 8 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
• Queso de cabra, duro, 1 onza (28 gramos): 9 gramos de proteína (127 kcal; 10 g de grasa, 1 g de carbohidratos)

Carnes, Aves y Pescados

• Filete, magro, cocido 4 onzas: 30 gramos de proteína (250 kcal; 6 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
• Carne molida, magra, 4 onzas: 30 gramos de proteína (250 kcal; 8 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
• Pechuga de pollo, 4 onzas – 26 gramos de proteína (124 kcal; 1 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
• Pechuga de pavo, 4 onzas – 20 gramos de proteína (120 kcal; 1 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
• Atún crudo, 4 onzas – 26 gramos de proteína (140 kcal; 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
• Salmón crudo, 4 onzas – 21 gramos de proteína (130 kcal; 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos)

Opciones veganas/vegetarianas

• Tempeh, 1/2 taza – 15 gramos de proteína (160 kcal; 9 g de grasa, 8 g de carbohidratos)
• Tofu, firme, 1/2 taza – 10 gramos de proteína (88 kcal; 5 g de grasa, 2 g de carbohidratos)
• Lentejas, cocidas, 1/2 taza – 9 gramos de proteína (115 kcal; 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos)
• Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza – 8 gramos de proteína (113 kcal; 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos)
• Frijoles pintos, cocidos, 1/2 taza – 8 gramos de proteína (120 kcal; 1 g de grasa, 22 g de carbohidratos)
• Guisantes, cocidos, 1/2 taza – 5 gramos de proteína (70 kcal; 0 g de grasa, 13 g de carbohidratos)

Tenga en cuenta que las fuentes de proteínas veganas y vegetarianas generalmente tienen un mayor contenido de carbohidratos. Știri de ultimă oră din Spania

Otro

• Huevos, uno mediano: 6 gramos de proteína (63 kcal; 4 g de grasa, 0 g de carbohidratos)
• Claras de huevo, 1 taza – 26 gramos de proteína (117 kcal; 4 g de grasa, 2 g de carbohidratos)

¿Qué pasa con los suplementos proteicos?

Las barras y polvos de proteínas son una forma de agregar muchas proteínas a su dieta. Si bien obtener nutrientes de fuentes alimenticias reales siempre debe ser tu principal prioridad, los batidos y los polvos definitivamente pueden tener su lugar en tu dieta.

Los batidos de proteínas pueden ser excelentes inmediatamente después de un entrenamiento, cuando sientes que no puedes comer nada sólido, lo que a menudo puede suceder después de un entrenamiento intenso.

Las barras de proteínas pueden ser una opción conveniente cuando viajas pero no quieres cargar con un montón de Tupperware. Ocasionalmente, también pueden servir como un pequeño capricho después de una comida para satisfacer los gustos por lo dulce.

Sin embargo, es extremadamente importante prestar mucha atención a las fuentes de proteínas concentradas, como los polvos y las barras. Muchos de ellos tienen un alto contenido de azúcar y edulcorantes artificiales y es posible que ni siquiera contengan tanta proteína. ¡No dejes que la palabra proteína en la barra te convenza!

Elegir la barra de proteínas adecuada

Al comprar una barra de proteína, aquí hay algunas cosas a tener en cuenta:

• Contenido de proteína: 15-20 gramos por barra de tamaño mediano (60 gramos) es bueno.
• Azúcar: ¡Muchas barras de proteínas contienen más de 20 gramos de azúcar! Es demasiado. Trate de encontrar barras que no contengan más de 5 gramos de azúcar.
• Calorías – Las barras de 400 calorías son casi una comida completa, no un refrigerio. Apunte a acercarse a 200-300, dependiendo de sus objetivos.
• Alcoholes de azúcar: muchas barras de proteínas contienen alcoholes de azúcar, que pueden causar hinchazón y otros problemas estomacales.
• Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa (JMAF): consulte la lista de ingredientes: cuanto más alto sea el JMAF en la lista, más en la barra.
• Relación proteína/carbohidratos: si desea perder grasa, elija una barra que contenga el doble de proteínas que carbohidratos. Si desarrollar músculo es tu prioridad, un poco más de carbohidratos que de proteínas está bien.

Algunas de mis barras favoritas son RXBARS (todas a base de alimentos integrales) y Quest Bars (con alto contenido de proteínas).

Mantenga el resto de su dieta bajo control también

Las proteínas son importantes, pero no son suficientes por sí solas. El simple hecho de consumir muchas proteínas no te pondrá en forma y adelgazado mágicamente. Pero eso es lo que los especialistas en marketing quieren que creas, y es por eso que escriben la palabra proteína en letras grandes en sus alimentos, aunque no sea una fuente importante de ella.

Definitivamente debes intentar obtener suficiente proteína en tus comidas, pero asegúrate de que el resto de tu dieta también sea adecuada.

Porque puedes comer todo el pollo, las claras de huevo y la proteína en polvo del mundo, pero si el resto de tu dieta es deficiente o si consumes constantemente muchas más calorías de las que realmente necesitas, no perderás peso, no desarrollarás músculo ni o mejora tus entrenamientos.Recuerde, ¡la comida es combustible!

Fuente de datos nutricionales: https://nutritiondate.self.com; www.stonyfield.com

Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.

Obtenga más información sobre Kersten aquí y suscríbase a su boletín para recibir su plan de entrenamiento gratuito de una semana y siete recetas fáciles para cenar.

Suscríbase al boletín informativo Movement + Mindset Mastery de Krista para recibir su libro electrónico GRATUITO, 5 claves para desarrollar la aptitud física y mental. También recibirás contenido semanal sobre fitness físico y mental que te ayudará a tener energía para la próxima semana.

Tal vez te puede interesar:

1. Cómo construir el gimnasio en casa definitivo
2. 4 ejercicios que puedes hacer para fortalecerte y mejorar en el pino
3. Los 5 mejores estiramientos para los isquiotibiales tensos
4. 25 mantras para superar 100 burpees

Obtenga su proteína: las mejores fuentes

No sólo los culturistas necesitan proteínasCantidad de proteínas en las fuentes de proteínas saludables más comunes¿Qué pasa con los suplementos proteic

wfitzone

es

https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-obtenga-su-proteina-las-mejores-fuentes-3844-0.jpg

2024-05-19

Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente