Obtenga el desafío de flexibilidad de 6 semanas de Bendy - Semana 6: pecho, brazos y hombros

 

 

 

A principios de julio, comenzamos un nuevo desafío de flexibilidad de 6 semanas para el atleta Get Bendy de 12 minutos.

Si te perdiste la publicación introductoria donde hablamos sobre la importancia de la flexibilidad y cómo incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina de ejercicios, asegúrate de consultarla aquí.

A lo largo del desafío de flexibilidad, nos centraremos en uno o dos grupos de músculos cada semana. Primero hablaremos sobre por qué estas áreas de tu cuerpo se contraen, por qué deberías trabajar para aflojarlas y también te mostraremos algunos de los mejores estiramientos que te ayudarán a aumentar tu flexibilidad y a volverte flexible.

 

Realice estos estiramientos en cualquier momento después de su entrenamiento. Para calentar antes de tu entrenamiento, utiliza movimientos dinámicos como los que aparecen aquí y aquí.

Estamos a punto de comenzar la Semana 6, pero si te unes a nosotros ahora mismo, no olvides revisar las semanas anteriores: Semana 1: Estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas, Semana 2: Cuádriceps y caderas, Semana 3: espalda baja. , Semana 4: parte superior de la espalda y hombros, y Semana 5: abdominales y oblicuos.

Por qué deberías estirar el pecho, los brazos y los hombros

Hablamos mucho sobre sentarse durante este desafío, porque esa es simplemente la razón principal por la que nuestros cuerpos se ponen rígidos. No hay zona del cuerpo que no se vea afectada, y el pecho y los brazos no son diferentes.

Sentarse durante mucho tiempo, con los hombros encorvados, puede hacer que los músculos del pecho se tensen y se acorten porque simplemente están infrautilizados. Al mismo tiempo, los músculos de la parte superior de la espalda se debilitan y se aflojan. La combinación podría conducir posteriormente al desarrollo de un jorobado.

Por supuesto, hay otra razón por la que nuestros pechos y brazos se vuelven muy tensos: nuestros entrenamientos. Todas esas flexiones, dominadas, paradas de manos y planchas que hacemos como atletas hacen que todo sea más ajustado. Estirar estas áreas puede reducir el dolor después de un entrenamiento y prevenir o ayudar a tratar las lesiones por estrés repetitivo.

Seis estiramientos para pecho, brazos y hombros.

A continuación se detallan los seis rasgos en los que trabajaremos durante esta semana del desafío de la flexibilidad.

La dificultad de estas secciones varía: el nivel 1 indica las secciones más fáciles mientras que el nivel 5 indica las secciones más difíciles. Si no puedes hacer los estiramientos del nivel 5, no te preocupes: trabaja en los más fáciles por ahora y, a medida que tu flexibilidad mejore, pasa a los más avanzados.

Mantenga cada estiramiento durante unos 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.

Estiramiento del brazo sobre el pecho

Nivel de dificultad: 1

Este es un estiramiento básico que se debe realizar después de cualquier entrenamiento de brazos y hombros.

Cómo hacerlo: Puedes hacer este estiramiento de pie o sentado. Simplemente cruza un brazo sobre tu pecho y presiona tu codo hacia tu cuerpo con la otra mano.

Estiramiento básico del pecho

Nivel de dificultad: 2

Si trabajas en un escritorio, tómate unos minutos de vez en cuando durante la jornada laboral para realizar este ejercicio. Le ayudará a devolver los músculos del brazo y del pecho a su longitud normal e inmediatamente se sentirá mucho mejor.

 

Cómo hacerlo: Párese derecho, levante el pecho, luego junte las manos detrás de la espalda y levante los brazos lo más que pueda, manteniendo los codos rectos. Trate de no encogerse de hombros cuando sienta el estiramiento.

Estiramiento de brazos por encima de la cabeza

Nivel de dificultad: 4

Este estiramiento trabaja tus tríceps y hombros. No te sorprendas si descubres que esta postura es más difícil de un lado que del otro; eso es completamente normal.

Cómo hacerlo: sentado o de pie. Levante un brazo por encima de la cabeza y dóblelo, luego doble también el otro brazo para que ambas manos se encuentren detrás de la espalda. Si no puede juntar las manos detrás de la espalda, sostenga una toalla en ellas.

Estiramiento de hombros contra una superficie elevada.

Nivel de dificultad: 4

Cómo hacerlo: Siéntese sobre sus talones frente a una superficie elevada como un sofá, una cama o una colchoneta a la altura de la cintura. Estire los brazos por encima de la cabeza, apoyándolos contra la superficie. Arquea la espalda y empuja contra la superficie. Intenta no encogerte de hombros. Health Tips

Alargamiento de la pared del hombro.

Nivel de dificultad: 5

Este es uno de los mejores estiramientos de hombros que he encontrado, ¡pero puede ser doloroso! Si aún no eres lo suficientemente flexible en tus hombros, te recomiendo que te limites al estiramiento en superficie elevada por ahora.

Cómo hacerlo: Párese frente a la pared con las manos rectas sobre la pared sobre usted. Apóyate contra la pared mientras arqueas la espalda y sacas el trasero. Inmediatamente deberías comenzar a sentir un estiramiento en los hombros. Cuanto más te inclinas, mayor es el estiramiento.

Alargamientos avanzados: puentes

Ya hemos hablado de puentes, pero como también son fantásticos para los hombros y el pecho, queremos centrarnos en ellos nuevamente. Hay varias variaciones, pero veamos tres de ellas:

Puentes de manos elevadas

Nivel de dificultad: 5

Cómo hacerlo: busque un banco resistente u otra superficie elevada que esté a la altura de las rodillas o más. Siéntate frente al banco, mirando hacia él. Coloque sus manos cerca de su cabeza con los dedos apuntando hacia sus pies. Presione con las manos y levante las caderas mientras presiona los hombros y estira los brazos.

Puentes completos

Nivel de dificultad: 5

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Empuje sobre los hombros, presione las caderas hacia arriba y estire los brazos.

Pies Puentes Elevados

Cómo hacerlo: busque algunas escaleras, un banco u otra superficie elevada a la altura de las rodillas o más abajo (el banco en la foto en realidad es un poco más alto de lo óptimo). Siéntate frente al banco, de cara a él. Coloque los pies sobre el banco y las manos cerca de la cabeza con los dedos apuntando hacia los pies. Presione con los pies y las manos y levante las caderas lo más alto que pueda, arqueando la espalda y estirando los brazos. Intenta realmente esforzarte más allá de los hombros en este caso.

Tarea de la semana 6 del desafío de flexibilidad

¡Aquí están tus tareas para la Semana 6 del FlexibilityChallenge! Cada semana nos basaremos en las tareas de la semana anterior, por lo que también harás todos los ejercicios de las últimas dos semanas. ¡Te prometemos que serás aún más flexible a finales de la próxima semana, cuando finalice oficialmente el desafío!

3-6 días a la semana:

Mantenga los estiramientos de la Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4 y Semana 5 y 6 durante 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.

Luego, abre el pecho y los hombros con los estiramientos de la semana 6.

Recuerde, no tiene que hacer todos los estiramientos cada vez; solo concéntrese en los que funcionan mejor para usted. Debes dedicar entre 10 y 15 minutos al día la mayoría de los días de la semana a estos estiramientos.

Y si aún no puedes hacer los estiramientos avanzados, no te preocupes: sigue trabajando en los otros estiramientos y eventualmente podrás hacerlos.

Asegúrate de publicar todas tus fotos y videos de estiramiento en el grupo de Facebook de 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.

¡Divertirse!

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A principios de julio, comenzamos un nuevo desafío de flexibilidad de 6 semanas para el atleta Get Bendy de 12 minutos.

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2023-09-18

 

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