A principios de julio, comenzamos un nuevo desafío de flexibilidad de 6 semanas para el atleta Get Bendy de 12 minutos.
Si te perdiste la publicación introductoria donde hablamos sobre la importancia de la flexibilidad y cómo incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina de ejercicios, asegúrate de consultarla aquí.
A lo largo del desafío de flexibilidad, nos centraremos en uno o dos grupos de músculos cada semana. Primero hablaremos sobre por qué estas áreas de tu cuerpo se contraen, por qué deberías trabajar para aflojarlas y también te mostraremos algunos de los mejores estiramientos que te ayudarán a aumentar tu flexibilidad y a volverte flexible.
Realice estos estiramientos en cualquier momento después de su entrenamiento. Para calentar antes de tu entrenamiento, utiliza movimientos dinámicos como los que aparecen aquí y aquí.
Estamos a punto de comenzar la quinta semana, pero si te unes a nosotros ahora mismo, no olvides revisar las semanas anteriores: Semana 1: Estiramientos de isquiotibiales y pantorrillas, Semana 2: cuádriceps y caderas, Semana 3: espalda baja y Semana 4: parte superior de la espalda y hombros.
Por qué deberías estirar tus abdominales y oblicuos
Claro, probablemente pasas mucho tiempo (tal vez demasiado) concentrándote en ellos durante tus entrenamientos, pero imagino que tus abdominales y oblicuos (los músculos al costado de tu abdomen) probablemente no sean los primeros músculos que aparecen en tu cuerpo. Ten en cuenta cuando piensas en estirarte.
Pero estirar estas áreas no sólo mejora la circulación sanguínea y libera la tensión en el cuerpo, sino que es una idea especialmente buena después de un entrenamiento intenso para ayudar a aliviar el dolor muscular. Y es que estirar estas zonas no sólo es importante para mejorar la flexibilidad, sino que también ayuda a fortalecer los músculos.
Estiramientos para abdominales y oblicuos.
A continuación se detallan los cuatro rasgos en los que trabajaremos durante esta semana del desafío de la flexibilidad.
La dificultad de estas secciones varía: el nivel 1 indica las secciones más fáciles mientras que el nivel 5 indica las secciones más difíciles. Si no puedes hacer los estiramientos del nivel 5, no te preocupes: trabaja en los más fáciles por ahora y, a medida que tu flexibilidad mejore, pasa a los más avanzados.
Mantenga cada estiramiento durante unos 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
Estiramiento oblicuo de pie
Nivel de dificultad: 1
Este es un estiramiento realmente simple para tus oblicuos, ¡pero eso no significa que debas evitarlo! El estiramiento oblicuo de pie debe ser uno de tus estiramientos favoritos y el primer movimiento que hagas por la mañana después de levantarte de la cama: te despertará.
Cómo hacerlo: Párese con la espalda recta y las manos por encima de la cabeza. Agarre su muñeca izquierda con su mano derecha e inclínese hacia el lado derecho hasta que sienta un estiramiento en el costado de su torso. Mantén la posición durante 5 segundos y luego regresa a la posición inicial. Repite el ejercicio en el lado opuesto.
Estiramiento abdominal básico
Nivel de dificultad: 3
Este estiramiento es mi favorito después de un entrenamiento central fuerte como uno que incluye muchas elevaciones en V, elevaciones de piernas o sentadillas en L.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo, con las piernas extendidas detrás de usted y los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Coloque sus manos debajo de sus hombros, con los dedos apuntando hacia adelante. Acerque los codos a los lados del cuerpo, luego levante los brazos y levante el pecho del suelo.
giro central
Nivel de dificultad: 3
La torsión central alarga los músculos oblicuos y los que rodean la columna. Sin embargo, si tiene problemas de discos espinales, debe omitir todos los movimientos de torsión.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con las piernas extendidas. Levanta la pierna izquierda, dóblala y crúzala sobre la derecha para que la rodilla izquierda toque el suelo. Lleva ambos brazos hacia la izquierda y mantén la posición durante 30-45 segundos. Repita en el lado opuesto.
Estiramiento avanzado: estiramiento abdominal sobre una pelota de ejercicios
Este es, con diferencia, mi ejercicio favorito para estirar los abdominales y los oblicuos. ¡No te dejes intimidar si sientes que te estás cayendo de la pelota! Encontrar el equilibrio puede requerir algo de práctica, pero mantente firme.
Cómo hacerlo: Acuéstese sobre la pelota de ejercicios. Extiende tus piernas y brazos para sentir el estiramiento en tu zona abdominal. Puede resultar difícil mantener el equilibrio al principio, pero una vez que lo encuentres y te sientas más seguro, puedes mover suavemente la pelota de lado a lado, lo que le dará más elasticidad a tus caderas.
Tarea de la Semana 5 del Desafío de Flexibilidad
¡Aquí están tus tareas para la semana 5 del FlexibilityChallenge! Cada semana desarrollaremos las tareas de la semana anterior, por lo que también realizarás todos los ejercicios de las últimas semanas. ¡Te prometemos que serás mucho más flexible al final del desafío!
3-6 días a la semana:
Mantenga los estiramientos de la Semana 1, Semana 2, Semana 3, Semana 4 y Semana 5 durante 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
Recuerde, no es necesario que haga todos los ejercicios cada vez; intente dedicar de 10 a 15 minutos la mayoría de los días de la semana a los que le resulten más beneficiosos.
Asegúrate de publicar todas tus fotos y videos de estiramiento en el grupo de Facebook de 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.
¡Divertirse!
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Obtenga el desafío de flexibilidad de 6 semanas de Bendy - Semana 5: abdominales y oblicuos
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2024-05-20
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