Obtenga el desafío de flexibilidad de 6 semanas de Bendy - Semana 4: parte superior de la espalda y los hombros

 

 

 

A principios de julio, comenzamos un nuevo desafío de flexibilidad de 6 semanas para el atleta Get Bendy de 12 minutos.

Si te perdiste la publicación introductoria donde hablamos sobre la importancia de la flexibilidad y cómo incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina de ejercicios, asegúrate de consultarla aquí.

A lo largo del desafío de flexibilidad, nos centraremos en uno o dos grupos de músculos cada semana. Primero hablaremos sobre por qué estas áreas de tu cuerpo se contraen, por qué deberías trabajar para aflojarlas y también te mostraremos algunos de los mejores estiramientos que te ayudarán a aumentar tu flexibilidad y a volverte flexible.

 

Realice estos estiramientos en cualquier momento después de su entrenamiento. Para calentar antes de tu entrenamiento, utiliza movimientos dinámicos como los que aparecen aquí y aquí.

Estamos a punto de comenzar la Semana 4, pero si te unes a nosotros ahora mismo, no olvides revisar la Semana 1, donde hablamos sobre estirar los isquiotibiales y las pantorrillas, la Semana 2, donde nos enfocamos en los cuádriceps y las caderas. y en la semana 3, donde presté especial atención a la zona lumbar.

Por qué deberías estirar la parte superior de los hombros

Probablemente hayas experimentado cómo te duele la parte superior de la espalda después de estar sentado durante horas. Inclinarse sobre la computadora durante mucho tiempo e inclinar la cabeza hacia adelante crea una gran tensión muscular en esta área. ¡Un día descubrirás que los músculos de tu cuello se sienten como cuerdas cuando los tocas!

La tensión muscular en los hombros y la parte superior de la espalda también puede deberse a algo realmente simple en lo que quizás nunca habías pensado: llevar siempre la mochila al hombro o la bolsa de la compra en una mano. Si eres diestro, probablemente tiendas a abusar del lado derecho, si eres zurdo, es el lado izquierdo. Intenta recordar cambiar de bando de vez en cuando.

Y, por supuesto, hacer muchas paradas de manos, dominadas y otros ejercicios para la parte superior del cuerpo también provocará un dolor intenso en la parte superior de la espalda.

Cuatro estiramientos para relajar la parte superior de la espalda y los hombros

A continuación se detallan los cuatro rasgos en los que trabajaremos durante esta semana del desafío de la flexibilidad.

La dificultad de estas secciones varía: el nivel 1 indica las secciones más fáciles mientras que el nivel 5 indica las secciones más difíciles. Si aún no puedes hacer los ejercicios del nivel 5, no te preocupes: trabaja en los más fáciles por ahora y, a medida que tu flexibilidad mejore, pasa a los más avanzados.

Mantenga cada estiramiento durante unos 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.

Postura de gato y vaca

Nivel de dificultad: 1

Esta postura ayuda a aumentar la flexibilidad de la columna y los hombros, al mismo tiempo que ayuda a abrir el pecho. Este es un estiramiento dinámico, lo que significa que, a diferencia de la mayoría de los otros estiramientos de este desafío, puedes hacer la postura del gato y la vaca incluso antes de tu entrenamiento.

Cómo hacerlo: Comience con las manos y las rodillas en el suelo. Levanta la barbilla y el pecho, deja caer el vientre, arquea la espalda y aleja los hombros de las orejas. Esta es la pose del gato. Exhala, acerca tu vientre a tu columna y gira tu espalda hacia el techo mientras miras hacia abajo; ahora estás en la postura de la vaca. Alterne estas dos posturas durante 30 a 45 segundos, ¡pero no se apresure!

 

Tirador de puerta elástico

Nivel de dificultad: 2

Este es un estiramiento simple que abre la parte baja de la espalda y también ayuda a aliviar la tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Suena fácil, ¡pero es uno de mis favoritos!

Cómo hacerlo: Sujete el pomo de una puerta, una encimera o algo similar que no se mueva al tirar de él. Párese frente a él y sosténgalo firmemente con ambas manos mientras tira ligeramente hacia atrás. Deje caer el trasero, extienda los brazos y sienta el estiramiento hasta toda la espalda. Cuanto más cerca estén tus pies de la puerta, más profundo será el estiramiento.

Perro boca abajo contra la pared

Nivel de dificultad: 3

Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en el cuello, la espalda y los hombros, pero al mismo tiempo también obtendrá un buen estiramiento en los isquiotibiales. Prácticamente a todos nos vendría bien unos isquiotibiales un poco más flexibles. Todo subre leds e iluminacion

Cómo hacerlo: Párese a unos tres pies de distancia de la pared, de cara a ella. Coloque las manos en la pared a la altura de los hombros, luego presione los dedos y las palmas contra la pared y sienta el estiramiento a través de los hombros y la espalda.

Alargamientos avanzados: puentes

Los puentes son uno de los mejores ejercicios para ayudar a mejorar la flexibilidad en la espalda, los hombros y el pecho. Hay varias variaciones, pero veamos tres de ellas:

Puentes de manos elevadas

Nivel de dificultad: 5

Cómo hacerlo: busque un banco resistente u otra superficie elevada que esté a la altura de las rodillas o más. Siéntate frente al banco, mirando hacia él. Coloque sus manos cerca de su cabeza con los dedos apuntando hacia sus pies. Presione con las manos y levante las caderas lo más alto que pueda, arqueando la espalda y estirando los brazos.

Puentes completos

Nivel de dificultad: 5

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Empuje sobre los hombros, presione las caderas hacia arriba y estire los brazos para que sienta un buen estiramiento en el cuerpo.

Pies Puentes Elevados

Esta variación del puente te obligará a trabajar en la parte superior de la espalda y los hombros y puede dar miedo al principio si no estás acostumbrado a hacer puentes. Pero es uno de los mejores ejercicios que he encontrado para abrir la parte superior de la espalda y los hombros, así que cuando estés listo, ¡pruébalo!

Cómo hacerlo: busque algunas escaleras, un banco u otra superficie elevada a la altura de las rodillas o más abajo (el banco en la foto en realidad es un poco más alto de lo óptimo). Siéntate frente al banco, de cara a él. Coloque los pies sobre el banco y las manos cerca de la cabeza con los dedos apuntando hacia los pies. Presione con los pies y las manos y levante las caderas lo más alto que pueda, arqueando la espalda y estirando los brazos. Intenta realmente esforzarte más allá de los hombros en este caso.

Tarea de la Semana 4 del Desafío de Flexibilidad

¡Aquí están tus tareas para la Semana 4 del Desafío de Flexibilidad! Cada semana desarrollaremos las tareas de la semana anterior, por lo que también realizarás todos los ejercicios de las últimas semanas. ¡Te prometemos que serás mucho más flexible al final del desafío!

3-6 días a la semana:

Mantenga los estiramientos de la Semana 1, Semana 2, Semana 3 y Semana 4 durante 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.

Recuerde, no tiene que hacer todos los estiramientos cada vez; solo concéntrese en los que funcionan mejor para usted. Debes dedicar entre 10 y 15 minutos al día la mayoría de los días de la semana a estos estiramientos.

Y si aún no puedes hacer los estiramientos avanzados, no te preocupes: sigue trabajando en los otros estiramientos y eventualmente podrás hacerlos.

Asegúrate de publicar todas tus fotos y videos de estiramiento en el grupo de Facebook de 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.

¡Divertirse!

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2023-09-18

 

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