- caderas apretadas
- Cuádriceps apretados
- Cinco estiramientos para aflojar caderas y cuádriceps tensos
- Estiramiento de flexores de cadera de pie
- Postura del lagarto
- postura de la paloma
- Estiramientos avanzados: estiramiento de cuádriceps acostado y splits frontales
- Estiramiento cuádruple tumbado
- divisiones frontales
- Reto de Flexibilidad Semana 2Tarea
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A principios de julio, comenzamos un nuevo desafío de flexibilidad de 6 semanas para el atleta Get Bendy de 12 minutos.
Si te perdiste la publicación introductoria donde hablamos sobre la importancia de la flexibilidad y cómo incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina de ejercicios, asegúrate de consultarla aquí.
A lo largo del desafío de flexibilidad, nos centraremos en uno o dos grupos de músculos cada semana. Primero hablaremos sobre por qué estas áreas de tu cuerpo se contraen, por qué deberías trabajar para aflojarlas y también te mostraremos algunos de los mejores estiramientos que te ayudarán a aumentar tu flexibilidad y a volverte flexible.
Realice estos estiramientos en cualquier momento después de su entrenamiento. Para calentar antes de tu entrenamiento, utiliza movimientos dinámicos como los que aparecen aquí y aquí.
Estamos a punto de comenzar la semana 2, pero si te unes a nosotros ahora mismo, no olvides revisar la semana 1, donde hablamos sobre estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.
caderas apretadas
Ahh, toda esta sesión! Hay una razón por la que se le llama "el humo de nuestra generación". Es realmente tan malo para ti.
Hay muchas razones por las que debes evitar estar sentado durante muchas horas. Una de ellas es que debido a que los flexores de la cadera están en posición flexionada durante mucho tiempo, se contraen y posiblemente se acortan. Si esto continúa durante mucho tiempo y rara vez toma descansos de estar sentado para caminar y estirar los flexores de la cadera, la tensión puede provocar desequilibrios en la pelvis. Esto puede hacer que las caderas se salgan de su alineación normal, lo que eventualmente podría provocar dolor de rodilla y cadera.
Levantarse de su escritorio y caminar de 2 a 3 minutos cada 30 minutos será de gran ayuda. ¡Configura un temporizador para recordarte si lo necesitas!
Cuádriceps apretados
Si recuerdas tu último entrenamiento de piernas súper duro, sabrás lo doloridos que pueden estar tus cuádriceps (los músculos en la parte frontal de tus muslos). Sentarse durante mucho tiempo, hacer muchas sentadillas, subir escaleras y correr también puede hacer que tus cuádriceps estén muy tensos.
Y debido a que el músculo cuádriceps se une a la cadera y la rodilla, afecta la función de ambas.
Al igual que los flexores de la cadera tensos, los cuádriceps tensos pueden cambiar la posición normal de la pelvis, tirándola hacia abajo y, como resultado, se puede desarrollar algo llamado inclinación pélvica anterior. Así es como se ve: la parte baja de la espalda está arqueada y el trasero sobresale.
Los cuádriceps tensos también pueden afectar la posición de la rótula, lo que puede causar dolor de rodilla. Fortalecer los músculos alrededor del área de la rodilla y estirar los cuádriceps puede evitar dolores realmente molestos.
Cinco estiramientos para aflojar caderas y cuádriceps tensos
A continuación se detallan los cinco rasgos en los que trabajaremos durante esta semana del desafío de la flexibilidad.
La dificultad de estas secciones varía: el nivel 1 indica las secciones más fáciles mientras que el nivel 5 indica las secciones más difíciles. Si no puedes hacer los estiramientos del nivel 5, no te preocupes: trabaja en los más fáciles por ahora y, a medida que tu flexibilidad mejore, pasa a los más avanzados.
Mantenga cada estiramiento durante unos 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
Estiramiento de flexores de cadera de pie
Nivel de dificultad: 1
Comienza a trabajar la flexibilidad de tus cuádriceps y flexores de cadera con este estiramiento básico.
Cómo hacerlo: Párate sobre una pierna. Doble la otra pierna, agarre su tobillo e intente que su talón toque su trasero. Mantenga las rodillas juntas. Si le resulta difícil mantener el equilibrio en este momento, párese cerca de una pared, mesa, árbol o cualquier cosa que pueda utilizar como apoyo.
Si no siente mucho estiramiento en los flexores de la cadera, intente empujar la cadera de la pierna doblada hacia adelante.
Postura del lagarto
Nivel de dificultad: 3
Este estiramiento es uno de mis favoritos y trabaja los flexores de la cadera, los cuádriceps y los glúteos simultáneamente. Como beneficio adicional, también estirarás los isquiotibiales con este movimiento.
Cómo hacerlo: Desde la posición de plancha, da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, de modo que ambos brazos queden a tu izquierda. Si te sientes cómodo en esta postura, baja los antebrazos hasta quedar en la posición de los codos. Hundir las caderas más abajo profundizará el estiramiento.
Repite lo mismo con la pierna izquierda.
postura de la paloma
Nivel de dificultad: 4
Este es uno de los mejores ejercicios que existen para estirar las caderas y los glúteos. Probablemente notarás que caminarás de manera diferente después de hacer esta postura.
Cómo hacerlo: desde la posición del perro boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia adelante hacia las manos. Baja la pierna derecha de modo que el lado exterior quede apoyado en el suelo. Tu pierna izquierda está extendida detrás de ti. Puedes mantener el torso elevado o apoyarlo sobre tu rodilla.
Repita en el lado izquierdo.
Estiramientos avanzados: estiramiento de cuádriceps acostado y splits frontales
Estiramiento cuádruple tumbado
Nivel de dificultad: 5
Este es un estiramiento más avanzado de los cuádriceps y flexores de la cadera.
Cómo hacerlo: siéntese sobre los talones y luego comience a inclinarse lentamente hacia atrás para crear un estiramiento más profundo en los cuádriceps. Finalmente, acuéstate de manera que la parte superior de tu espalda esté en contacto con el suelo.
Para algunas personas, simplemente sentarse sobre los talones es un estiramiento de cuádriceps bastante profundo; si ese es tu caso, ¡no te excedas!
divisiones frontales
Nivel de dificultad: 5
Hablamos de divisiones frontales la semana pasada cuando nos concentramos en la flexibilidad de los isquiotibiales. Pero los splits frontales también son excelentes para estirar los flexores de la cadera, así que hay otra buena razón para hacerlos.
Recuerde, ¡no se lance a este tramo en primer lugar! Asegúrate de calentar con otros estiramientos de antemano.
Cómo hacerlo: Póngase en posición de estocada, luego deslice lentamente la pierna delantera frente a usted y la pierna trasera recta detrás de usted. Mantenga el pecho alto y abierto. Estire las caderas para que miren hacia adelante y luego baje lo más que pueda.
Si quieres conocer la serie exacta de estiramientos con los que pude hacer un split frontal, consulta la serie Split en esta publicación.
Reto de Flexibilidad Semana 2Tarea
¡Aquí están tus tareas para la segunda semana del Reto de Flexibilidad! Cada semana nos basaremos en las tareas de la semana anterior, por lo que también harás todos los ejercicios de la semana anterior. ¡Te prometemos que serás mucho más flexible al final del desafío!
3-6 días a la semana:
Mantenga los estiramientos de la Semana 1 y la Semana 2 durante 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
No es necesario que hagas todos los estiramientos, solo concéntrate en los que funcionen mejor para ti. Debes dedicar entre 10 y 15 minutos al día la mayoría de los días de la semana a estos estiramientos.
Y recuerda, si aún no puedes hacer los estiramientos avanzados, no te preocupes: sigue trabajando en los otros estiramientos y eventualmente podrás hacerlos.
Asegúrate de publicar todas tus fotos y videos de estiramiento en el grupo de Facebook de 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.
¡Divertirse!
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Obtenga el desafío de flexibilidad de 6 semanas de Bendy - Semana 2: caderas y cuádriceps
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2023-09-18
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