- Tirantez en los isquiotibiales y las pantorrillas.
- ¿Qué hace que los isquiotibiales estén tensos?
- Cinco estiramientos para relajar los isquiotibiales y las pantorrillas
- Estiramiento básico de pantorrilla (dos variaciones)
- Estiramiento de isquiotibiales de pie
- Estiramiento de isquiotibiales acostado
- Estiramiento de lucio de pie
- Estiramiento avanzado: divisiones frontales
- Reto de Flexibilidad Semana 1 Tarea
- Tal vez te puede interesar:
¡El nuevo desafío de flexibilidad de 6 semanas Get Bendy, atleta de 12 minutos, ya está aquí! Si te perdiste la publicación introductoria donde hablamos sobre la importancia de la flexibilidad y cómo incorporar ejercicios de estiramiento en tu rutina de ejercicios, asegúrate de consultarla aquí.
A lo largo del desafío de flexibilidad, nos centraremos en uno o dos grupos de músculos cada semana. Primero hablaremos sobre por qué estas áreas de tu cuerpo se contraen, por qué deberías trabajar para aflojarlas y también te mostraremos algunos de los mejores estiramientos que te ayudarán a aumentar tu flexibilidad y a volverte flexible.
Realice estos estiramientos en cualquier momento después de su entrenamiento. Para calentar antes de tu entrenamiento, utiliza movimientos dinámicos como los que aparecen aquí y aquí.
Durante la primera semana del desafío, nos concentraremos en trabajar los isquiotibiales y las pantorrillas.
Tirantez en los isquiotibiales y las pantorrillas.
Los isquiotibiales y los gemelos, también conocidos como cadena dorsal o cadena posterior de las piernas (los glúteos también pertenecen a esta categoría, pero nos centraremos en ellos una semana más), son músculos que utilizamos en prácticamente todos los ejercicios que hacemos en el Entrenamientos de atleta de 12 minutos. Pero toda la cadena de la espalda funciona especialmente en sentadillas, estocadas, cualquier ejercicio de salto y todos los demás ejercicios de piernas.
Incluso si tu objetivo es volverte más fuerte y más rápido y nunca pareces tener tiempo para estirarte, debes saber que la tensión en esos músculos realmente puede ralentizar tu progreso.
Por ejemplo, realmente no puedes hacer una sentadilla con pistola o un asiento en L adecuado si tus isquiotibiales están tensos, y los músculos de la pantorrilla acortados y tensos pueden no permitirte hacer una sentadilla completa sin que tus talones se levanten del suelo.
¿Qué hace que los isquiotibiales estén tensos?
Aunque correr nunca ha sido lo mío, aquellos que lo disfruten deberían prestar especial atención a estirar la cadena posterior de las piernas. Lo mismo ocurre con cualquiera que se sienta mucho tiempo y, lamentablemente, eso incluye a la mayoría de nosotros.
Los isquiotibiales tensos pueden deberse a muchas cosas, pero una de las razones principales es que no utilizamos todo nuestro rango de movimiento. Si siempre hacemos un movimiento repetitivo similar, como correr, los isquiotibiales se acortan y se endurecen.
Del mismo modo, cuando estamos sentados todo el día, nuestros isquiotibiales están siempre en la misma posición, sin realizar todo el rango de movimiento (ni ningún movimiento).
Y si te sientas todo el día y sólo te levantas para correr durante una hora… esa podría ser la peor combinación para tus isquiotibiales débiles.
Los isquiotibiales tensos no son sólo un problema para los corredores y las personas sedentarias. Si haces muchos ejercicios para la parte inferior del cuerpo como lo hacemos en la mayoría de los entrenamientos HIIT, debes asegurarte de estirar regularmente los isquiotibiales y las pantorrillas.
Cinco estiramientos para relajar los isquiotibiales y las pantorrillas
A continuación se detallan los cinco rasgos en los que trabajaremos durante la primera semana del desafío de flexibilidad.
La dificultad de estas secciones varía: el nivel 1 indica las secciones más fáciles mientras que el nivel 5 indica las secciones más difíciles. Si no puedes hacer los estiramientos del nivel 5, no te preocupes: trabaja en los más fáciles por ahora y, a medida que tu flexibilidad mejore, pasa a los más avanzados.
Mantenga cada estiramiento durante unos 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
Estiramiento básico de pantorrilla (dos variaciones)
Nivel de dificultad: 1
Si acabas de hacer muchos ejercicios de salto o carrera, ¡este estiramiento de pantorrilla es imprescindible!
Cómo hacerlo: Párese frente a una pared. Baje el talón y empuje los dedos de los pies contra la pared, manteniendo la rodilla bloqueada. Cuanto más cerca estés de la pared, más profundo será el trazo.
En otra versión del mismo estiramiento, dobla ligeramente la rodilla. El tramo ahora desciende un poco, hasta la zona de Aquiles.
Estiramiento de isquiotibiales de pie
Nivel de dificultad: 2-3, dependiendo de la altura de la superficie.
Este es un estiramiento básico de los isquiotibiales que debería ser tu opción para trabajar los isquiotibiales acortados.
Cómo hacerlo: Párese con un pie sobre una superficie más alta, como una silla, un escritorio o una encimera. Cuanto más alta sea la superficie, más profundo será el trazo. Inclínese hacia adelante y estire los isquiotibiales. Intenta mantener la rodilla recta y alcanza los dedos de los pies. Si los dedos de los pies están demasiado separados, coloque las manos en el tobillo, la espinilla o justo encima de la rodilla.
Estiramiento de isquiotibiales acostado
Nivel de dificultad: 3
Para este ejercicio, use una banda de resistencia, una cuerda para saltar o una toalla para aumentar el estiramiento.
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba. Extienda una pierna y envuelva la banda, la cuerda para saltar o la toalla alrededor del pie de la otra pierna. Presione la pierna estirada mientras sostiene los extremos de la toalla. Relájate durante el estiramiento y acerca la pierna a tu cara mientras intentas mantener la zona lumbar en contacto con el suelo.
Estiramiento de lucio de pie
Nivel de dificultad: 4
Este estiramiento puede parecer muy incómodo, pero realmente ayuda a mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.
Cómo hacerlo: Párese frente a una pared con los pies juntos, luego inclínese cruzando los brazos por encima de la cabeza y empujando la parte superior de la espalda contra la pared. Deslízate lentamente por la pared manteniendo las piernas estiradas. Para un estiramiento más profundo, acérquese un paso más a la pared y acerque la cabeza lo más posible al suelo.
Estiramiento avanzado: divisiones frontales
Nivel de dificultad: 5
Si eres más flexible y ya tienes bastante buena flexibilidad en los isquiotibiales, los splits frontales son uno de los mejores ejercicios de estiramiento para dedicar tiempo. ¡Pero, en primer lugar, no se apresure a meterse en esta situación! Asegúrate de calentar con otros estiramientos de antemano.
Cómo hacerlo: Póngase en posición de estocada, luego deslice lentamente la pierna delantera frente a usted y la pierna trasera recta detrás de usted. Mantenga el pecho alto y abierto. Estire las caderas para que miren hacia adelante y luego baje lo más que pueda.
Si quieres conocer la serie exacta de estiramientos con los que pude hacer un split frontal, consulta la serie Split en esta publicación.
Reto de Flexibilidad Semana 1 Tarea
¡Aquí están tus tareas para la primera semana del Desafío de Flexibilidad! Nos basaremos en estas tareas cada semana, por lo que harás estos ejercicios la semana siguiente además de los ejercicios nuevos. ¡Te prometemos que serás mucho más flexible al final del desafío!
Más de 3 días a la semana:
Mantenga los primeros cuatro estiramientos durante 30 a 45 segundos, 2 a 3 rondas.
Si puedes, haz también el estiramiento de nivel 5. Si aún no puedes hacerlo, no te preocupes: sigue trabajando en los otros estiramientos y eventualmente podrás hacer también el estiramiento avanzado.
Asegúrate de publicar todas tus fotos y videos de estiramiento en el grupo de Facebook de 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.
¡Y divertirse!
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Obtenga el desafío de flexibilidad de 6 semanas de Bendy - Semana 1: isquiotibiales y pantorrillas
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2023-09-18
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