No deberías entrenar como los profesionales para desarrollar músculos. - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

La mayoría de los hombres acuden al gimnasio con el objetivo de mejorar su estética. A menudo buscan orientación a través de varios canales de información, siendo los más comunes Google, YouTube o un blog de fitness.

Estos pueden ser un excelente punto de partida, pero todos los principiantes y muchos intermedios se topan con el mismo problema fundamental . No tienen conocimientos previos de nutrición y ejercicio y, por lo tanto, no tienen forma de evaluar la calidad de la información que se comparte.

Una tendencia común es mirar a los profesionales que han logrado mucho en un intento de aprender de su experiencia. Pero esto plantea un problema adicional, ya que incluso la información precisa aplicada incorrectamente será ineficaz.

 

Este artículo explorará aspectos críticos del desarrollo de un atleta y los mecanismos de hipertrofia para dilucidar los peligros invisibles de seguir los consejos de los profesionales. Luego resumiremos los hallazgos para encontrar pasos prácticos y viables para mejorar su propio entrenamiento y ganancias hipertróficas.

Entendiendo al atleta novato en culturismo

Es común entre los atletas novatos ver aumentos en la carga de la serie de trabajo durante cada sesión . Esto puede durar semanas e incluso meses a medida que el atleta se desarrolla. 1 Hay varias razones para esto.

La primera es la incapacidad de superar la capacidad de recuperación del atleta, que se observa compuesta en los atletas novatos. Debido a la relativa inexperiencia del deportista, las habilidades motoras no están desarrolladas, lo que impide el uso de cargas pesadas. 2 Por lo tanto, las adaptaciones positivas en la fuerza resultan principalmente de un mejor desempeño motor. 3

La creciente dificultad para superar la capacidad de recuperación del alumno significa que las características comunes en diseños de programas más avanzados, como las descargas, son inapropiadas. Además, los programas basados ​​en porcentajes que adoptan un enfoque no lineal para la progresión de la carga se vuelven ineficaces ya que la tasa de adaptación es rápida e impredecible.

Por esta y varias otras razones, las investigaciones sobre atletas jóvenes y novatos a menudo recomiendan rangos de repetición más altos para aumentar la exposición al ejercicio, mejorar la adquisición de habilidades e indirectamente controlar la carga. 4 , 5

Durante el proceso de entrenamiento inicial, la autorregulación es un método eficaz para adaptar cada sesión de entrenamiento al nivel de preparación del deportista. 4 Sin embargo, dado que los atletas novatos no pueden evaluar con precisión la dificultad, la eficacia de este método depende exclusivamente de la guía de un entrenador experimentado. 6

A medida que los alumnos pasan de principiantes a avanzados, las variables de capacitación cambian significativamente . Un estudio de 2004 realizado por Kraemer et al. encontró: “El diseño del programa de entrenamiento de resistencia debería ser simple al principio para individuos no entrenados, pero debería volverse más específico con una mayor variación en las variables agudas del programa durante la progresión”. 7

Estos hallazgos están en línea con un conjunto más amplio de investigaciones que muestran el alto potencial adaptativo de los atletas novatos en comparación con sus homólogos avanzados que requieren mayor especificidad y estructura.

 

Debido a una capacidad motora no desarrollada, el levantador novato debe evitar cargas o repeticiones en reserva cercana al fracaso para minimizar el riesgo de lesiones. 7 Se ha demostrado que incluso cargas tan ligeras como 45-50% 1RM aumentan significativamente la fuerza muscular en levantadores novatos 7 debido a un mejor aprendizaje motor y coordinación. Más allá de eso, los requisitos de volumen son mucho menores para los levantadores novatos que para los avanzados. 7

Por esta razón, a menudo se recomienda realizar de 2 a 6 ejercicios de entrenamiento. 8 Un metaanálisis que determina la relación dosis-respuesta para el desarrollo de la fuerza encontró: “Los participantes no entrenados experimentan ganancias máximas al entrenar cada grupo de músculos 3 días por semana. Cuatro series por grupo de músculos provocaron ganancias máximas tanto en individuos entrenados como en individuos no entrenados”. 9

Distribuir el volumen en más ejercicios puede permitirle mantener volúmenes más altos sin acumular fatiga especializada excesiva y producir mayores respuestas hipertróficas. 10 , 11 Este puede ser un enfoque valioso ya que la capacidad de trabajo de un levantador novato es significativamente menor que la de los atletas avanzados. 7 , 12 , 13

La frecuencia del entrenamiento también es un factor importante, ya que los levantadores novatos generalmente requieren menos tiempo de recuperación entre series de entrenamiento cuando se seleccionan las cargas apropiadas. 14 , 15 Las investigaciones sobre la frecuencia del entrenamiento parecen respaldar la recomendación de tres sesiones por semana. 7

Dado que la intensidad que a menudo se prescribe a un levantador novato está entre 45-50% 1RM, el atleta puede mantener una alta frecuencia de ejercicios para aumentar la exposición y mejorar la competencia técnica. 3

El uso de esteroides anabólicos androgénicos y otras intervenciones farmacológicas es una cruda realidad en el deporte. 16 Como han descubierto varios estudios, el impacto de estas sustancias puede ser dramático. 17

Como era de esperar, el uso de suplementos deportivos puede afectar dramáticamente la hipertrofia, la fuerza, la recuperación, la velocidad/potencia y varias otras cualidades atléticas. 17 El uso de suplementos deportivos para el desarrollo atlético es un tema muy complejo y sobre el que no estoy calificado para hablar.

Baste decir que los protocolos de entrenamiento y nutrición difieren entre los levantadores naturales y los levantadores mejorados. Por lo tanto, las tácticas y estrategias de entrenamiento utilizadas por los atletas mejorados han disminuido su aplicación a los atletas naturales y especialmente a los novatos .

Comprender los principios de la hipertrofia

Aunque hay varios factores que median las respuestas hipertróficas, en general los dos más importantes son la tensión mecánica y el volumen. 18 La tensión mecánica se puede considerar como un estiramiento bajo carga (intensidad de 1RM), y el volumen, en este caso, se puede calcular como:

 

Volumen = Repeticiones x Series x Carga 18

Pautas generales para un levantador intermedio : 18

  • Intensidad: 60-80% 1RM
  • Repeticiones: 6-15
  • Descanso entre series: 2-3 minutos para ejercicios compuestos
  • Series por ejercicio: 6+
  • Proximidad al fallo: 2-3 RIR (repeticiones en reserva)

Pautas generales para un levantador novato : 7

  • Intensidad: 45-50% 1RM
  • Repeticiones: 10-12
  • Descanso entre series: 2 minutos
  • Series por ejercicio: 2

Se debe evitar la proximidad al fallo

Como puede ver, hay una diferencia sustancial en lo que generalmente se puede considerar un protocolo efectivo para levantadores principiantes e intermedios. Esta brecha sólo aumenta a medida que los levantadores se vuelven más avanzados.

Los estudios muestran consistentemente que los volúmenes más altos producen mayores respuestas hipertróficas que las intervenciones de bajo volumen. 18 Una consideración importante es que los atletas avanzados han desarrollado una mayor tolerancia tanto al volumen como a la intensidad que un levantador novato simplemente no tiene. 7

También hay una diferencia observable significativa entre un levantador novato y un culturista profesional . Es probable que un culturista profesional de élite esté cerca de su potencial genético absoluto. 18

Por este motivo, es necesario poner especial énfasis en seleccionar los ejercicios adecuados para perfeccionar su físico. Los levantadores novatos, por otro lado, están literalmente a la mayor distancia posible de su límite genético.

Es fundamental hacer esta distinción porque, si bien un culturista profesional puede enfatizar ejercicios o partes del cuerpo específicos , la principal preocupación de un levantador novato debería ser simplemente desarrollar la mayor cantidad de masa muscular posible en todo el mundo . Esto significa enfatizar los movimientos compuestos donde la carga y el volumen se cruzan para lograr adaptaciones hipertróficas óptimas. 7 , 18

Para el levantador avanzado, los deltoides posteriores pueden ser una debilidad, pero para un levantador novato, todo es una debilidad. Al comprender esto, podemos aplicar el principio de sobrecarga de manera efectiva para producir respuestas adaptativas superiores.

Comprender el principio de sobrecarga

El principio de sobrecarga establece que el entrenamiento debe volverse progresivamente más duro para provocar adaptaciones positivas. 19 Las prácticas comúnmente utilizadas para inducir sobrecarga y adaptaciones progresivas son aumentar el volumen y/o la intensidad. 18 , 19

Cuando observamos el estímulo potencial de sobrecarga presentado por varios ejercicios, presenta un caso definitivo para preferir movimientos compuestos como press de banca, sentadillas, peso muerto, dominadas, etc. sobre ejercicios suplementarios. 18

Por ejemplo, comparemos el vuelo de pecho con mancuernas con el press de banca con barra . Como sabemos que la tensión mecánica y el volumen son los principales impulsores de la hipertrofia, podemos determinar con facilidad cuál transmitirá mejores resultados.

 

Volumen = Repeticiones x Series x Carga

Ejercicio de press de banca :

  • Repeticiones: 8
  • Conjuntos: 6
  • Carga: 345 libras

Volumen total de ejercicio: 8 x 6 x 345 = 16560 lb

Ejercicio DB de mosca en el pecho :

  • Repeticiones: 8
  • Conjuntos: 6
  • Carga: 50 lb (por DB)

Volumen total de ejercicio: 8 x 6 x 100 = 4800 lb

Las cifras anteriores representan mis valores de entrenamiento individuales; sin embargo, la escala relativa a un atleta novato sería similar. En el ejemplo anterior, el press de banca con barra acumuló 3,45 veces más volumen que el ejercicio de vuelo con mancuernas con mancuernas a intensidades relativas similares. La tensión mecánica absoluta también fue significativamente mayor en el press de banca con barra, ya que la carga también fue 3,45 veces mayor que en el press de pecho con DB. Recetas para Cookeo

Esto no significa que el DB Chest Fly sea un ejercicio inútil. Simplemente estoy usando una anécdota para transmitir que, de hecho, existe una jerarquía dentro de la selección de ejercicios basada en su capacidad para presentar un estímulo de sobrecarga. 18 Por lo tanto, los ejercicios que presentan un mayor potencial de sobrecarga deberían formar la base del programa de entrenamiento tanto en atletas novatos como avanzados. 20

La dificultad para los levantadores novatos de superar su capacidad de recuperación es multifactorial . Algunas influencias principales son el tamaño de los músculos, la fuerza y ​​el control motor. Más músculo significa más tejido contráctil para reparar después de un intenso entrenamiento de resistencia. 18

El entrenamiento con cargas más pesadas requiere un mayor control motor y genera daños más localizados en el tejido contráctil al mismo tiempo que aumenta el estrés en el sistema nervioso periférico lo que aumenta las necesidades de recuperación. 18 En la práctica, esto se refleja en el enfoque común del culturismo de división de partes del cuerpo adoptado por muchos profesionales.

Un entrenamiento de sentadillas de un atleta avanzado genera sustancialmente más alteración homeostática en comparación con una sesión de sentadillas de un principiante. 21 Entonces, aunque puede ser más práctico para un culturista de élite tener solo una sesión de piernas por semana, es completamente inapropiado para un novato.

La relación estímulo-fatiga muestra una clara preferencia por la mayor frecuencia de exposiciones al entrenamiento en levantadores novatos. 7 Se pueden hacer las mismas extrapolaciones para muchas otras estrategias de entrenamiento observadas en atletas avanzados que tienen poca aplicación práctica para los principiantes.

Consideraciones y recomendaciones prácticas para un deportista novato

Se ha demostrado que intensidades tan bajas como el 45-50% de 1RM muestran mejoras sólidas en la fuerza . Dado que la mayor parte del desarrollo de fuerza de un principiante es el resultado de un mejor aprendizaje motor, se debe poner énfasis en desarrollar el dominio técnico de los principales levantamientos compuestos durante este período.

Las sesiones de entrenamiento individuales deben centrarse en 4 a 6 ejercicios compuestos realizados en 2 a 3 series cada uno, con aproximadamente 8 a 12 repeticiones por serie para aumentar la práctica de habilidades y optimizar la respuesta adaptativa.

 

Dado que al principiante le resultará difícil exceder su capacidad de recuperación, se debe adoptar una mayor frecuencia de entrenamiento para mejorar la adquisición de habilidades y la exposición al entrenamiento. Desarrollar una única rutina para todo el cuerpo y repetirla 3-4 veces por semana es una opción viable en esta circunstancia. Por el contrario, es poco probable que la adopción de una división de culturismo tradicional en la que cada grupo de músculos solo se entrena una vez por semana produzca resultados óptimos.

El ritmo de adaptación de un novato es rápido e impredecible . Como tal, los programas que aplican un enfoque no lineal a la alteración de carga/volumen y la inclusión de descargas son inapropiados. En este caso, es más adecuada una progresión lineal simple de carga, volumen o ambos a lo largo del tiempo.

Debido a que los levantadores novatos generalmente carecen de todo, sus programas deberían ser de naturaleza más general. A medida que el atleta se desarrolla durante varios meses y años, el entrenamiento debe progresar de manera congruente y volverse más específico . Esto significa que para un principiante la gran mayoría del entrenamiento debería basarse en ejercicios compuestos.

La tensión mecánica y el volumen son los dos principales impulsores de la hipertrofia. Como tal, para maximizar el progreso, un programa debe enfatizar el uso de ejercicios compuestos que permitan la máxima acumulación de volumen e intensidad. Los ejercicios complementarios deberían (al menos en las etapas iniciales del entrenamiento) limitarse o excluirse a menos que circunstancias específicas indiquen lo contrario.

La eficacia de la autorregulación de levantadores novatos depende de la presencia y orientación de un entrenador experimentado y, de lo contrario, debe evitarse.

Para terminar, quiero aclarar que creo que es importante aprender de los expertos. Pero es igualmente importante comprender el contexto en el que se dio el consejo.

¡Levanta en grande!

Referencias :

1. Hoffman, Jay R., et al. “ Comparación entre programas de entrenamiento lineales y no lineales durante la temporada en jugadores de fútbol de primer año ”. Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento, vol. 17, núm. 3, 2003, págs. 561–565., doi:10.1519/00124278-200308000-00023.

2. Wulf, Gabriele y col. “ Aprendizaje y rendimiento de habilidades motoras: una revisión de los factores influyentes ”. Educación Médica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., enero de 2010.

3. Rutherford, OM y DA Jones. “ El papel del aprendizaje y la coordinación en el entrenamiento de fuerza ”. Revista Europea de Fisiología Aplicada y Fisiología Ocupacional, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 1986.

4. “ Periodización no lineal flexible en una clase universitaria de entrenamiento con pesas para principiantes: la revista de investigación sobre acondicionamiento de fuerza ”. LWW.

5. Dahab, Katherine Stabenow y Teri Metcalf McCambridge. “ Entrenamiento de fuerza en niños y adolescentes: ¿elevar el listón para los atletas jóvenes? ”Salud deportiva, Publicaciones SAGE, mayo de 2009.

 

6. Steele, James y col. “ La capacidad de predecir repeticiones hasta un fallo momentáneo no es perfectamente precisa, aunque mejora con la experiencia en entrenamiento de resistencia ” PeerJ, PeerJ Inc., 30 de noviembre de 2017.

7. Kraemer, William J y Nicholas A Ratamess. “ Fundamentos del Entrenamiento de Resistencia: Progresión y Prescripción de Ejercicio ”. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., abril de 2004.

8. “ Comparación del efecto de diversas cargas de entrenamiento con pesas sobre la fuerza ”. Taylor Francisco.

9. Rea, Matthew R, et al. “ Un metaanálisis para determinar la respuesta a la dosis para el desarrollo de la fuerza ”. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., marzo de 2003.

10. Borst, SE, et al. “ Efectos del entrenamiento de resistencia sobre el factor de crecimiento similar a la insulina I y las proteínas de unión al IGF ”. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., abril de 2001.

11. Paulsen, Gøran, et al. “ La influencia del volumen de ejercicio en las adaptaciones tempranas al entrenamiento de fuerza ”. Journal of Strength and Conditioning Research, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., febrero de 2003.

12. Kraemer, William. “ Una serie de estudios: la base fisiológica del entrenamiento de fuerza en el fútbol americano: hechos sobre filosofía ”. Journal of Strength and Conditioning Research, 1 de agosto de 1997.

13. Kraemer, WJ, et al. “ Influencia del volumen del entrenamiento de resistencia y la periodización en las adaptaciones fisiológicas y de rendimiento en tenistas universitarias ”. The American Journal of Sports Medicine, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., 2000.

14. Häkkinen, K. “ Fatiga neuromuscular y recuperación en mujeres de diferentes edades durante cargas de resistencia intensa ”. Electromiografía y neurofisiología clínica, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., noviembre de 1995.

15. “ Diseño de programas de entrenamiento de resistencia, 4E ”. Libros de Google, Google.

16. panel Heiko Striegela Rolf Ulrichb Perikles Simonc, Enlaces del autor superposición abierta, et al. “ Estimaciones de respuesta aleatoria al dopaje y el uso de drogas ilícitas en deportistas de élite ”. Dependencia de drogas y alcohol, Elsevier, 8 de septiembre de 2009.

17. Sinha-Hikim, Indrani, et al. “ La hipertrofia muscular inducida por testosterona se asocia con un aumento en el número de células satélite en hombres jóvenes sanos ”. Revista Estadounidense de Fisiología, Endocrinología y Metabolismo, 1 de julio de 2003.

18. “ Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia: The Journal of Strength Conditioning Research ”. LWW.

19. Kraemer, WJ, et al. “ Adaptaciones fisiológicas al ejercicio de resistencia. Implicaciones para el acondicionamiento atlético ". Medicina deportiva (Auckland, Nueva Zelanda), Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., octubre de 1988.

20. Campos, Gerson ER, et al. “ Adaptaciones musculares en respuesta a tres regímenes diferentes de entrenamiento de resistencia: especificidad de las zonas de entrenamiento de máxima repetición ”. Revista europea de fisiología aplicada, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., noviembre de 2002.

21. Kajaia, T, et al. “ LOS EFECTOS DE LA EXCESO DE ALCANCE Y DEL SOBREENTRENAMIENTO NO FUNCIONAL SOBRE LA FUNCIÓN DEL SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO EN ATLETAS ALTAMENTE ENTRENADOS ”. Georgian Medical News, Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU., marzo de 2017.

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2023-10-10

 

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