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Biológicamente, los hombres mantienen la mayor parte de su masa en su mitad superior mientras que las mujeres mantienen la mayor parte de su peso en la mitad inferior . Los tipos de cuerpo vienen en sabores endomorfos, mesomorfos y ectomorfos con variaciones. El título de “ganador difícil” generalmente se atribuye al ectomorfo, ya sabes, largo y desgarbado: imagina un jugador de baloncesto adolescente.

Para remediar esto (como ectomorfo), me he sometido a rigurosas metodologías de entrenamiento, comenzando con sesiones de calistenia de cinco horas de duración con mi entrenador JR de Beastmode hasta un entrenamiento estilo levantamiento de pesas en Harbor Fitness y, eventualmente, una combinación de culturismo y levantamiento de pesas que resulta en el levantamiento de pesas fuera de temporada y la hibridación dentro de temporada. Una herramienta que me ha resultado muy útil y que me ha elogiado durante mi presencia en el escenario es la implementación de bandas de restricción del flujo sanguíneo (BFR).

 

BFR es el uso de una banda, una rodillera o cualquier aparato similar para crear un efecto similar a un torniquete en el músculo deseado. La frase clave aquí es parecida a un torniquete, no un torniquete real. El uso de esta restricción evita el retorno venoso de la sangre fuera del músculo objetivo. En este artículo, la atención se centra en las piernas.

Qué buscar en las bandas de restricción del flujo sanguíneo

Aquí hay dos opciones: vendas para las rodillas o coderas económicas o bandas designadas, que pueden costar más . No estoy patrocinado por ninguno de los antes mencionados y como tal no tengo recomendaciones.

Sin embargo, le recomiendo encarecidamente que lea las reseñas y observe la durabilidad de los materiales utilizados para fabricar las envolturas o bandas. Además, aquellos con alergias a ciertos materiales, verifiquen para asegurarse de que no tendrán problemas con los materiales en el estilo de correa que elijan porque, por lo general, los usarán entre 30 y 60 minutos.

Elija una tienda de levantamiento de pesas de buena reputación para comprar envolturas; en general, tienen productos de mejor calidad disponibles.

Qué ponerse cuando se utilizan bandas de restricción del flujo sanguíneo

Aquí hay tres opciones: ropa holgada de algodón, pantalones cortos de compresión o mallas . Recomiendo no tener las bandas directamente sobre la piel, ya que puede sufrir foliculitis, una afección de la piel que causa inflamación de los folículos pilosos y provoca protuberancias en la piel o rotura de las raíces de los folículos que dejan marcas negras en la piel. Para algunos deportistas esto es inexistente, pero si tienes la piel sensible o seca evita el contacto piel con banda en las piernas.

La ropa holgada es generalmente una buena opción y parece ser apropiada entre quienes practican levantamiento de pesas y quienes normalmente no les gusta la ropa muy ajustada. Por último, las mallas o los pantalones cortos de compresión son excelentes, ya que a menudo tienen un tejido que absorbe la humedad y ayudan a mantener la banda en su lugar.

Cómo colocar las bandas de restricción del flujo sanguíneo

Para el entrenamiento con banda BFR en las piernas, hay un remanente de colocación, proximal al músculo que trabaja y distal a la inserción de los músculos que trabajan.

 

  1. Independientemente del plan de acción sobre qué ponerse, estas bandas estarán muy cerca del área inguinal.
  2. Para los hombres, sugiero usar calzoncillos de soporte para sujetar las partes masculinas, de modo que sea fácil cambiar las cosas al colocar la banda. Sube lo más alto que puedas, justo donde se encuentra el tensor de la fascia lata. Al principio, esto le resultará muy claustrofóbico y muy incómodo. Mi consejo: aguanta. Esto es sólo por un máximo de 60 minutos.
  3. Para las mujeres, la ubicación es la misma, sin embargo, no se tiene en cuenta el desplazamiento de los genitales. Para evitar rozaduras, aplique loción en las piernas antes de colocar las bandas BFR con una loción ligera o un aceite que sea agradable para la piel, como la vitamina E.
  4. Envuélvalo de forma segura hasta que sienta una sensación de tirantez; debería sentir la sangre corriendo por sus venas constantemente durante todo el proceso de uso. Esto no es un torniquete, por lo que el objetivo no es la oclusión completa de la vasculatura, solo la restricción.
  5. Sugiero ajustar las bandas a lo largo de su entrenamiento a medida que sus piernas se llenen de sangre. No aprietes más a medida que avanzas en tu entrenamiento o correrás el riesgo de sentir entumecimiento, hormigueo o cianosis.
  6. No utilice bandas BFR si está embarazada, tiene presión arterial alta, diabetes, venas varicosas u otras enfermedades vasculares.

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Elección de ejercicio con bandas de restricción del flujo sanguíneo

La elección del ejercicio para el entrenamiento de piernas dependerá de su antropometría , a qué responde mejor y qué mantiene la tensión en los músculos que trabajan. Por lo tanto, sólo sugeriré ejercicios que me hayan funcionado y cómo elijo hacer un split.

  • Máquina de aducción
  • Máquina de extensión de piernas
  • Curl de piernas: acostado, cableado y sentado
  • Hackear máquina de sentadillas
  • Prensa de piernas
  • Sentadilla frontal
  • Peso muerto rumano

Hago dos días de cuádriceps y dos días de isquiotibiales , respectivamente, de modo que el primer día sea ligero y el segundo pesado. El tempo, el tiempo bajo estrés y el posicionamiento juegan un papel importante en la eficacia de las bandas.

Un entrenamiento de muestra en mi día de quad con bandas se parece a esto:

  1. Calentamiento con estocadas caminando: 4 series de 8 repeticiones por pierna, sin peso
  2. Adduction Machine: 4 sets of 12 reps, ascending weight
  3. Leg Extension Machine: 6 sets of 6 to 12 reps, ascending weight
  4. Weighted Lunges (in place): between sets of leg extensions maintaining the same weight until the last set as you will you increase approximately 10-15lbs, until failure
  5. Barbell Front Squat: 3 sets of 6, heavy

This example split for quads isn’t for the faint of heart and, despite the brevity, the very nature of this split is grueling and time-consuming such that it might require the 60 minutes as previously mentioned. The goal isn’t to spend hours in the gym if you can focus on what works and use tools that assist in focusing on the target muscle.

Make the Reps Count

Each and every rep counts. The stress you place on your muscles during full range of motion should be emphasized and maintaining a peak contraction is of utmost importance. A warning to the wise: delayed onset muscle soreness (DOMS) is real and taking a deload week is not only beneficial but essential with BFR training.

Taking a week off from the bands is recommended after about four weeks of consistent use. Your legs need enough time to adapt and need enough recovery time in order to grow sufficiently. BFR training is great, and it isn’t just a fad. Lift with love my friends!


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2024-05-18

 

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