Mujeres y Hierro - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

En general, las mujeres son más pequeñas que los hombres. Como resultado, nuestras necesidades nutricionales (desde proteínas, carbohidratos y grasas hasta vitaminas y minerales) suelen ser menores que las de nuestros homólogos masculinos.

Pero no cuando se trata de hierro: a menudo necesitamos más hierro que los hombres .

En general, las mujeres son más pequeñas que los hombres. Como resultado, nuestras necesidades nutricionales (desde proteínas, carbohidratos y grasas hasta vitaminas y minerales) suelen ser menores que las de nuestros homólogos masculinos.

Pero no cuando se trata de hierro: a menudo necesitamos más hierro que los hombres .

Las mujeres necesitan 18 mg de hierro cada día, y la mayoría de nosotros no prestamos atención a esto hasta que estamos crónicamente cansados ​​y descubrimos que tenemos deficiencia de hierro. Si nos volvemos demasiado anémicos (es decir, nuestros glóbulos rojos tienen niveles bajos de hemoglobina), a veces se requiere una transfusión de sangre. Si nuestros niveles de hemoglobina son inferiores a 12 g/dL, se nos considera anémicos.

 

Además de sentirse cansado, otros síntomas de niveles bajos de hierro incluyen fatiga y pérdida de energía, dificultad para respirar, mareos, calambres en las piernas, insomnio y latidos cardíacos inusualmente rápidos, especialmente cuando hacemos ejercicio .

Las estadísticas dicen lo siguiente: casi el 50 por ciento de las mujeres, y tres cuartas partes de las adolescentes, no obtienen suficiente hierro de los alimentos porque, en realidad, es bastante difícil obtener tanto hierro sólo de los alimentos.

Las espinacas, por ejemplo, son una buena fuente de hierro y tienen 2,71 mg de hierro por cada 100 gramos de espinacas. Pero realmente, ¿estás comiendo 700g de espinacas al día? ¡ Esa es una ensalada gigante !

Del mismo modo, la carne de vacuno tiene 2,4 mg de hierro por cada 100 gramos de carne de vacuno. Esto equivale a un filete de 750 g, que son casi dos libras de carne de res.

Además, hay momentos de nuestras vidas en los que el hierro se vuelve incluso más importante que otros, como durante la menstruación y el embarazo.

Algunas mujeres pierden hasta 1 mg de hierro cada día durante su período, lo que significa que usted podría perder entre 5 y 7 mg de hierro cada mes. Y cuando estás embarazada, necesitas hierro no solo para ti, sino también para tu bebé en crecimiento, y el hierro que le estás proporcionando a tu feto debe durar seis meses después de dar a luz. Durante este tiempo, en realidad necesitas 27 mg de hierro al día, frente a los 18 mg recomendados generalmente.

¿Dieta cruda o suplemento de hierro?

Si le preocupa no obtener suficiente hierro de sus alimentos, un suplemento de hierro probablemente sea una buena opción para usted . Y hay razones más allá de simplemente obtener los 18 mg de hierro necesarios para complementar: podría facilitar los días de la menstruación porque el hierro ayuda a producir melatonina, y la melatonina es útil para reducir los calambres, la hinchazón e incluso los cambios de humor.

Sin embargo, para algunas mujeres, podría ser una mejor opción depender de alimentos integrales en su dieta para obtener suficiente hierro, ya que muchas reportan efectos secundarios al tomar suplementos de hierro, como problemas digestivos y intestinales, así como náuseas. Noticias sobre futbol y del Cadiz

Si quieres hacerlo de forma natural, aquí tienes algunos alimentos integrales que son especialmente ricos en hierro, además de las espinacas y el bistec:

  1. Mariscos : Las almejas, las ostras y los mejillones son especialmente ricos en hierro. Por ejemplo, una ración de 100 g de almejas tiene unos 28 mg de hierro.
  2. Vísceras : aunque pueda no parecer atractivo, hay toneladas de hierro en la mayoría de las vísceras, como el hígado, los riñones y el corazón. Por ejemplo, 100 g de hígado de res tienen 6,5 mg de hierro. La carne de órganos también es rica en vitaminas B y vitamina A, que es otro factor importante para mantener altos los niveles de hierro (más sobre esto en un momento).
  3. Semillas de calabaza : si no soportas consumir hígado o almejas, las semillas de calabaza son otra gran fuente de hierro. 1 onza (o 28 gramos) de semillas de calabaza tiene 4,2 mg de hierro.
  4. Pavo : La carne oscura no sólo es más sabrosa que la carne blanca (en mi opinión), sino que también es más rica en hierro. 100 gramos de carne oscura de pavo tienen 2,3 mg de hierro.
  5. Brócoli : Aunque no es tan alto como algunas de las otras fuentes alimenticias, una taza de brócoli cocido tiene 1 mg de hierro y también vitaminas necesarias para ayudarlo a absorber el hierro.

Otras vitaminas y minerales a considerar

La vitamina B , B12, la vitamina C y el ácido fólico participan en la producción de hemoglobina, particularmente ácido folato. Su cuerpo usa folato para producir hemo, parte de la hemoglobina. Algunos alimentos ricos en ácido fólico incluyen las verduras de hojas verdes y los frijoles, los huevos y las frutas cítricas.

Mientras tanto, los alimentos ricos en vitamina B incluyen carnes rojas, aves, pescado, huevos y verduras de hojas verdes. Se puede encontrar mucha vitamina C en el brócoli , la coliflor, los pimientos verdes y rojos, las fresas, los limones, los tomates y la calabaza.

Even if you’re getting enough iron, if you’re not absorbing it you still have a problem.

Vitamin A and beta-carotene can help you absorb iron. Some foods high in vitamin A are fish, liver, sweet potatoes, and squash, while foods high in beta-carotene include carrots, sweet potatoes, and squash.

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