Rutina para mujer: Mejora tu composición corporal
Este artículo se podría considerar la segunda parte de este otro (Mujeres: marketing y entrenamiento de fuerza) así que si no lo has leído, te recomiendo empezar por ahí.
De todas formas, sino te apetece, te lo resumo.
Cuando combinamos un déficit energético agresivo con una alta actividad física de baja intensidad, estamos perjudicando nuestro entorno hormonal y metabolismo, pudiendo tener consecuencias negativas a la hora de perder grasa.
Por eso mismo motivo, es recomendable incluir entrenamientos de fuerza. Ya hablé de sus beneficios en el otro artículo.
De todas formas, una cosa es entrenar, y otra cosa es hacerlo bien.
En este artículo, hablaré sobre dos rutinas (una la podréis descargar en formato PDF), priorizando ejercicios básicos que involucran más masa muscular, ya que son más eficaces a la hora de mejorar nuestro cuerpo.
Consideraciones importantes
La rutina para el gimnasio hace énfasis en ejercicios básicos, lo primario siempre va a ser la técnica, no se puede ni se debe añadir más ejercicios a los que propongo.
Se debe de ir aumentando la carga de forma progresiva según vayamos mejorando la técnica.
Para los descansos entre series nos guiaremos por sensaciones, aunque hay estudios que relacionan una mejor respuesta hormonal cuando los descansos son más cortos (1 minuto vs 5 minutos) estos se tradujeron en una menor hipertrofia (estudio).
En este otro, el resultado fue más o menos similar, períodos de descansos más largos (3 minutos frente a 1 minuto) produjeron mayores ganancias de fuerza e hipertrofia (estudio).
En mi opinión, esto podría deberse a que el tiempo de descanso entre series fue insuficiente como para poder rendir en las series posteriores de forma adecuada.
Además de todo esto, es esencial realizar un buen calentamiento previo a la rutina, dejando de lado los típicos estiramientos estáticos.
Es recomendable realizar estiramientos dinámicos (balanceo de piernas, de brazos, dislocamientos, etc...) y también realizar gestos similares a los ejercicios que vamos realizar.
Además de eso, cuando realicemos Peso muerto o Sentadilla en la sesión, es recomendable realizar un par de series del Cat cammel.
Rutina básica para mujeres en casa
Debido a las maravillas de la gravedad, lo único que se necesita para realizar una excelente sesión de ejercicios es bajar el cuerpo al suelo y luego empujar para elevarlo.
Es importante entender que el entrenamiento con el propio peso corporal está mucho más orientado hacia la acción de empujar que hacia la de tirar.
Aún así, antes de nada, recomendarte la compra de estos 2 accesorios.
Uno es el ab wheel (rueda abdominal), puedes utilizarlo en casa para realizar uno de los mejores ejercicios que hay para trabajar el core de forma completa.
El otro son 4 bandas elásticas, que puedes usarlas para trabajar el hombro, piernas, glúteos, brazos... Además, ésta semana saldrá un artículo de como realizar un calentamiento con bandas elásticas, por lo tanto te las recomiendo.
La rutina estará basada en 4 días, que podremos distribuir de varias formas.
El día 1 y 3 corresponderá al trabajo de tren inferior, y el día 2 y 4 corresponderá al trabajo de torso, iremos alternándolos de modo que facilitemos la recuperación.
DÍAS 1 Y 3: TREN INFERIOR
Ejercicio 1: Sentadilla completa (principiante) o sentadilla búlgara (intermedio)
Ejercicio 2: Hiperextensión inversa
Ejercicio 3: Puente de glúteos (principiante) o extensión de cadera (intermedio)
Ejercicio 4: Plancha frontal/lateral (principiante) o rueda abdominal (intermedio)
DÍAS 2 Y 4: TREN SUPERIOR
Ejercicio 1: Flexiones de rodillas (principiante) flexiones (intermedio)
Ejercicio 2: Tracciones frontales con toalla (principiante) o dominadas (intermedio)
Ejercicio 3: Empujar hacía atrás (principiante) empujar hacía atrás con déficit (intermedio)
Ejercicio 4: Curl en posición invertida, extensión de tríceps y fondos de tríceps entre bancos.
Las imágenes de cómo realizar los ejercicios las podéis encontrar en el PDF. Ya que consideré que así es más cómodo y fácil.
Rutina básica para mujeres (gimnasio)
La mayoría de personas suelen reaccionar de forma más o menos idéntica al ver este tipo de rutinas.
¿ Y los abdominales ? ¿ Y los brazos ? ¿ Y "inserte x músculo aquí..." ?
Te aviso desde ya, trabajar con ejercicios multiarticulares (que movilizan una gran cantidad de masa muscular) es lo principal, es la base, luego ya se pegan pinceladas.
Para que tengas un ejemplo, cuando realizamos dominadas, no trabajamos la espalda únicamente.
En esta gráfica podemos ver como las dominadas trabajan el recto abdominal, erectores espinales, pectoral, trapecio inferior, infraespinoso, bíceps y dorsal.
Cuando nos fijamos en ejercicios específicos para trabajar el abdomen, vemos que la receta habitual de realizar miles de crunch no es efectiva.
El ejercicio con rueda abdominal fue por diferencia el mejor a la hora de trabajar la musculatura del abdomen, además de esto, el crunch es un ejercicio potencialmente lesivo (estudio, estudio, estudio, estudio).
Por ese mismo motivo, la mejor forma de progresar, sobre todo si eres novato, es escoger ejercicios básicos, que involucren una gran cantidad de masa muscular.
Escoger este tipo de ejercicios hará que ganes más fuerza, movilidad, estabilidad y reducirán el riesgo de que sufras una lesión (estudio, estudio, estudio).
Ejercicios y planteamiento
Día A:
Ejercicio pre-fatiga ("calentamiento"): Hip thrust a una pierna 2 x 15 - 20
Ejercicio principal: Sentadilla 5 x 5
Ejercicio secundario: Press banca 3 x 8 - 10
Ejercicio final - auxiliar: Facepull 3 x 20 -25
Ejercicio trabajo core: Ab wheel 2 x 8
Día B:
Ejercicio pre-fatiga ("calentamiento"): Hiperextensiones 2 x 10 - 15 (contracción 1'' fase final)
Ejercicio principal: Peso muerto 2 x 5
Ejercicio secundario: Press militar 3 x 8 - 10
Ejercicio final - auxiliar: Remo con macuerna 4 x 6 - 10
Ejercicio trabajo core: Planchas lastradas 3 x 30''
Esta rutina consiste en 3 días, una semana haremos A - B - A, y la siguiente B - A - B.
Recomiendo dejar si es posible un día de descanso entre cada uno de entrenamiento (por ejemplo entrenar martes, viernes y domingo).
Además, si quieres mejorar tu cuerpo lo máximo posible, debes de complementar el entrenamiento con una dieta adecuada, puedes suscribirte y leer mi libro sobre cómo diseñar tu propia dieta.
Te ayudará a mejorar tu físico, cualquier duda que tengas, puedes dejarla en los comentarios :).
Genial, es justo lo que necesitaba para comenzar.
Muchas gracias
Gracias a ti, cualquier cosa me comentas !!
Un saludo y espero que te vaya bien ! 🙂
El enlace para descargar el PDF con la Rutina básica para mujeres (gimnasio) da error, está caído!!!
Buenas Luc,
Es cierto, el último enlace estaba mal puesto, pero el primero sí funcionaba. De todas formas, ya están ambos en funcionamiento.
Gracias por avisarme, cuando puedas, me das tu opinión 🙂
Un saludo ! 🙂
Ahora has puesto la misma rutina en ambos enlaces!
Ah vale, ya entiendo Luc.
Verás, sólo la rutina para realizar en casa está en formato PDF, ya que la de gimnasio no considero que sea necesario mostrar imágenes de los ejercicios.
Saludos,
Ah genial, muchas gracias!! Me parecen ambas estupendas, las probaré!
Esta rutina es para principiantes? Yo llevo un año entrenando (entrenando, que no haciendo las cosas perfectas) sería adecuada para mí?
Buenas Noemi,
Si te refieres a la rutina para gimnasio, suele ir muy bien en gente novata, hasta que empiezas a mover unas cargas considerables en los ejercicios básicos (que son el peso muerto, la sentadilla, el press banca, el militar, etc…)
Por lo tanto, aún habiendo utilizado muy bien ese año, puede darte muy buenos resultados. Échale un intento, y cualquier duda que tengas me comentas, recuerda además que para mejorar aún más tu físico debes de compaginarlo con una dieta adecuada, puedes suscribirte y leer la guía sobre como diseñar una.
Un saludo, espero que esto resuelva tus dudas 🙂
Hola! Muy interesante tu blog. Muchas gracias por la rutina para casa, estoy intentando volver a coger ritmo con ejercicios tras una operación y baja prolongada y esto me ayudara. Espero impaciente tu post con ejercicios con banda elástica ya que tengo una y no sé sacarle provecho.
Saludos!!
Buenas Inma.
Me alegro que te haya gustado el Blog y pueda servirte la rutina, verás como te va bien. Es bastante fácil de hacer y suelen funcionar muy bien esos ejercicios.
Tengo varios artículos pendientes que pueden interesarte, si estás suscrita te llegará por correo.
Un abrazo 🙂
Gracias por estas rutinas que seguro serán de mucha ayuda.
Quería preguntarte si podría sustituir el disco abdominal por isometricos , tengo algunos problemas en los brazos y no sé si podría usarlo , estos ya los vengo haciendo desde hace algunos meses y también abdominales en banco .
Gracias otra vez
Un saludo
Buenas Maite.
Sí, sin problema, puedes añadir trabajo isomético como planchas frontales, laterales y otras variantes (de hecho, una forma de añadir intensidad, es lastrándote en esos ejercicios).
Si algo no puedes realizarlo porque sientes dolor, no es recomendable que lo hagas.
Un saludo !! 🙂
Muchas gracias Sergio, el problema lo tengo en las muñecas, llevo varias operaciones, y por eso es el cambiar los ejercicios que no pueda realizar
Un saludo y de huevo gracias