Los mejores ejercicios con peso corporal para unas piernas fuertes y potentes

 

 

 

A menos que seas ese tipo en el gimnasio, el que tiene músculos gigantescos en la espalda, los brazos y el pecho pero con las piernas entablilladas, sin duda ya sabes la importancia de trabajar las piernas. Porque trabajar las piernas no sólo te dará un físico hermoso y bien equilibrado, sino que también te hará estar en mejor forma funcional y ser un mejor atleta en general.

Pero aunque muchas personas piensan que la única forma de trabajar las piernas es usar máquinas o el soporte para sentadillas del gimnasio, lo que el asistente promedio al gimnasio no se da cuenta es que muchos de los mejores ejercicios para las piernas se pueden hacer sin nada. No es más que tu peso corporal, lo que los convierte en los mejores ejercicios sin excusas.

 

Aquí tienes 7 de los mejores ejercicios con peso corporal para piernas fuertes y poderosas:

Saltar estocadas

Las estocadas con salto son uno de esos ejercicios que pueden humillar incluso a la persona más en forma, ya que no solo requieren algo de fuerza en las piernas, sino que también se centran en la coordinación, el equilibrio y un V02 máximo alto.

Pero vale la pena, ya que las estocadas con salto son uno de los mejores ejercicios de peso corporal para fortalecer las piernas y ponerte en buena forma rápidamente.

Para comenzar, colóquese en posición de estocada con una pierna doblada hacia adelante en un ángulo de 90 grados y la otra doblada detrás de usted. Salta explosivamente con la pierna delantera, cambia de posición en el aire y aterriza con la pierna opuesta hacia adelante. Si bien al principio debes concentrarte en la forma y asegurarte de no caerte por falta de equilibrio, eventualmente debes intentar hacerlo lo más rápido posible para obtener el máximo efecto de acondicionamiento.

Hazlo más difícil: intenta hacer estocadas con salto con la pierna delantera sobre una superficie elevada como un escalón o una colchoneta de ejercicios. Esto pondrá aún más énfasis en la fuerza de las piernas y las habilidades de equilibrio.

sentadillas aéreas

Las sentadillas no sólo te darán una parte inferior del cuerpo fuerte y a prueba de balas, sino que también mejorarán tu atletismo general y te convertirán en un atleta mejor, más funcional y completo.

Y si bien las sentadillas con pesas y con barra ciertamente tienen su propósito, nunca debes subestimar la belleza de la simple sentadilla con peso corporal. Aquí se explica cómo hacer una sentadilla aérea:

Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Tus brazos deben estar sueltos a los costados. Luego contraiga los músculos centrales y empuje el pecho ligeramente hacia afuera, juntando los omóplatos.

Luego, doble las rodillas y empuje el trasero y las caderas hacia afuera y hacia abajo detrás de usted como si estuviera sentado en una silla. Mantenga su peso sobre los talones y asegúrese de que sus rodillas estén por encima, pero no más allá, de los dedos de los pies.

Baja hasta que tus muslos queden paralelos al suelo o lo más bajo posible. Con el tiempo, querrás avanzar hasta llevar tu trasero hasta la parte posterior de los cables, pero si aún no eres lo suficientemente fuerte o flexible, no te preocupes: lo lograrás con la práctica. .

 

Mientras bajas, levanta los brazos frente a ti para que queden casi paralelos al suelo y asegúrate de mantener el torso erguido. Cuando vuelvas a subir, estira las piernas y piensa en apretar los glúteos y mantener las rodillas en rotación externa (no dejes que se giren hacia adentro).

Hazlo más difícil: sostén una pesa rusa, usa un saco de arena o simplemente llena una mochila con algo pesado y úsala mientras haces sentadillas. O simplemente haz 100 seguidos y mira cómo se siente.

Te hundes al caminar

Las estocadas caminando son excelentes para fortalecer la parte inferior del cuerpo, mejorar el atletismo y hacer que las piernas ardan.

Para realizarlos, comienza en posición de estocada con las rodillas tocando o casi tocando el suelo (si los haces sobre una superficie dura como el cemento, no golpees el suelo con las rodillas). Sin detenerse, alterne las piernas y lleve la pierna opuesta hacia adelante en posición de estocada. Piense en mantener el pecho elevado y los hombros hacia atrás mientras continúa alternando las piernas y avanzando.

Hazlo más difícil: sostén algunas pesas (o, mejor aún, algo realmente incómodo que te desequilibre) mientras haces estocadas caminando.

Estocadas laterales

Las estocadas laterales son una excelente manera de trabajar las piernas una a la vez para eliminar cualquier desequilibrio mientras se desarrolla la fuerza necesaria para realizar sentadillas con armas. Accesorios para Jeep

Párate con las piernas más separadas que el ancho de las caderas para que estés en una posición a horcajadas. Inclínate hacia tu pierna izquierda, doblándote lo más posible. En última instancia, tu objetivo debe ser lograr que el tendón de la corva (la parte posterior de la pierna) llegue a la pantorrilla, pero no te preocupes si aún no has llegado a ese punto.

Apriete los glúteos mientras se eleva a media altura hasta ponerse en cuclillas y luego inclínese hacia la pierna derecha. Intenta mantener el torso erguido y los abdominales contraídos todo el tiempo. Si tienes problemas para mantener el equilibrio con este ejercicio, agárrate de una superficie resistente frente a ti o utiliza una banda para acostumbrarte al movimiento.

Hazlo más difícil: toma un saco de arena o sostiene algunas pesas para aumentar aún más el nivel de dificultad.

Saltos en cuclillas

Los saltos en cuclillas son uno de esos ejercicios que en la práctica resultan mucho más difíciles de lo que deberían ser. Las sentadillas no sólo trabajarán todos tus músculos, sino que también aumentarán rápidamente tu ritmo cardíaco, lo que las hará desafiantes incluso para los atletas más entrenados.

Comience parándose con los brazos a los costados, luego agáchese hasta que las rodillas formen un ángulo de aproximadamente 90 grados o menos. Asegúrate de mantener los hombros hacia atrás, el pecho hacia afuera y el core apretado. Cuando llegues al final de la sentadilla, inmediatamente salta explosivamente, estirando las piernas mientras lo haces, y obtén suficiente potencia para saltar del suelo. Inmediatamente volverás a la posición en cuclillas antes de volver a hacerlo.

Hazlo más difícil: junta las manos detrás de la cabeza en lugar de mantenerlas a los lados para poner más énfasis en tus abdominales.

sentadillas búlgaras

A pesar del nombre gracioso, las sentadillas divididas búlgaras son una excelente manera de trabajar realmente los músculos de los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, y te ayudarán a prepararte para realizar pistolas como un tipo rudo.

Colóquese en posición dividida con la pierna elevada sobre una caja, banco o superficie elevada. Mantenga el pie delantero apoyado en el suelo y baje el cuerpo hasta que el muslo quede paralelo al suelo, asegurándose de que la rodilla no sobrepase los dedos del pie. Baja la espalda y repite. ¡No olvides cambiar de bando!

Hazlo más difícil: agregar cualquier tipo de peso a las sentadillas divididas búlgaras las hará mucho más difíciles.

armas

Las pistolas son la verdadera prueba de la fuerza y ​​flexibilidad de las piernas, y si puedes hacer una sola, deberías estar muy, muy orgulloso.

Comience sosteniendo los brazos frente a usted, luego párese sobre una pierna con la pierna libre extendida frente a usted. Empuja las caderas hacia atrás y siéntate lo más que puedas para que tu trasero casi toque el suelo. Empuja las caderas hacia atrás, inclínate ligeramente hacia adelante y levántate hasta la posición inicial.

¿Aún no puedes hacer uno? ¡No te desanimes! Aquí se explica cómo entrenar para fabricar un arma.

Hazlo más difícil: si necesitas hacer que las armas sean más difíciles, sin duda eres duro. Prueba armas ambulantes o pistolas plyo para un desafío aún más loco.

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2023-09-18

 

Los mejores ejercicios con peso corporal para unas piernas fuertes y potentes
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