Lo que necesitas saber para empezar a hacer ejercicio después de los 50 - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Si eres nuevo en el ejercicio o estás volviendo a hacerlo después de muchos años de inactividad, es un gran desafío. No tienes la misma sensación de valentía que tenías en el pasado. Es posible que le falte confianza por muchas razones.

Si eres nuevo en el ejercicio o estás volviendo a hacerlo después de muchos años de inactividad, es un gran desafío. No tienes la misma sensación de valentía que tenías en el pasado. Es posible que le falte confianza por muchas razones.

Si tienes más de 50 años y estás empezando , el desafío puede parecer abrumador. La verdad es que tenemos una población que envejece , una mayor conciencia de los beneficios del ejercicio y un sentido de urgencia para reducir el costo de la atención médica a medida que envejecemos y los gastos aumentan.

 

Desafortunadamente, la industria del fitness todavía está dominada por la imagen de juventud y musculatura, ya menudo descuida a los alumnos mayores . La mayor parte de esta negligencia probablemente se atribuya mejor al hecho de que sólo recientemente las personas mayores se han sentido alentadas a hacer ejercicio. Vivimos más tiempo y la calidad de nuestra vida se ve directamente afectada por nuestra capacidad de permanecer activos. La gente está empezando a entenderlo.

Fuerza y ​​acondicionamiento para personas mayores de 50 años

No voy a ser condescendiente con los lectores mayores tratándolos como si fueran niños. Verá muchos artículos sobre la necesidad de tomar las cosas con calma, controlar el ritmo y asegurarse de tener el permiso de su médico para comenzar a hacer ejercicio.

Verás consejos contradictorios sobre lo que puedes y no puedes hacer: no te agaches, no levantes pesas pesadas, asegúrate de tomar estos suplementos, no te dobles aquí, no te gires allí.

Afortunadamente, en Breaking Muscle tenemos acceso a entrenadores, entrenadores y expertos que están en el campo y entrenan a personas de 50 años en todas las etapas de su viaje de acondicionamiento físico. Algunos son alumnos mayores, otros se centran exclusivamente en alumnos mayores.

Matthew Levy de Fitness Cubed no ve ninguna diferencia entre ser un aprendiz mayor y uno más joven: “Yo diría que las personas mayores de 50 años necesitan las mismas cosas que las personas menores de 50 años. La principal diferencia es que deberás tener en cuenta los años de desgaste del cuerpo y que, en general, se necesita mucho más tiempo para desarrollar la fuerza en el rango final para mantener las articulaciones sanas.

Además, la fase de adaptación anatómica y las fases de hipertrofia generalmente necesitan ser más largas y las fases de fuerza máxima y potencia máxima más abreviadas y en el extremo superior de los rangos de repeticiones para esas fases”.

Levy continúa: “Entonces, por ejemplo, si el rango de repeticiones recomendado para la fuerza máxima es de 3 a 5 repeticiones, tendería a tener menos peso y más repeticiones: 5 repeticiones en lugar de 3”.

Cada individuo será diferente. Cada cuerpo que envejece tendrá una historia de actividad que determinará cuánto desgaste ya existe. Tienes que ser inteligente a la hora de empezar un programa de ejercicios si lo inicias de nuevo a una edad avanzada, pero tampoco tienes que ser tímido al respecto.

“Nunca es demasiado tarde para empezar a entrenar. A medida que envejecemos, el entrenamiento de fuerza se vuelve aún más importante porque comenzamos a perder masa muscular a una edad avanzada. Pero los estudios han demostrado que los músculos mayores todavía responden al estímulo del ejercicio, lo cual es muy importante para evitar caídas, por ejemplo, en la vejez”. Dice Wayne Bradley , clínica de nutrición Gabinete Dietético De Rueda-Bradley.

 

El atletismo disminuye con la edad.

Su capacidad atlética disminuirá a medida que envejezca. Comienza a los veinte años. Sin embargo, también vemos que los atletas modernos permanecen en el juego más tiempo de lo que antes se creía posible al adoptar regímenes que tienen en cuenta que no pueden realizar el volumen de entrenamiento que hacían cuando eran más jóvenes.

Scott Glasgow , profesor asociado de Matemáticas en la Universidad Brigham Young y ex presidente del club de levantamiento de pesas Xtremeperfect, dice: “Cuando un atleta tiene 50 años, estimaría que el entrenamiento óptimo para el levantamiento de pesas competitivo debería incluir no menos de la mitad del trabajo realizado”. realizado en modos que son claramente identificables como culturismo en la naturaleza”.

Jesse Irizzary , en su artículo sobre El culturismo y el levantamiento de pesas olímpico no son mutuamente excluyentes , dice: “El trabajo de culturismo puede ser terapéutico, ayudar en la recuperación y usarse como un medio para aumentar la movilidad , no limitarla”.

Entonces, incluso si eres un atleta de clase mundial, tendrás que adoptar un enfoque que te ayude en la recuperación y aumente la movilidad a medida que envejeces. Por extensión, si no eres un atleta de clase mundial y comienzas más tarde en la vida, debes ser consciente de la necesidad de recuperación y poner énfasis en la movilidad, sin importar con qué frecuencia alguien pregone los beneficios del entrenamiento de fuerza.

Levantar objetos pesados, incluso en la vejez (o pesados)

Tom MacCormick , un experto en hipertrofia de Londres, Inglaterra, cree firmemente en el levantamiento de pesas pesadas. MacCormick se refiere al Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento (HNRCA) de la Universidad de Tufts que estableció 10 biomarcadores del envejecimiento.

“Los dos primeros fueron masa muscular y fuerza. Cuanto mayores sean los niveles de estos, menor será el deterioro relacionado con la edad. Las fibras de contracción rápida son las primeras fibras musculares que disminuyen de tamaño a medida que envejecemos. Estos también son los que se asocian más positivamente con la fuerza, la masa muscular y el control del azúcar en la sangre, por lo que tiene sentido entrenarlos durante toda la vida”. Dice MacCormick

Entonces, como aprendiz mayor, no necesitas intentar batir ningún récord mundial ni arriesgarte a lesionarte con cargas máximas para estimular las fibras de contracción rápida. Estas fibras se activarán completamente con cargas de alrededor del 85% de tu máximo de 1 repetición, lo que será apropiado para la edad. Realizar series desafiantes de 6 repeticiones significa que cada repetición reclutará tus fibras de contracción rápida.

“Te sugiero que incluyas entrenamiento de resistencia, en movimientos multiarticulares, en el rango de 6 a 10 repeticiones para promover la fuerza, la potencia y la masa muscular. Todo esto tendrá un efecto antienvejecimiento en tu cuerpo y prolongará tu vida útil”. Dice MacCormick.

 

Aquí es donde debes tener cuidado de no dejarte tratar con condescendencia cuando recibas consejos. Para alguien que comienza a los cincuenta años en adelante, mucho dependerá de la calidad del trabajo que haga y no de los levantamientos de ego, los récords personales en peso o cualquiera de las otras cosas que podrían terminar empujándolo hacia las lesiones y el fracaso.

Enrico Fioranelli de 4E Fitness Training añade: “Cuando haces ejercicio por encima de los 50 años, necesitas poner mayor énfasis en cómo responde tu cuerpo al ejercicio que estás haciendo y cómo te sientes ese día. No te preocupes tanto por lo que estás haciendo en un día en particular, preocúpate más por cómo te sientes durante tu entrenamiento”.

Hacer ejercicio después de los 50 significa tener paciencia

Jarlo Ilano , director general de GMB Fitness, también cree que la calidad del trabajo es importante: “En mi opinión, el principal problema al hacer ejercicio después de los 50 es que el progreso tiende a ser significativamente más lento que el de alguien con la mitad de esa edad y que las lesiones tardan mucho más en sanar.

“Por lo tanto, el énfasis debería estar en la consistencia del entrenamiento más que en la intensidad. El fallecido Robert Follis (entrenador de UFC) tuvo una gran frase que resonó en mí: es mejor hacer un poquito mucho, que hacer mucho poquito. Esto es especialmente cierto para los entrenadores mayores. Simplemente no vale la pena hacer ejercicio intenso, sólo para lesionarse y luego no poder entrenar de manera constante.

"Es una paradoja, pero intentar mejorar más rápido sólo lo hace más lento". Notarias latinas cerca de mi

Entrenamiento sin dolor para atletas mayores

Rachel Binette de CrossFit City Line es plenamente consciente de las necesidades de sus clientes mayores. Ella dice: “Cuando entreno a atletas mayores, descubrí que sus prioridades generalmente cambian de la necesidad de ser competitivos en la tabla a sentirse bien y poder vivir sus vidas sin dolor. Estamos luchando contra la decrepitud en lugar de intentar hacer relaciones públicas con nuestro peso muerto.

“Lo que esto se traduce en las clases es en garantizar que se modifiquen adecuadamente. Se reducen las distancias y las repeticiones para preservar el estímulo del entrenamiento y se cambian los pesos y movimientos para preservar la integridad del movimiento ante los cambios de movilidad.

“Por ejemplo, varios de mis atletas mayores tienen “hombros congelados” o movilidad por encima de la cabeza muy restringida. Pasamos de las barras a las mancuernas, nos centramos en el compromiso central para evitar extender demasiado la espalda baja y nos aseguramos de que tengan un camino a través de la fisioterapia para seguir mejorando.

“Cuando se trata de composición corporal, mantener la masa muscular es una alta prioridad para todos nuestros atletas. En nuestros deportistas de mayor edad, puede suponer la diferencia entre poder levantarse tras una caída o no.

Cuando entrenamos la nutrición de estos atletas, no hay cambios entre lo que hacemos para nuestros atletas de mediana edad y los más jóvenes. Su nivel de actividad y masa muscular (tenemos un escáner InBody para tomar las medidas musculares) se tienen en cuenta cuando tienen planes configurados para ellos”.

 

La movilidad es clave para los cuerpos mayores

“La movilidad es lo más parecido que existe a la fuente de la juventud. A medida que todos envejecemos, el objetivo no debe ser entrenar para añadir más años a nuestras vidas, sino más bien añadir más vida a nuestros años”, dice Brandon Richey de Brandon Richey Fitness.

Los sentimientos de Richey se reflejan en los comentarios que recibimos de muchos otros entrenadores, como Micki Pauley de Warrior Body en West Virginia: “¡Sigue moviéndote! Moverse TODOS LOS DÍAS es una de las mejores cosas que puedes hacer por ti mismo después de los 50, incluso si eres una caminata rápida. ¡¡El entrenamiento de fuerza 2 o 3 días a la semana se vuelve aún más importante porque ayuda a mantener los músculos fuertes para realizar las tareas diarias básicas!!

Nunca es demasiado tarde para empezar a hacer ejercicio

Matt Beecroft de Reality SDC dice: “Biológicamente, hay múltiples cosas que nos envejecen, incluidos, entre otros, el estrés oxidativo, la inflamación y una capacidad reducida de autofagia.

“Sabemos que para ayudar a revertir nuestro envejecimiento necesitamos mejorar la calidad de nuestra respiración (incluido el uso de hipoxia), mejorar nuestro sueño, experimentar calor y frío, ayunar, recibir luz solar, comer predominantemente a base de plantas, reducir el estrés crónico y moverse mucho más para ayudar a revertir el envejecimiento”.

Amanda Thebe de Fit n Chips, que se especializa en el entrenamiento de atletas mayores y especialmente mujeres que se enfrentan a la menopausia, cree que deberías empezar: "Si no estás seguro del entrenamiento de fuerza, mi consejo es que empieces a levantar pesas de inmediato, cuanto antes". mejor.

Con una importante disminución de la fuerza a medida que envejecemos y un mayor riesgo de enfermedades crónicas, desarrollar músculo magro se vuelve más importante que nunca como fuente de prevención. Llega un momento en tu vida en el que lucir bien desnudo es mejor que vivir una vida más larga (puedes reemplazar esa palabra con victorias si lo deseas). No es sexy pero importa”.

La aptitud física de calidad es clave para los cuerpos que envejecen

“Cuando se trata de formar a mayores de 50 años, céntrese en la calidad sobre la cantidad. Ponga especial énfasis en la intensidad del entrenamiento versus la duración del mismo. En palabras de Bill Grundler; Más no es mejor. Lo mejor es mejor”. Dice Michael Tromello de Precision CrossFit, Agoura Hills, California.

Jesse McMeekin de Adapt Performance añade: "He descubierto que centrarse en hacer las cosas más difíciles antes de simplemente hacerlas más pesadas es una buena idea para la mayoría de los levantadores, especialmente a medida que envejecemos y acumulamos los inevitables dolores y molestias".

La verdadera clave para hacer ejercicio y entrenar en los últimos años es la constancia y un enfoque sistémico.

Jonny Slick de Straight Shot Training lo explica así: “No puedo enfatizar lo suficiente la importancia del entrenamiento de fuerza con mis clientes mayores de 50 años. Y no me refiero sólo al “entrenamiento de fuerza” como levantar pesas livianas durante toneladas de repeticiones… Me refiero al entrenamiento de resistencia sistemático y progresivo que desafía a los atletas mayores.

 

Ya sea que mis clientes tengan 25 o 75 años, todos deben ser relativamente fuertes. Trabajamos en esto estableciendo una buena mecánica, practicando estos levantamientos con consistencia y agregando gradualmente una intensidad adecuada al punto en que se encuentran en su viaje de acondicionamiento físico.

Fortalecerse hace que todo lo demás sea más fácil fuera del gimnasio y es una de las mejores cosas que puede hacer para prevenir lesiones, mantener la masa muscular y ósea y controlar su peso corporal”.

La investigación y la preocupación por hacer ejercicio a una edad más avanzada

Existen numerosas fuentes de investigación populares que se citan ampliamente para fomentar una mayor conciencia sobre los beneficios del ejercicio para las personas mayores de 50 años, específicamente si recién están comenzando su viaje de acondicionamiento físico.

Un estudio llamado Tasas Comparables de Síntesis Integrada de Proteínas Miofibrilares entre Atletas Maestros Entrenados en Resistencia e Individuos Mayores No Entrenados , esencialmente analizó a atletas maestros que habían estado activos durante algún tiempo en comparación con aquellos que recién estaban comenzando.

Sin analizar la genética o las características específicas de ninguno de los participantes del estudio, este estudio, realizado por la Universidad Metropolitana de Manchester en Inglaterra, encontró que un grupo de principiantes podría esencialmente alcanzar al grupo que había estado activo durante un par de décadas.

En esencia, un grupo hacía ejercicio intenso, lo había hecho durante décadas, y el otro no. Sin embargo, eso no fue un impedimento para que los titulares se convirtieran en atletas tardíos.

En un estudio llamado Asociación de la actividad física en el tiempo libre a lo largo de la vida adulta con la mortalidad por todas las causas y por causas específicas , los hallazgos son aún más alentadores porque estar inactivo pero aumentar la actividad física durante la mediana edad se asoció con entre un 32 % y un 35 %. menor riesgo de mortalidad.

Si todos los expertos y la experiencia de este artículo, una pequeña porción del conocimiento que tenemos sobre estas cosas, no lo convencen de que más allá de los 50 no es demasiado tarde para comenzar un régimen de ejercicio o, incluso, un plan de ejercicio intenso, entonces Déjalo así.

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2024-05-21

 

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