Lo estás haciendo mal: comer antes de entrenar

 

 

 

Lo estas haciendo mal comer antes de entrenar 1

“¿Qué como antes de entrenar?”

Me hacen esta pregunta todo el tiempo.

Porque si bien la mayoría de las personas saben qué comer después de hacer ejercicio, no tienen idea de qué deben comer antes. Y la verdad es que no es una pregunta fácil.

Porque como muchas cosas en la vida, depende de tus objetivos personales.

Y según mi experiencia, existen básicamente tres objetivos que la mayoría de las personas tienen a la hora de elegir qué comer antes de hacer ejercicio:

Objetivo nº. 1: pérdida extrema de grasa

Si tu objetivo es perder la mayor cantidad de grasa posible, lo mejor es entrenar a primera hora de la mañana sin comer nada primero. De ahí el término “cardio en ayunas” que quizás hayas visto o no en blogs, revistas y libros serios sobre fitness.

 

Sí, es posible que te sientas mareado, con náuseas o débil si decides no repostar energías de antemano. Y no, no podrá esforzarse tanto como lo haría si hiciera ejercicio más tarde durante el día después de comer un par de buenas comidas.

Pero quemarás más grasa.

Objetivo nº. 2: máximo rendimiento

Si buscas el mejor entrenamiento posible y maximizar el rendimiento, no escatimarás en calorías en absoluto.

Comerás todo lo que necesitas para alimentar tu cuerpo y ayudarte a rendir al máximo.

Por ejemplo, si estás corriendo una maratón, haciendo un triatlón o compitiendo en un gran juego o partido, no te preocuparás por ingerir demasiadas calorías de antemano. Lo que busca es rendimiento, no pérdida de peso. Si eso significa una cena de pasta gigante la noche anterior, un desayuno el doble de lo que normalmente comerías, o beber bebidas deportivas o geles energéticos durante la carrera/evento/partido, que así sea. Todo lo que necesitas para nutrir tu cuerpo para que pueda rendir al máximo.

La desventaja es que puedes consumir tantas calorías antes (y después) del entrenamiento como las que gastas durante el entrenamiento, reduciendo la pérdida de grasa a cero. Diablos, algunas personas incluso aumentan de peso comiendo para lograr un rendimiento máximo.

Objetivo nº. 3: Pérdida de grasa + Rendimiento

Si eres como la mayoría de las personas, la mayoría de las veces tu objetivo será perder grasa sin dejar de rendir al máximo.

¿Qué significa esto para ti? Significa que necesitas comer estratégicamente antes de entrenar. Sin embargo, esto no significa que debas darte un atracón antes de entrenar.

Porque no sé vosotros, pero cada vez que intento entrenar sin comer algo primero, mi rendimiento se resiente mucho. Me mareo y me mareo. No puedo hacer tantas repeticiones. Simplemente no puedo trabajar tan duro. Y las investigaciones respaldan esto y muestran que la resistencia al ejercicio mejora significativamente cuando se come un refrigerio antes.

Entonces, suponiendo que estés conmigo en el barco número 1. 3 aquí (N.° 1, no necesito darte consejos, ya que no estás comiendo nada, y N.° 2, necesitas experimentar con qué tipos de alimentos te dan más energía y potencia para tu entrenamiento), lo ideal sería Consumir una pequeña comida 30-60 minutos antes del entrenamiento. El tiempo real puede variar dependiendo de cuánto tiempo le lleve sentir que no está demasiado lleno para hacer ejercicio, pero no espere demasiado después de comer o encontrará que tiene hambre nuevamente (hablando por experiencia aquí).

 

Qué y cuándo comer antes de hacer ejercicio

Entonces, ¿en qué debe consistir una comida pre-entrenamiento?

La comida pre-entrenamiento ideal debe contener proteínas, carbohidratos y algunas grasas saludables. ¡Sí, carbohidratos! Los carbohidratos te dan energía y antes y después del entrenamiento es el mejor momento para consumirlos.

Entonces, nuevamente, depende de tus objetivos personales, pero lo ideal es que apuntes a algo como esto:

  • 20 gramos de proteína
  • 20 a 40 gramos de carbohidratos de digestión lenta, como avena, batatas, frijoles, frutas o arroz salvaje (los carbohidratos de digestión lenta producen un aumento relativamente lento del azúcar en sangre y una modesta liberación de insulina en respuesta)
  • Aproximadamente 5 gramos de grasa saludable (mucha más puede retardar la digestión de las proteínas)

Y una cosa más para recordar: cuanto más largo o más intenso sea tu entrenamiento, más carbohidratos necesitarás por adelantado. radios en vivo y radios live en español

Ideas de comidas antes del entrenamiento

¿No estás seguro de cómo se traduce lo anterior en una comida real? Aquí hay algunas ideas de comidas previas al entrenamiento para comenzar:

Un batido de proteínas. Sí, puedes beber un batido antes y después de tu entrenamiento. Intente consumir unos 20 gramos de proteína de suero de leche de rápida digestión y algunos carbohidratos de bayas, avena o plátano. Evite poner demasiada mantequilla de nueces en este batido, pero puede tomar un poco.

Avena con proteína en polvo. Posiblemente la comida perfecta antes del entrenamiento, la avena con proteína en polvo te brindará energía a corto y largo plazo para impulsar tu entrenamiento.

Tortilla vegetariana y fruta. Los huevos contienen proteínas, grasas y te harán sentir lleno, mientras que las verduras y las frutas te darán la energía para esforzarte.

Proteína de tu elección, camote y brócoli. La comida clásica para culturistas (generalmente con pollo) requiere un poco más de esfuerzo (es decir, cocinar), por lo que la persona promedio probablemente no la aceptará, pero le brindará todos los nutrientes y la energía que necesita para hacer un entrenamiento excelente y desarrollarse. músculos fuertes.

Frutas y requesón bajos en grasa. El requesón es una opción rápida, fácil y rica en proteínas como refrigerio antes del entrenamiento. Añade fruta para obtener energía y, si quieres, algún fruto seco o una cucharada de semillas de chía (sobre todo si solo tienes ricota sin grasa).

Fruta, semillas de chía y yogur griego desnatado. Rápido, fácil y lleno de todos los ingredientes adecuados, siempre es una buena opción antes del entrenamiento. También puedes elegir granola casera (es decir, granola comprada en la tienda sin azúcar) como aderezo para mezclar las cosas.

Panqueques proteicos (pero no los de calabaza, porque son muy bajos en carbohidratos), bayas y un poco de mantequilla de nueces. Los panqueques proteicos son probablemente una de mis comidas pre-entrenamiento favoritas porque contienen todos los ingredientes adecuados y me dan un impulso en el entrenamiento. Simplemente no los comas demasiado cerca de tu entrenamiento, ya que llenan bastante y pueden provocar náuseas después de unos pocos burpees.

Consejo: para mejorar aún más los resultados de tu entrenamiento, intenta eliminar la cafeína aproximadamente una hora antes. Los estudios demuestran que consumir entre 100 y 400 miligramos de cafeína antes de hacer ejercicio puede aumentar la energía y reducir la fatiga durante el ejercicio.

Come, patea traseros

Independientemente de lo que decidas comer antes de hacer ejercicio, probablemente necesitarás experimentar con lo que funcione para ti y se ajuste a tus objetivos personales para asegurarte de tener el mejor entrenamiento posible.

Haz lo mejor que puedas para escuchar a tu cuerpo y reconocer los efectos que la comida ha tenido en tu rendimiento: tus niveles de energía, qué tan pronto te fatigaste, si experimentaste mareos, dolor de estómago, calambres, etc. Luego, ajuste según sea necesario para encontrar el equilibrio adecuado. la comida pre-entrenamiento adecuada para ti.

¡Y ve a entrenar en serio!

¿Cuál es tu comida pre-entrenamiento favorita? ¡Házselo saber a otros en los comentarios!

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Lo estás haciendo mal: comer antes de entrenar

Porque si bien la mayoría de las personas saben qué comer después de hacer ejercicio, no tienen idea de qué deben comer antes. Y la verdad es que no es una

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2023-09-18

 

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