Las claves para el entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo para mujeres. - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

En una era en la que cada vez somos más neutrales en cuanto al género, sigo respetando la biología. Y la biología me ha demostrado en una década de entrenamiento físico que a las mujeres les resulta más difícil ganar fuerza en la parte superior del cuerpo que a los hombres . Aleta. Delaware. Historia.

Muchas de nosotras, las mujeres, tiramos y tiramos y todavía no hacemos un pull-up; Parece que no importa lo que hagamos, nuestros dorsales simplemente no quieren crecer. Y luego nos esforzamos, pero aún así sólo podemos hacer un par de pequeñas y tristes flexiones.

En una era en la que cada vez somos más neutrales en cuanto al género, sigo respetando la biología. Y la biología me ha demostrado en una década de entrenamiento físico que a las mujeres les resulta más difícil ganar fuerza en la parte superior del cuerpo que a los hombres . Aleta. Delaware. Historia.

 

Muchas de nosotras, las mujeres, tiramos y tiramos y todavía no hacemos un pull-up; Parece que no importa lo que hagamos, nuestros dorsales simplemente no quieren crecer. Y luego nos esforzamos, pero aún así sólo podemos hacer un par de pequeñas y tristes flexiones.

A continuación se detallan tres formas en las que he tenido éxito ayudando a clientas a ganar más fuerza en la parte superior del cuerpo más allá de embarcarse en la muerte mediante programas de remo en anillas o flexiones de caja hasta que las vacaciones regresen a casa.

Tecla 1 de fuerza de la parte superior del cuerpo: ritmo

Básicamente esto sólo significa ralentizar los movimientos. Aprender a leer el tempo es definitivamente beneficioso aquí.

Cómo se ve esto en la práctica:

  • Filas de anillos @ 31 × 3

Esto significa que mantendrás los anillos en tu pecho durante tres segundos, los bajarás durante tres segundos, harás una pausa de un segundo en la parte inferior y luego tirarás tan explosivamente como puedas.

Puedes agregar ritmo a los movimientos de peso corporal, como filas en anillas, dominadas y flexiones, y también cuando estás levantando pesas. Por ejemplo:

  • Prensa de hombros DB @ 31 × 3

Esto significa bajar el DB durante tres segundos, hacer una pausa de un segundo en la parte inferior, conducir explosivamente y mantener durante tres segundos sobre la cabeza.

Agregar tempo hace que el movimiento sea considerablemente más difícil y te ayuda a ganar más fuerza y ​​​​estabilidad, especialmente en áreas del rango de movimiento en las que actualmente eres más débil.

Clave 2 de fuerza de la parte superior del cuerpo: trabajo isométrico

Por definición, los isométricos son un tipo de entrenamiento en el que el ángulo de la articulación y la longitud del músculo no cambian durante la contracción. En otras palabras, es cuando estás esencialmente quieto, como durante una plancha o una posición hueca .

Sin embargo, el trabajo isométrico también puede resultar útil cuando se trata de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo.

Dos movimientos que me gustan especialmente son:

1. Fondo de la caja o sujeción por inmersión en anillo

  • Pruebe 3 series de retención con un esfuerzo del 80 por ciento. No llegue al fracaso total, sino aguante hasta que empiece a luchar. Vea si puede presionarlo al final.

2. Mantén la barbilla sobre la barra

  • Realice 3 series de retención con un esfuerzo del 80 por ciento. Pruebe aquí un agarre en pronación y supinación.

Clave 3 de fuerza de la parte superior del cuerpo: aspectos negativos

Lo negativo es esencialmente trabajar la parte excéntrica del movimiento, es decir, la parte del movimiento en la que el músculo se alarga en lugar de contraerse. En una flexión, esto sería cuando estás bajando hacia el suelo, y en una dominada, es cuando estás bajando nuevamente hasta quedar colgado.

Tengo un gran éxito ayudando a clientas a realizar su primera flexión de manos trabajando la parte negativa del movimiento.

1. Flexiones de manos negativas

  • Registre de 5 a 10 repeticiones de un ejercicio negativo de 8 a 10 segundos. Descanse según sea necesario entre repeticiones.

2. Dominadas negativas

  • Registre de 5 a 10 repeticiones de 8 a 10 segundos negativos. Para hacerlo más desafiante , haga una pausa de 5 segundos cuando sus brazos estén en un ángulo de 90 grados. Descanse según sea necesario entre repeticiones.

Ponlo en práctica

Agregar trabajo de tempo, isométrico y negativo al entrenamiento de la parte superior del cuerpo no solo te ayudará a ganar fuerza, sino que también te ayudará a aumentar tu estabilidad y fuerza en las articulaciones. Y agregará un poco más de variedad para que te aburras menos haciendo remo en anillas cinco días a la semana mientras esperas ansiosamente tu primera dominada.

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2023-10-10

 

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