Las 3 Leyes de la Activación Muscular en el Entrenamiento de Resistencia - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Han transcurrido años y años de investigación en la búsqueda de comprender completamente las complejidades de la contracción del músculo esquelético humano. Ha incluido biopsias de músculos humanos, anfibios y felinos, pruebas de laboratorio, experimentos prácticos y razonamiento deductivo.

 

Han transcurrido años y años de investigación en la búsqueda de comprender completamente las complejidades de la contracción del músculo esquelético humano. Ha incluido biopsias de músculos humanos, anfibios y felinos, pruebas de laboratorio, experimentos prácticos y razonamiento deductivo.

Afortunadamente, ahora tenemos un conocimiento sólido de las aplicaciones prácticas basadas en evidencia cuando se trata de diseñar e implementar programas de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, todavía existe mucha controversia, ignorancia y confusión, incluso entre formadores y alumnos formados sobre este tema.

Antes de comenzar a simplificar este tema, entiendo que puede convertirse en un tema emotivo debido a las diversas escuelas de pensamiento que existen sobre la mejor manera de hacerse más fuerte, aumentar la potencia, maximizar la hipertrofia, mejorar la resistencia o mejorar la habilidad .

Debido a que existen varias filosofías sobre la mejor manera de alcanzar estos atributos, tanto el ego como el beneficio financiero están en la raíz de esto. Oye, así es el mundo en el que vivimos, pero aferrarte a la ciencia y la investigación comprobadas te ofrecerá algo de consuelo y sentido común para seguir adelante.

Si todos aceptan los siguientes tres hechos indiscutibles, el diseño y la implementación del programa de capacitación serán muchos más objetivos, seguros y sensaciones:

  1. La actividad en la Tierra se rige por leyes básicas de la física, una de las cuales es la atracción gravitacional.
  2. El principio de tamaño de Henneman para el reclutamiento de fibras musculares es el estándar de oro aceptado.
  3. No se pueden ignorar su estructura genética esquelética, su dotación de fibras musculares y sus “conexiones” del sistema nervioso.

Entrenamiento de resistencia y tracción por gravedad.

La ley de la gravedad dicta claramente que no se puede mover rápidamente una resistencia relativamente pesada. Es decir, si una resistencia se mueve rápidamente, debe ser “ligera” en relación con su capacidad.

De manera similar, puedes mover una resistencia ligera relativamente rápido en comparación con una resistencia “pesada”. Cuanto más ligera sea la resistencia, más rápida será la velocidad potencial de movimiento, siendo todos los demás factores iguales. Sentido común, gente.

 

Tomemos como ejemplo a los levantadores olímpicos. Esta gente es fuerte. Mire sus regímenes de entrenamiento: utilizan protocolos de entrenamiento para aumentar la fuerza muscular y luego practican las habilidades de levantar resistencias pesadas con la técnica adecuada.

Solo pueden mover resistencias pesadas a cierta velocidad y altura, por lo que necesitan la capacidad de movimiento rápido para asegurarlas. Es decir, la resistencia no se mueve rápido, pero su técnica sí.

Para fortalecerse se realizan sentadillas frontales con movimientos más lentos, sentadillas traseras y press sobre la cabeza con movimientos más lentos. Luego se implementa la práctica de habilidades de movimientos más rápidos para perfeccionar las acciones corporales requeridas.

¿Qué pasa con un ejercicio convencional como el press de banca o el press de piernas? Es bastante sencillo: cargue más resistencia en la barra o máquina y se moverá más lento en comparación con usar una resistencia más ligera en relación con su capacidad .

Piénselo: seguramente puede lanzar una pelota de béisbol a una distancia mayor que la de 16 libras utilizada en el lanzamiento de peso. Del mismo modo, en igualdad de condiciones, una persona más fuerte puede lanzar ambos implementos aún más lejos en comparación con alguien relativamente más débil.

Principio de tamaño de Henneman: fibra muscular lenta versus rápida

Las fibras musculares se reclutan secuencialmente según la necesidad . Es decir, cuanto menor es la demanda, menos fibras se requieren y cuanto mayor es la demanda, más fibras se requieren.

Los esfuerzos de baja demanda reclutan unidades motoras más pequeñas, de umbral más bajo y que se fatigan más lentamente.

Cuando se requiere más esfuerzo, se recurre a las unidades motoras más grandes, de umbral más alto y que se fatigan más rápido.

Tiene mucho sentido y explica por qué puedes trotar durante más tiempo en comparación con correr, o por qué se puede mover una resistencia más ligera para realizar más repeticiones en comparación con una resistencia más pesada.

La clasificación de fibras musculares “lentas” versus “rápidas” es un nombre inapropiado y ha creado un caos tanto entre los entrenadores y aprendices de Joe Schmoe con educación académica como entre el promedio. La sabiduría convencional sugiere que las fibras musculares más pequeñas y lentas se contraen lentamente y no son capaces de realizar una contracción muscular "rápida". Películas en excelente calidad Full HD

De manera similar, se cree que las fibras musculares más grandes y más rápidas son las únicas fibras reclutadas para una actividad muscular ultrarrápida . Sí, las fibras lentas se contraen relativamente más lento que las rápidas, pero la diferencia es de entre 60 y 90 milisegundos. Sí, milisegundos. Esta diferencia es prácticamente insignificante.

Comprender que la clasificación de fibras rápidas versus lentas no se refiere solo a la velocidad de contracción. También se refiere a la capacidad de fatiga de una fibra. Las fibras musculares más grandes y que producen mayor fuerza se fatigan más rápidamente en comparación con las fibras lentas, que ejercen un poco menos de fuerza pero se fatigan más lentamente.

 

Un salto vertical explosivo, con el peso corporal únicamente, es un gran ejemplo:

  • Un único salto de máximo esfuerzo recluta fibras tanto lentas como rápidas . Aunque requiere mucho esfuerzo, genera una fatiga mínima debido a su brevedad. Si realiza múltiples saltos, eventualmente se producirá fatiga debido a la mayor demanda y reclutamiento de fibras de umbral más alto y que se fatigan más rápido.
  • Ahora, salta mientras sostienes mancuernas pesadas o usas un chaleco con peso. ¿Lo que sucede? La velocidad del movimiento y la altura del salto disminuirán debido a la atracción gravitacional, pero utilizarás más fibras musculares. Salta varias veces y la fatiga llegará antes porque inicialmente se requieren más fibras (el tipo que se fatiga más rápido). Este evento de mayor demanda no puede coincidir con el período de tiempo como saltar sin resistencia.
  • Finalmente, usa una resistencia máxima de cinco repeticiones (5RM) en sentadilla o peso muerto e intenta saltar (lo cual, por cierto, no recomiendo). Debido a que es una demanda ultra alta, se reclutará una gran cantidad de fibras musculares, la resistencia no se puede mover rápidamente y la fatiga se notará rápidamente.

Genética, tipo de cuerpo y capacidad para contraer músculos

Tocando brevemente este tema, su tipo de cuerpo y el sistema neuromuscular pueden afectar su capacidad para contraer el músculo y funcionar, en igualdad de condiciones con todos los demás factores:

  • Las extremidades más largas pueden moverse más lentamente que las más cortas.
  • Tener orígenes e inserciones de tendones excepcionales puede permitirle ejercer mayor fuerza/velocidad en comparación con orígenes/inserciones deficientes.
  • Una masa muscular mayor puede ejercer más fuerza que una masa más pequeña.
  • Poseer más fibras musculares rápidas de alto umbral puede permitirle ejercer más fuerza que poseer más fibras de tipo lento.
  • Si usted no “luce bien” (es decir, músculos pequeños, desgarbados, con exceso de grasa) pero puede contraer los músculos/ejercer fuerza con una capacidad superior a la media, probablemente tenga una buena capacidad neurológica (fibras musculares-sistema nervioso “enganche”). UPS").

Implicaciones del modo de entrenamiento

  • Si desprecias la gravedad, muévete a la Luna.
  • Una resistencia relativamente intensa requiere el reclutamiento de muchas fibras musculares, incluidas las fibras de alto umbral y generadoras de mayor fuerza.
  • Las fibras de alto umbral/generadoras de mayor fuerza se utilizan en movimientos explosivos/velocidad fuera de la sala de pesas en competiciones deportivas.
  • Una resistencia relativamente pesada no se puede mover rápidamente. Si puedes mover una resistencia rápidamente, es liviana en relación con tu habilidad.
  • Aunque es intrínsecamente inseguro, moverse relativamente rápido con resistencia puede reclutar y sobrecargar muchas fibras siempre que se logre el máximo de repeticiones (es decir, apuntar a una fatiga muscular voluntaria completa).
  • Si una velocidad de movimiento rápida fuera importante en el entrenamiento de resistencia, ¿qué cantidad de resistencia usarías y a qué velocidad la moverías? ¿35%, 50% u 80% de un 1RM? ¿115, 360 o 600 grados por segundo?
  • No es necesario moverse rápido cuando se entrena resistencia para desarrollar potencia. Potencia = fuerza x distancia/tiempo. Hazte más fuerte (aumenta la fuerza) y luego practica tus habilidades deportivas/timing (maximiza la distancia y el tiempo), lo que lleva a esto:
  • Muévase rápido cuando entrene habilidades, sin que la resistencia lo detenga. Refinar y perfeccionar las habilidades específicas del deporte que serán necesarias en la competición.

Referencias:

1. Brooks, GA, TD Fahey y KM Baldwin. (2005). Fisiología del ejercicio: bioenergética humana y sus aplicaciones . Nueva York, NY: Empresas McGraw-Hill.

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2024-05-18

 

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