La vuelta a entrenar tras un largo parón: lo que debes saber

 

 

 

Nota de Krista: esta publicación es de nuestro increíble miembro del equipo 12MA, Kersten. Espero que encuentres su historia tan interesante y identificable como la encontré yo. ¡Háganos saber su opinión en los comentarios!

En el post de hoy me gustaría compartir con vosotros mi experiencia reciente en la que no pude entrenar durante mucho tiempo por motivos de salud y cómo comencé a entrenar de nuevo después de sentirme mejor.

Después de haber estado activo durante la mayor parte de mi vida, desde finales del año pasado no me permitieron entrenar durante seis meses. Te contaré todo sobre mi historia y por qué en la publicación, y aunque es posible que no hayas experimentado lo mismo con lo que yo estaba luchando, si has estado fuera de entrenamiento por un tiempo debido a una lesión o enfermedad, creo que esto La publicación lo ayudará a reiniciar de manera segura.

 

La historia de fondo: volverse “demasiado saludable”

He sido bastante activo la mayor parte de mi vida. Sin embargo, cuando comencé la universidad, me dediqué a la escuela y gané casi 30 libras en aproximadamente un año, a pesar de seguir haciendo ejercicio moderado. Me sentí muy mal conmigo mismo, así que decidí perder peso. Me inscribí en Weight Watchers, comencé a llevar una dieta muy baja en grasas y calorías y comencé a correr mucho para perder ese peso.

Y de hecho perdí peso: en cinco meses bajé de 163 libras a 132 libras. Pero durante ese tiempo también perdí mi período.

Si eres mujer, podrías pensar, ¡qué alivio! Si eres un chico, podrías estar pensando, ¿y qué? Bueno, entiendo ambos puntos de vista. Pero todavía era extraño. Consulté a algunos médicos al respecto, pero ninguno dijo que no tener mi período fuera particularmente malo para mí. Quizás sea más difícil tener hijos algún día, pero solo tienes 21 años, así que hay tiempo, eso es lo que me han dicho.

Algunas querían que tomara pastillas anticonceptivas (que por cierto no te dan la regla sino un sangrado causado por hormonas sintéticas. Esta no es la solución porque tu cuerpo aún no funciona!).

No tenía idea de que correr 6 días a la semana durante al menos una hora y seguir una dieta baja en calorías era lo que me provocaba la falta de mi período, una condición llamada amenorrea hipotalámica.

Como disfrutaba el movimiento y ningún médico me había dicho que fuera un problema, seguí haciéndolo. ¡No sabía que debido a todo esto, algún día me vería obligado a tomar casi seis meses de descanso del entrenamiento!

Corrí así al menos seis días a la semana durante casi siete años hasta hace unos años, cuando descubrí el HIIT y el entrenamiento de fuerza y ​​reduje un poco mi carrera. Aunque mi dieta se había normalizado y ya no era religiosa en cuanto a no comer “alimentos malos”, todavía me aseguraba de comer lo más saludable posible.

Otros signos de sobreentrenamiento

No fue hasta diciembre del año pasado, cuando comencé a ver a un acupunturista por un problema no relacionado, que comenzamos a hablar sobre mi salud en general. Le dije que por lo demás estoy bien, aunque hace 10 años que no tengo la regla... y de hecho también empezaba a sentirme muy cansada durante el entrenamiento. Cada vez era más difícil motivarme para ir a completarlos y en ocasiones tenía que parar mis entrenamientos porque no tenía energía. No dormía bien y muchas veces me sentía deprimido.

 

Como supe más tarde a través de una extensa investigación, estos síntomas, además de la falta de períodos, son signos comunes de un desequilibrio hormonal grave en las mujeres. Además, cuando las mujeres no tienen un ciclo menstrual natural por más de un año, sus huesos comienzan a perder densidad, tienen mayor riesgo de sufrir osteoporosis, enfermedades cardíacas y enfermedades cognitivas como el Alzheimer.

Mi acupunturista me dijo que tal vez había perdido mi período debido a que hacía mucho ejercicio (cuando hablé con él sobre esto en diciembre pasado, principalmente hacía entrenamiento con pesas de alta intensidad, algo de HIIT y corría por semana, por un total de seis dias por semana). Había recuperado mucho peso después de mi pérdida extrema de peso, llegando a 152 libras, pero era principalmente masa muscular magra. El hecho de que una vez perdí alrededor de 15 libras con bastante rapidez también puede haber causado mi amenorrea hipotalámica.

La solución…

Después de hablar sobre mis síntomas, mi acupunturista me dijo que necesitaba dejar de hacer ejercicio, o al menos reducirlo significativamente.

No quería creerle... pero cuando llegué a casa y comencé a investigar, quedó claro que la receta para restaurar mi salud hormonal era en realidad dejar de hacer ejercicio y comenzar a comer más para sanar mi cuerpo que antes tenía Pasó por una severa restricción calórica y una carrera diaria extrema.

No tenía idea de cuánto duraría esta prohibición de entrenar, pero estaba comprometido a recuperarme. Durante los siguientes seis meses caminé todos los días e hice yoga dos veces por semana. Empecé a comer mucho más. Gané alrededor de 15 libras. Como era de esperar, esto fue difícil para mí tanto física como mentalmente... pero un día, unos cinco meses después de que dejé de hacer ejercicio, mi período volvió. Aproximadamente un mes después, comencé a entrenar nuevamente.

La vuelta a los entrenamientos tras un largo parón

Han pasado cinco meses desde que me recuperé de la amenorrea hipotalámica y he podido hacer poco más que yoga y caminar. Pero he tenido una buena cantidad de contratiempos y, a veces, siento que estoy comenzando de nuevo todo mi viaje hacia el fitness.

Si has tenido que hacer una pausa en el entrenamiento durante un periodo de tiempo importante, debido a una lesión, momentos estresantes en casa o en el trabajo, o si has vivido algo similar a lo que yo he pasado, quizás puedas aprender de mi experiencia. Estas son las cosas a las que debes prestar atención cuando empieces a entrenar de nuevo después de un largo descanso:

No puedes simplemente empezar donde lo dejaste

Poco antes de que me dejaran fuera del entrenamiento, comencé a trabajar más en sentadillas con barra pesada. Cuando regresé seis meses después, sabía que obviamente no podía lanzarme y hacer el mismo peso que había usado hace seis meses, pero no entendía muy bien cuánto menos peso debería poner en mi barra.

Debido a que sobrestimé mi fuerza, me lesioné las rodillas después de unas tres semanas. Esto significó otro mes de descanso de las sentadillas.

Cuando empieces a entrenar de nuevo después de un descanso, debes empezar lentamente. Comience con pesas más livianas y movimientos más fáciles para preparar su cuerpo y sus articulaciones para un entrenamiento más intenso más adelante.

 

Conozca sus debilidades y dedique más tiempo a trabajar en ellas.

Todos hemos oído que los movimientos compuestos de todo el cuerpo son la mejor manera de hacerlo si quieres desarrollar un cuerpo fuerte y realizar más trabajo a la vez.

Bueno, después de un largo descanso en el entrenamiento, las cosas pueden parecer un poco diferentes para ti. Mis rodillas y espalda han sido tradicionalmente las zonas más débiles de mi cuerpo, por lo que se debilitaron aún más durante el descanso. Me lastimé las rodillas cuando comencé a hacer sentadillas nuevamente porque los músculos estabilizadores de la rodilla (los que están dentro y fuera del muslo y especialmente los músculos de los glúteos) habían perdido mucha fuerza, así que ahora tenía que prestar especial atención al fortalecimiento de esos. grupos de músculos especiales. HERRETE | Descúbre su verdadero significado

También tengo ejercicios básicos especiales que debo hacer 3 o 4 veces por semana para aliviar el dolor de espalda que he estado experimentando. La buena noticia es que ser constante vale la pena y hoy en día ya casi no tengo dolor de rodilla y puedo volver a hacer sentadillas. Aunque mi espalda todavía necesita trabajo.

Y es importante tener esto en cuenta: si te estás recuperando de una lesión, ¡haz los ejercicios que te indique tu fisioterapeuta!

Pueden parecer tontos e ineficaces si estás acostumbrado a hacer movimientos más grandes, pero como entrenador personal veo a muchas personas que nunca han hecho rehabilitación después de una lesión sufrida hace 10 años. Como resultado, ahora suelen tener graves desequilibrios musculares. Son mucho más difíciles de solucionar más adelante.

Necesitas más tiempo para calentarte.

Yo era esa persona que saltaba de la cama por la mañana, iba al gimnasio o al parque cercano, hacía 10 sentadillas y 10 flexiones como calentamiento y luego se lanzaba directamente a mi entrenamiento. No parecía necesitar un calentamiento más prolongado.

Bueno, eso ha cambiado. Ahora me tomo mucho tiempo para calentar, porque me doy cuenta de que si no lo hago puedo lesionarme. Hago algunos movimientos de yoga, trabajo de rehabilitación de rodillas y ejercicios básicos específicos, muchos estiramientos dinámicos y luego hago ejercicio. Mi calentamiento es tan largo, o a veces incluso más, que mi entrenamiento real.

Mantenga sus entrenamientos simples y cortos

No compliques demasiado tus entrenamientos si vas a volver a hacerlos. La parte de entrenamiento real no tiene que durar una hora y no es necesario hacer 20 ejercicios diferentes durante una sesión. Tome muchos descansos entre ejercicios, hasta que realmente sienta que se ha recuperado.

Algunos días, la rehabilitación de rodilla y los ejercicios básicos constituyen todo mi entrenamiento. Otras veces, elijo tres o cuatro ejercicios y hago dos o tres rondas de ellos. Piensa en cosas como sentadillas (puedes hacerlas solo con tu peso corporal o usando pesas si te sientes bien), flexiones, estocadas y planchas, por ejemplo. Mantenga un peso moderado al principio y, si hace ejercicios pliométricos, asegúrese de aumentarlos también.

Mantenlo unas tres veces por semana.

Además de mantener tus entrenamientos muy simples, también debes asegurarte de mantener un horario razonable y darle a tu cuerpo más tiempo para recuperarse.

 

No importa si tu descanso fue causado por problemas fisiológicos/físicos como un desequilibrio hormonal o una lesión, o si simplemente estuviste demasiado desmotivado para entrenar durante un período prolongado: no necesitas hacer más de tres entrenamientos por semana, al menos Primo. Si se esfuerza más, puede volver a estresar su cuerpo y su mente, y se encontrará aún más atrasado.

¡Tómatelo con calma y sé amable con tu cuerpo!

Patea tu ego a la acera

Es posible que se sienta devastado cuando descubra que no puede hacer las cosas que solía hacer. Al principio me costó aceptar el hecho de que ahora apenas puedo realizar un tiro tembloroso. Pero luego lo miré de manera realista: no trabajé durante seis meses para recuperar mi salud. Había engordado 15 kilos para recuperar mi salud. ¡En realidad no fue tan sorprendente que ya no pudiera hacer dominadas!

No tiene sentido compararte con esa persona que eras en condiciones totalmente diferentes. Necesitabas ese descanso por una razón. Simplemente haz lo mejor que puedas para fortalecer tu cuerpo nuevamente y tómate un día a la vez.

Presta atención a tu cuerpo

Nunca te esfuerces más allá del dolor físico, especialmente cuando regresas de una lesión. No vale la pena lastimarse para comenzar de nuevo todo el proceso de recuperación. Conoce tu cuerpo y tus límites.

En mi caso, aprendí exactamente cuando hice demasiado: ¡pierdo el sueño! Esta es la primera señal que me dice que es hora de reducir el ejercicio si no quiero volver a comprometer mi equilibrio hormonal. Y créanme, no lo hago. Descubra cuáles son sus signos (¿cansancio extremo? ¿falta de motivación? ¿dolor persistente? ¿dolor constante?) y tómese un descanso antes de que su cuerpo lo obligue.

Ser paciente

Por mucho que apesta tomar un largo descanso del ejercicio, también puede enseñarte algo: paciencia. Cuando todavía me estaba recuperando de la amenorrea hipotalámica, no tenía idea de cuándo podría volver a entrenar. Algunos días ni siquiera sabía si hacer ejercicio y comer mucha más comida era realmente la clave para restaurar mi salud.

Pero creí en ello y seguí siendo paciente. Funcionó.

Tuve que tener mucha paciencia para volver poco a poco a entrenar, lo cual no fue fácil. Pero he llegado a comprender que ningún éxito se consigue de la noche a la mañana. Cuando se trata de empezar a entrenar de nuevo después de un largo descanso, lo lento y lo constante realmente ganan la carrera.


La vuelta a entrenar tras un largo paron lo que debes saber 1

Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, instructora de bootcamp y entrenadora personal con sede en East Bay, California. Visite su sitio web aquí para conocer su opinión sobre la salud y las hormonas de la mujer, una vida equilibrada y libre de obsesiones, y obtenga su libro electrónico, 9 maneras en que perder el período es peligroso para su salud.

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La vuelta a entrenar tras un largo parón: lo que debes saber

Nota de Krista: esta publicación es de nuestro increíble miembro del equipo 12MA, Kersten. Espero que encuentres su historia tan interesante y identificable

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2024-05-20

 

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