Una publicación compartida por Michael Tromello (@mtromello)
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Comenzamos primero con las cosas simples: la acumulación de ácido láctico y el umbral de lactato no son lo mismo. El verdadero término para lo que eufemísticamente se llama acumulación de ácido láctico, lo que se supone que dificulta realizar un entrenamiento intenso debido al “quemazón”, es acidosis láctica .
El ácido láctico siempre se produce en alguna cantidad, junto con otro subproducto intermedio llamado piruvato , en la larga secuencia de reacciones que tienen lugar en el tratamiento de la glucosa durante el ejercicio.
Si no hace ejercicio con demasiada intensidad, el ácido láctico se descompondrá y se liberará en forma de energía en presencia de oxígeno. Si haces ejercicio muy intensamente, tu cuerpo busca usar más glucógeno como combustible porque puede retenerlo rápidamente, pero luego obtienes una acumulación de ácido láctico y respiras más fuerte para obtener más aire para oxidar el piruvato.
En algún momento, no se puede obtener suficiente oxígeno para satisfacer la demanda y se acumula ácido láctico, que es cuando se puede producir la proverbial quemadura a medida que aumenta la concentración de iones ácidos.
El aumento en la intensidad de la actividad se correlaciona con un aumento en los niveles de lactato en sangre y el umbral de lactato es el punto en el que se pasa de la eficiencia de oxígeno, quema de combustible, capacidad aeróbica para trabajar a tragar aire . , cambio en la creación de energía, aire. Maldita sea, solo mantenme en capacidad anaeróbica como parte de tu entrenamiento.
En términos generales, el punto de concentración de lactato en sangre de 4 mmol/L se utiliza como punto umbral de transición, el punto en el que resulta difícil mantener una frecuencia cardíaca y una cantidad de producción de potencia estables.
Como dice el entrenador Mike Tromello en su publicación de Instagram anterior, los atletas de CrossFit también deben entrenar su ácido láctico para lograr el máximo rendimiento. Los corredores necesitan trabajar en su umbral en un solo dominio, mientras que los atletas de CrossFit necesitan trabajar en múltiples dominios, tal vez dentro del mismo entrenamiento.
Todo eso simplemente significa que un atleta, o simplemente alguien que busca obtener un mejor rendimiento, estar más en forma en su actividad, tiene que superar ese umbral para que su estado estable de actividad, el punto en el que avanza sólidamente y mantiene un nivel. saludable de actividad consistentemente – ocurre a intensidades más altas.
Puedes ver cómo esto tiene sentido en eventos de resistencia como correr; desea mantener el ritmo más rápido y constante a lo largo del tiempo para obtener los mejores tiempos.
Lo mismo ocurre con CrossFit: deseas poder mantener altas cargas de trabajo a intensidades más altas mientras obtienes la energía que tus músculos necesitan de la manera más óptima posible.
No olvides tu capacidad de VO2max
Aparte, vale la pena señalar que para tener una idea de cuán tolerantes somos con el trabajo duro y constante debemos considerar dos medidas. Uno es tu umbral de lactato y el otro es tu número de VO2max . El VO2max equivale a la cantidad máxima de oxígeno consumida por alguien que trabaja a máxima intensidad.
En términos simples, cuanto más oxígeno consumas, mayor será tu capacidad de intensidad y mayor será la carga de trabajo que podrás manejar en un entrenamiento porque, como dijimos, necesitas oxígeno para quemar combustible para tus músculos de manera eficiente ya medida que aumenta la intensidad. necesitas más. de ello.
Por lo tanto, es probable que los atletas con mayor capacidad de VO2máx corran, naden o anden en bicicleta durante más tiempo y más rápido porque pueden utilizar más oxígeno de manera más eficiente.
Monitoreo de la intensidad con la prueba de conversación
Todo esto es una enorme simplificación de los sistemas energéticos y del sistema glicolítico , pero llevar un libro de química y un kit de laboratorio al gimnasio parece un poco pretencioso. Y no se puede obtener con precisión su VO2max o umbral láctico sin pruebas invasivas en condiciones controladas.
Tiene mucho sentido dejarse utilizar como una rata de laboratorio si toda su vida y su carrera dependen de mejorar su rendimiento, como ir por el oro en los Juegos Olímpicos, pero no es ni remotamente necesario ni siquiera para los del uno por ciento en el gimnasio. Puedes entrenar tu umbral de lactato mediante el autocontrol con dos mediciones: la frecuencia cardíaca y la respiración.
La frecuencia cardíaca es bastante sencilla y hay muchos dispositivos y dispositivos asequibles que puedes conseguir para ayudarte a realizar un seguimiento durante los entrenamientos más agotadores y variados. Elchat Directorio de chats en español
Respirar es aún más sencillo y es la prueba del habla. Comienza con el umbral ventilatorio, ese es el punto en el que comienzas a tragar aire, tu respiración cambia drásticamente. La mala noticia es que estás sufriendo, pero es una buena noticia porque normalmente ocurre poco después de alcanzar el umbral de lactato y es un marcador obvio que muestra una mayor intensidad.
La prueba de conversación es una forma eficaz de medirte en los programas de ejercicio porque, como habrás oído en muchas instrucciones de entrenamiento, quieres mantener un ritmo en el que puedas seguir hablando, aunque sea un poco laborioso.
Los principiantes siempre se benefician de ese consejo a medida que desarrollan sus capacidades y su resistencia. Los atletas más experimentados pueden usar la prueba de conversación para marcar hasta qué punto han superado ese umbral láctico comparándolo con puntos anteriores en sus entrenamientos.
Puede parecer contradictorio, especialmente en los niveles más altos del rendimiento atlético, pero no querrás esforzarte. En efecto, no querrás agotarte y ser incapaz de realizar un esfuerzo sostenido.
Puedes observar a grandes atletas, incluso en momentos de gran estrés y fatiga, no se esfuerzan sino que continúan manteniendo los niveles más altos de rendimiento que pueden lograr.
Tienen la capacidad de seguir brillando en el juego, pero eso no significa que no colapsen al final cuando están en la línea de meta. Para el aprendiz promedio, poder hacer algo de Energizer Bunny es una señal de cuán eficientemente está administrando su carga de trabajo.
Aprender a entrenar el umbral de lactato es una excelente manera de mejorar tu juego. Y es tan sencillo como escucharte a ti mismo hablar.
Las referencias a los artículos de investigación que aparecen a continuación son lugares bastante buenos para leer todo lo que he escrito aquí. Puedes profundizar tanto como quieras, o no, según sea el caso.
Me gusta pensar que cuanto más complicado intentas hacer tu entrenamiento, más difícil es progresar, por eso me quedo con el test de conversación.
Al final del día, necesitas escuchar a tu cuerpo, reconocer sus señales y ser capaz de superar los puntos de ruptura en tu resistencia con el tiempo. Si recién estás comenzando, piénsalo de esta manera: subes rápidamente un tramo de escaleras y te quedas sin aire en la cima.
Entrenas durante algunas semanas y la próxima vez que subes el mismo tramo de escaleras, llegas a la cima y tu respiración parece bastante normal, puedes hablar y seguir adelante.
Ahora sigue agregando escaleras y sigue llegando a la cima para poder mantener una conversación. Eso es progreso.
Referencias:
De Lucca, L., de Oliveira, FR, Foster, C., Carminatti, LJ (2021). Test de conversación: una alternativa sencilla para identificar los umbrales de lactato durante el ejercicio progresivo en bicicleta . Kinesiología, 53(1), 20–27.
Cayó, JW (2008). La D-max modificada es una medida del umbral de lactato válida en ciclistas veteranos . Revista de ciencia y medicina en el deporte, 11(5), 460–463.
Hogg, JS, Hopker, JG, Mauger, AR (2015). "La prueba de VO2max a su propio ritmo para evaluar el consumo máximo de oxígeno en corredores altamente entrenados ". Revista Internacional de Fisiología y Rendimiento del Deporte, 10(2), 172–177.
Moreno-Cabañas, A., Ortega, JF, Morales-Palomo, F., Ramírez-Jiménez, M., Mora-Rodríguez, R. (2020). Importancia de una prueba de verificación para evaluar con precisión el VO2máx en individuos con obesidad y no aptos . Revista escandinava de ciencias de la medicina en el deporte, 30(3), 583–590.
Quinn, TJ, Coons, BA (2011). El test del habla y su relación con los umbrales ventilatorios y de lactato . Revista de Ciencias del Deporte, 29(11), 1175–1182.
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2025-01-08
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