¿Y si te dijera que mejorar tu programa de entrenamiento podría mejorar enormemente tu recuperación y tus resultados?
En la primera parte Entrene duro, recupérese más de la serie de ejercicios de recuperación , explique que el entrenamiento era uno de los muchos factores estresantes con los que su cuerpo tiene que lidiar y que el manejo del estrés es la estrategia clave para aumentar su capacidad. para entrenar duro y recuperarse más duro.
¿Y si te dijera que mejorar tu programa de entrenamiento podría mejorar enormemente tu recuperación y tus resultados?
En la primera parte Entrene duro, recupérese más de la serie de ejercicios de recuperación , explique que el entrenamiento era uno de los muchos factores estresantes con los que su cuerpo tiene que lidiar y que el manejo del estrés es la estrategia clave para aumentar su capacidad. para entrenar duro y recuperarse más duro.
La mayoría de nosotros pensamos en el manejo del estrés como la forma de lidiar con nuestro jefe gruñón, nuestros hijos malhumorados, nuestra cuenta bancaria vacía o alguna otra preocupación del día a día. Si bien es ayuda utilizar estrategias para gestionar este tipo de estrés, me centraré en gestionar el estrés del entrenamiento .
Al centrar su atención en la entrada (estrés de entrenamiento), puede aumentar la salida ( recuperación y adaptación ). Desafortunadamente, la mayoría de las personas que me piden consejos para mejorar la recuperación han hecho las cosas al revés.
Están tratando desesperadamente de recuperar programas de entrenamiento mal diseñados y llenos de volumen de basura .
Este pensamiento es como cerrar la puerta del establo después de que el caballo se haya escapado. Es demasiado tarde.
Los principios del diseño de programas de ejercicios.
Creo en la importancia del diseño de programas para alcanzar tus objetivos de fitness. Su progreso puede pasar de bueno a excelente si comprende correctamente los principios básicos del diseño de programas .
He visto que esto sucede en mi formación y con innumerables clientes a medida que he perfeccionado mi enfoque de programación.
He aprendido principios de programación que realmente creo que llevarán tu formación al siguiente nivel durante este tiempo .
Al centrarse en ofrecer un estrés de entrenamiento eficiente, facilitar la recuperación. Una gran recuperación comienza con una gran programación.
Diseño de programa inteligente = Gestión de la fatiga
Pero primero, déjame explicarte cómo tú y muchos otros, incluido mi yo más joven y tonto, llegamos a una posición en la que nuestro entrenamiento hace que la recuperación sea una batalla cuesta arriba.
Un entrenamiento basado en FOMO
Muchas ratas de gimnasio motivadas, disciplinadas y que entrenan duro son víctimas de un entrenamiento basado en el miedo a perderse algo (FOMO).
Este FOMO significa que intentamos incluir todos los ejercicios imaginables en nuestro programa sin considerar el costo que esto tiene en nuestra recuperación. Los días libres en el gimnasio son cada vez menos frecuentes porque nos preocupa que un día sin entrenamiento sea un día sin progreso.
Las redes sociales tienen un papel importante que desempeñar en esto .
En el pasado, solo vis los levantamientos de otras personas que estaban en el gimnasio durante los mismos 60 a 90 minutos que tú. Ahora podemos ver un video destacado de las relaciones públicas de las personas en las redes sociales . Instagram está inundado de cientos de ejercicios extraños, extravagantes y estilo frankenstein mientras las personas compiten por la atención.
En consecuencia, podemos comparar todo lo que hacemos en el gimnasio con millones de cosas más .
- Ves a uno de tus atletas favoritos haciendo un ejercicio.
- Ves a otro atleta haciendo una variación diferente.
- Ves a un entrenador exitoso ensalzando las virtudes de otro ejercicio más.
- Ves a una celebridad influyente haciendo algo diferente.
- Eso es antes de tener en cuenta los ejercicios que le gustaron en el último artículo que leyó o en un seminario al que asistió.
Se siente obligado a incluir todos estos ejercicios en su programa FOMO sobre los beneficios de cada uno. Tomados de forma aislada, todos estos ejercicios pueden tener valor.
Sin embargo, cuando se apilan aleatoriamente uno encima del otro, se vuelven menos que la suma de sus partes .
Algunos son útiles y otros son redundantes, mientras que otros simplemente no cumplen con sus requisitos.
Lo que tienen en común es que todos consumen sus reservas de recuperación .
Seguir un programa con una lista tan abultada de ejercicios crea un enorme foso de recuperación, que ni siquiera los protocolos de recuperación más avanzados podrán solucionar.
La otra consecuencia de las redes sociales es la tontería #NoDaysOff . Nos han hecho creer que todos debemos levantarnos a las 5 am para meditar antes de abrazar la rutina y pasar al #modobestia en el gimnasio y la oficina.
Ahora no voy a dejar de trabajar duro. Es esencial, pero intentar superar los límites sin pensar los 365 días del año es una receta para el agotamiento y el fracaso.
Necesita tener un tiempo de inactividad para permitir que su cuerpo se recupere y se adapte .
Lamentablemente, la mentalidad de levantarse y trabajar ha llevado a muchos entusiastas del gimnasio a seguir planes de entrenamiento que les exigen establecer su hogar en el gimnasio. Entrenar siete días a la semana probablemente no sea una buena idea, incluso si es tu trabajo, y seamos honestos, nadie te paga por entrenar.
En lugar de sentirte culpable por tener unos días a la semana fuera del gimnasio, date cuenta de que es lo que necesitas. Esta mentalidad requiere disciplina .
Si eres como yo, disfrutas el desafío de entrenar. El gimnasio forma parte de tu rutina y no requiere motivación ni disciplina. Sin embargo, tomarse un día libre requiere cierta disciplina.
Este enfoque de más es mejor termina entrenándote todos los días, haciendo demasiados ejercicios diferentes con muchas más series de las que necesitas.
Tu entrenamiento está lleno de volumen basura .
Apuesto a que has oído el dicho: "No se puede superar una mala dieta entrenando".
Probablemente le hayas dicho esto a sabiendas a un amigo o colega interesado en perder algunos kilos y te hayas sentido satisfecho y engreído al compartir tu sabiduría.
¿Alguna vez has considerado :
- “¿No puedes recuperar un programa de entrenamiento de mierda lleno de volumen basura?”
- "¿Que esto podría ser exactamente lo que has estado tratando de hacer?"
- "¿Esta podría ser la razón exacta por la que no has logrado ningún progreso notable en la memoria viva?"
La mayoría de las personas abordan esta situación continuando trabajando y concentrándose en acelerar su recuperación. Invierten en todo tipo de modalidades de recuperación pero nunca parecen solucionar el problema. Eso es porque tienen las cosas al revés.
En lugar de abordar los síntomas de una recuperación deficiente, deberían apuntar a la causa raíz.
Entrene de forma inteligente para maximizar la recuperación
Cualesquiera que sean tus objetivos físicos , necesitas entrenar para alcanzarlos y entrenar duro. Sería útil si también se preparara de manera inteligente.
Dicho de otra manera, el entrenamiento inteligente es un entrenamiento duro, pero el entrenamiento duro no es necesariamente inteligente .
El entrenamiento para desarrollar músculo es de naturaleza fatigante. Planificar inteligentemente tu entrenamiento significa que puedes gestionar esta fatiga de una sesión a otra para poder seguir progresando.
Sin embargo, si cada vez que pones un pie en el gimnasio, te pones en #modobestia, entrenas para aniquilar un músculo y casi te matas, entonces la fatiga se acumulará muy rápidamente, demasiado rápido. Tu cuerpo no podrá recuperarse ni adaptarse. Habrás cavado un hoyo demasiado profundo.
El objetivo de tu entrenamiento no es simplemente recuperarte . ¡Es adaptarse!
Enterrarse en el gimnasio puede parecer lo correcto. Puede que tenga una cualidad catártica, pero limitará sus resultados si lo hace siempre. Incluso con el sueño , la dieta y el estrés bajo control, solo puedes esforzarte hasta cierto punto antes de romperte.
Si cambia su forma de pensar sobre la recuperación para mejorarla optimizando la dosis de entrenamiento, podría mejorarla drásticamente. Este cambio de mentalidad significa un mejor entrenamiento, una mejor recuperación del ejercicio, un menor riesgo de lesiones y mejores resultados.
Para cambiar tu forma de pensar y maximizar tu recuperación, quiero que comprendas cuatro principios fundamentales al diseñar tu programa de entrenamiento.
Estos principios le ayudarán en gran medida a crear un programa que cree el potencial más significativo para su estímulo de entrenamiento de alta calidad y su capacidad de recuperación óptima:
- Tus puntos de referencia personales de volumen de entrenamiento semanal
- Curvas de estímulo-recuperación-adaptación específicas del músculo
- El estímulo: ratio de fatiga de diferentes ejercicios.
- Intensidad relativa
Volumen de efecto mínimo (MEV) y volumen máximo recuperable (MRV)
El Dr. Mike Israeletel es el principal responsable de popularizar los conceptos de puntos de referencia de volumen. Existe una continuidad desde el Volumen Mínimo Efectivo ( MEV ) hasta su Volumen Máximo Recuperable ( MRV ).
Dentro de lo razonable, un entrenamiento más intenso crea el potencial para un mayor progreso siempre y cuando no excedas tu capacidad de recuperación. Identificar su MRV es una información fundamental que debe conocer al diseñar su programa.
Su MRV tiene dos componentes :
- Su MRV sistémico
- Un MRV específico para una parte del cuerpo
Por ejemplo , desde un punto de vista sistémico, es posible que puedas realizar cinco sesiones de entrenamiento intensas por semana con 16 series de trabajo por grupo de músculos cada semana.
Nota . Eso es solo un ejemplo; No lo malinterpretes como una instrucción de entrenar cinco días a la semana con 16 series semanales por parte del cuerpo.
Tener una idea razonable de su MRV es vital para desarrollar un marco para desarrollar su semana de capacitación.
Maximizar la estimulación muscular
Los MRV específicos de partes del cuerpo pueden cambiar bastante. Profundizando en esto :
- Puede perfeccionar su programa para elevarlo de bueno a excelente.
- Algunos de tus músculos pueden responder de manera diferente que otros.
- Algunos músculos pueden tolerar mayores volúmenes , intensidades o frecuencias de entrenamiento.
- Otros músculos pueden obtener el mismo efecto de entrenamiento con un estímulo menor.
Comprender esto le permitirá programar sus entrenamientos con un nivel extremo de precisión y eficiencia. Puede minimizar el volumen de basura y maximizar la estimulación. Este programa facilita una mejor recuperación que tratar todos los grupos musculares por igual.
Por ejemplo:
- Es posible que sus cuádriceps solo toleren seis series realizadas dos veces por semana para un MRV semanal de 12 series.
- En el otro extremo del espectro, es posible que descubra que sus deltoides posteriores reciben un entrenamiento efectivo con seis series en una sesión, pero pueden recuperarse bien con 24 series por semana.
Mientras tanto, sus otros grupos de músculos pueden caer en varios puntos del espectro.
Con este conocimiento, puedes ajustar los volúmenes y frecuencias semanales de cada músculo para optimizar tu división de entrenamiento .
Al hacerlo, también habrá aumentado su capacidad de recuperación.
Establecer la tolerancia al volumen sistémica y del grupo muscular requiere tiempo y atención al detalle, pero vale la pena.
Una vez que tenga esta información, podrá pasar de seguir planes genéricos y predefinidos a una programación genuinamente individualizada . Como consecuencia, tus resultados mejorarán.
Adaptación de recuperación de estímulo
La recuperación es un retorno a la línea de base, y la adaptación es cuando su cuerpo excede su línea de base anterior a un nivel de rendimiento mejorado o un mayor tamaño muscular.
No querrás simplemente recuperarte del entrenamiento; Quieres hacer adaptaciones .
Al igual que los diferentes grupos de músculos tienen diferente tolerancia al volumen, también tienen variedad en sus curvas de adaptación de recuperación de estímulo (SRA). Múltiples factores juegan un papel en las curvas SRA . Olla express a presion
Los puntos clave que debes considerar son :
- La frecuencia de entrenamiento para cada parte del cuerpo debe depender de su curva SRA.
- Factores como el tamaño del músculo, su estructura, función, proporción de tipos de fibras y el daño muscular causado por el entrenamiento influyen en los plazos de SRA.
- Los ejercicios que estiran mucho un músculo tienden a causar más daño. Este daño extiende la curva SRA del músculo.
- Los ejercicios con un mayor ROM suelen crear una fatiga sistémica más significativa, lo que ralentiza las curvas SRA.
La curva SRA de un músculo es pertinente para determinar la frecuencia de entrenamiento .
En un mundo ideal, estructurarías tu entrenamiento para ejercitar cada grupo de músculos nuevamente en el pico de su curva de adaptación. Esta estructuración significa que su programa de entrenamiento podría no ser simétrico.
Fuente: ¿Es importante levantar peso pesado para desarrollar el tamaño de los músculos?
La frecuencia del entrenamiento es una variable de entrenamiento importante y merece la atención necesaria para optimizar sus resultados.
Al considerar la frecuencia del entrenamiento, un buen punto de partida es :
- Determinar cuántos días por semana puedes entrenar.
- Establecer cuántas sesiones de entrenamiento intensas por semana es un buen comienzo para gestionar el estrés del entrenamiento.
Sin embargo, es sólo un comienzo. Te desafío a que te esfuerces a un nivel superior pensando en la frecuencia del entrenamiento. En lugar de conformarse con responder:
"¿Cuántos días a la semana debo entrenar?" Además, responda: “¿Cuántos días a la semana debo entrenar cada grupo de músculos?”
Encontrar la respuesta te ayudará a crear el programa de entrenamiento semanal ideal para ti .
Su toma de decisiones sobre la frecuencia que utiliza para cada grupo de músculos debe basarse en los factores que describí en la lista anterior de puntos. A pesar de tener que considerar múltiples factores, la diferencia en la curva SRA de cada músculo es relativamente pequeña.
Aunque pequeña, esta diferencia es significativa .
Intuitivamente, lo sabes. Puede reducirlo a una cuestión de días. Para el entrenamiento de culturismo , esto suele ser entre 24 y 72 horas.
Las investigaciones indican que entrenar un músculo de 2 a 4 veces por semana es mejor cuando tu objetivo es el crecimiento muscular. Identificar dónde encaja cada músculo en este rango le permitirá desbloquear su potencial de crecimiento entrenando cada músculo con la frecuencia perfecta.
Algunos músculos funcionarán mejor con dos sesiones por semana, mientras que otros no responderán a menos que presiones 3, 4 o incluso 5 veces por semana.
He establecido las siguientes pautas a partir de años de experiencia trabajando con innumerables clientes para brindarle un punto de partida :
- 2 veces por semana : cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pecho, deltoides anteriores.
- 3 veces por semana : espalda, tríceps
- 4 veces por semana : bíceps, pantorrillas y deltoides posteriores y laterales.
Nota . Estos son sólo promedios basados en mi experiencia; Tendrás que experimentar un poco para encontrar tu frecuencia de entrenamiento óptima.
Relación de fatiga de estímulo (SFR) explicada
Quiero que consideren el concepto final desde el punto de vista del diseño del programa: el índice de fatiga y estímulo (SFR).
SFR es la cantidad de adaptaciones de desarrollo muscular que un ejercicio puede brindarte en relación con la fatiga que genera y lo que requiere que te recuperes. Algunos ejercicios populares tienen una SFR pobre en lo que respecta a la hipertrofia .
El ejercicio ideal crea un alto estímulo para un bajo índice de fatiga .
Seleccionar ejercicios que apliquen tensión a través del músculo objetivo y que se adapten a su estructura es un excelente punto de partida para controlar su índice de fatiga.
Al evaluar el programa de un nuevo cliente potencial, a menudo veo peso muerto convencional, peso muerto de sumo y tirones en rack en sus planes. Estos son buenos ejercicios si el objetivo principal es desarrollar la fuerza del peso muerto.
Sin embargo, estos ejercicios no ocupan un lugar destacado si el objetivo es la hipertrofia cuando se considera la SFR.
Todos ellos han creado una fatiga sustancial con poco estímulo para el desarrollo muscular :
- Usan mucho peso.
- Es necesario que gastes mucha energía mentalizándote.
- Requiere calentamientos prolongados
- Drene los recursos de su cuerpo rápidamente mientras proporciona un retorno negativo de la hipertrofia.
El peso muerto convencional implica poca carga excéntrica , el peso muerto de sumo es sólo una forma de mover la mayor cantidad de peso con el menor trabajo mecánico y los tirones de bastidor suelen ser sólo un viaje del ego.
En pocas palabras, no son buenas opciones para estimular el aumento de músculo y te fatigarán tanto que no podrás hacer mucho más en tu entrenamiento.
Si eligiera ejercicios con una mejor SFR, podría desarrollar más músculo de manera más eficiente .
Cómo evaluar SFR
Los ejercicios que tienen un ROM mayor suponen un gran estiramiento en un músculo, requieren un alto grado de habilidad, coordinación y estabilidad, y su recuperación es más difícil.
Como regla general, es más difícil recuperarse del trabajo con barra que del trabajo con mancuernas .
Los movimientos con mancuernas suelen ser más difíciles de recuperar que los equivalentes realizados con cables o máquinas fijas.
Lo perfecto no existe
Es importante entender que nada es perfecto. No existe ningún ejercicio que cree un estímulo para el desarrollo muscular sin fatiga.
- Para obtener resultados del entrenamiento, hay que trabajar duro.
- El trabajo duro garantiza la fatiga.
- No se puede erradicar la fatiga, pero se debe intentar maximizar el estímulo por cada unidad de fatiga creada.
Recordar los ejercicios que identifiqué como comúnmente incluidos en los programas de un cliente potencial a menudo significa elegir el peso muerto rumano en lugar del peso muerto convencional y el peso muerto de sumo . Y elegir los tirones en rack como superiores para el crecimiento de los isquiotibiales .
Demasiado de una cosa buena
Creo firmemente que los ejercicios compuestos con barra deben ser la base de tu entrenamiento. Esto no quiere decir que las mancuernas, los cables, las máquinas y los ejercicios de aislamiento no sirvan para nada.
Nos han lavado el cerebro para que pensemos que los mejores ejercicios son los compuestos con barra. Al mismo tiempo, son ejercicios excelentes. No son necesariamente la mejor opción todo el tiempo.
El mejor ejercicio es aquel que mejor consigue la estimulación deseada .
También debes tener en cuenta tus capacidades físicas en ese momento. Si realizas cuatro ejercicios para cuádriceps en un entrenamiento de piernas, haciendo sentadillas traseras, sentadillas frontales, sentadillas hack y prensas de piernas, es brutal.
Sin duda, todos estos son excelentes ejercicios que crean altos niveles de estímulo, pero también producen altos niveles de fatiga.
Después de las sentadillas traseras, las sentadillas frontales y las sentadillas hack , probablemente tus piernas se sentirán como gelatina. En consecuencia, su desempeño en prensas de piernas probablemente sería patético.
Esta fatiga niega su alto valor de estímulo teórico .
Estar tan agotado por los tres ejercicios anteriores significa que no podrás reunir la fuerza de voluntad psicológica y el nivel de esfuerzo necesarios para crear un estímulo significativo en la prensa de piernas.
En este punto, son un ejercicio de generación de fatiga por un mínimo estímulo .
Incluso si pudieras animarte a hacer un esfuerzo decente en la prensa de piernas, existe el riesgo de que aumentes tanto tus niveles de fatiga que superes tu MRV de cuádriceps.
Cavarías una enorme zanja de recuperación de la que tendrías que salir antes de tu próxima sesión de piernas. Eso hace que las series de prensas de piernas tengan un volumen basura.
Cuando excedes el MRV de un grupo de músculos, por definición, has excedido su capacidad de recuperación. El estímulo puede ser elevado, pero la fatiga es aún mayor.
Esa es una relación SFR de mierda .
Esta fatiga ralentizará su curva SRA y significará que sus piernas probablemente no se recuperarán para la próxima sesión. Elegir esos cuatro ascensores compuestos parece grande e inteligente, pero no lo es. Estaría ejerciendo un esfuerzo enorme para obtener resultados disminuidos.
Una elección más inteligente en este ejemplo sería :
- sentadillas traseras
- sentadillas divididas
- prensa de piernas
- Extensión de pierna
Estos ejercicios siguen creando un estímulo adecuado, pero la fatiga generada es menor. También pasa de ejercicios complejos de múltiples articulaciones, que requieren una alta estabilidad interna, a ejercicios de una sola articulación basados en máquinas que brindan estabilidad externa.
Aprovechar la estabilidad externa al final de una sesión cuando estás fatigado es una decisión acertada.
Significa que puedes hacer que el músculo objetivo sea el factor limitante sin desperdiciar energía en estabilidad y coordinación.
Cuando el objetivo es ganar músculo, lo que desea es que el músculo objetivo sea el factor limitante, no su capacidad para permanecer erguido.
Demasiado estímulo muscular genera fatiga insostenible
Crear mucha tensión en la posición estirada de un ejercicio produce un poderoso estímulo de crecimiento .
En un estudio de 2014, dos grupos entrenaron con el mismo rango de movimiento, pero el grupo que entrenó con longitudes musculares más largas no solo ganó más músculo sino que retuvo más fuerza y tamaño después de un período de desentrenamiento.
El estímulo de estiramiento es una buena razón para entrenar con un rango de movimiento completo, pero tenga en cuenta que algunos ejercicios pueden tener el mismo rango de movimiento pero diferentes niveles de tensión en la posición estirada.
Además, recuerde que demasiado estímulo puede llevar la fatiga a un nivel insostenible. Por esta razón, se debe considerar la cantidad de daño muscular creado por un ejercicio determinado al planificar su entrenamiento.
El estiramiento influye mucho en el daño muscular bajo carga dentro de un ejercicio. Tomando como ejemplo los isquiotibiales, se podrían comparar el peso muerto rumano (RDL) y los Curl de piernas tumbadas .
El RDL coloca un estiramiento extremo bajo carga en los isquiotibiales .
En términos sencillos, el peso se siente más duro y pesado en la parte inferior cuando el músculo está completamente alargado. Los RDL son una excelente opción, pero debes ser consciente de las consecuencias de la tensión extrema que crean en la posición estirada.
El RDL es un levantamiento con barra que puedes cargar mucho. También sobrecarga los glúteos, los erectores de la columna, los dorsales, el agarre y crea una gran cantidad de daño muscular .
- Por el contrario, el Lying Leg Curl desafía a los isquiotibiales en su posición completamente acortada y hay relativamente poco estiramiento bajo carga.
- Como resultado, el dolor muscular de los isquiotibiales y la curva SRA son más largos cuando se entrena con RDL que con flexiones de piernas acostadas.
- Por lo tanto, es posible que solo puedas entrenar los isquiotibiales una vez por semana con RDL pesados. Podrías aumentar la frecuencia a dos, o incluso tres veces por semana, utilizando la flexión de piernas acostada en otras sesiones.
Gestione la intensidad relativa del entrenamiento frente a las reservas de recuperación
La intensidad relativa es una medida del esfuerzo. A menudo se utiliza conjunto por conjunto para clasificar qué tan cerca estuvo del fracaso. Los representantes en reserva ( RIR ) son una métrica ampliamente utilizada para evaluar esto. Dos RIR significa que detuviste una serie con dos repeticiones en reserva. Un RIR equivale a uno en reserva; 0 RIR es cuando no pudiste hacer más repeticiones.
A veces la gente aborda la intensidad relativa desde un punto de vista ligeramente diferente; se centran en la dificultad percibida o el esfuerzo de una serie o sesión de entrenamiento. Esto se conoce como tasa de esfuerzo percibido ( RPE ). En la escala RPE, un esfuerzo de 10/10 es un esfuerzo máximo. Es el equivalente a 0 RIR.
La terminología exacta de RIR versus RPE realmente no importa. El punto es que ambas son formas útiles de cuantificar tus niveles de esfuerzo, la dificultad de una serie y tu entrenamiento. Todos estos son factores que contribuyen a la intensidad relativa de su entrenamiento.
Gestionar su intensidad relativa puede ser una herramienta útil para proporcionar un estímulo de entrenamiento eficaz sin profundizar demasiado en sus reservas de recuperación .
Entrene hacia el fracaso de vez en cuando
Imagina la sesión más desafiante que jamás hayas realizado. Cada conjunto se lleva al fracaso . Tal vez incluso algunas series descendentes y repeticiones forzadas por si acaso. Recuerda cómo te sentiste durante esa sesión.
Probablemente eras un desastre sudoroso y destrozado tirado en el suelo, preguntándote por qué te sometiste a esta tortura voluntariamente .
Durante la sesión, tus músculos ardieron y oleadas de náuseas te invadieron. Al final, te sentiste completamente aniquilado y te tomó lo que te pareció una eternidad dibujar.
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2024-05-21
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