La forma correcta de perder grasa: cómo hacer ejercicio - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

En un artículo anterior, La forma correcta de perder grasa: qué comer , abordamos el componente nutricional de la pérdida de grasa sensata. Se presentaron muchas cosas, como niveles bajos en carbohidratos/altos en proteínas, altos en carbohidratos/bajos en grasas, valores de micronutrientes y niveles glucémicos, pero todos los signos apuntaban a la creación de un déficit calórico para quemar grasa corporal de manera óptima.

En un artículo anterior, La forma correcta de perder grasa: qué comer , abordamos el componente nutricional de la pérdida de grasa sensata. Se presentaron muchas cosas, como niveles bajos en carbohidratos/altos en proteínas, altos en carbohidratos/bajos en grasas, valores de micronutrientes y niveles glucémicos, pero todos los signos apuntaban a la creación de un déficit calórico para quemar grasa corporal de manera óptima.

 

Este artículo destacará cómo se debe implementar el ejercicio para maximizar el potencial de quema de grasa. Dicho esto, preste atención a la siguiente afirmación (imagíneme gritándoselo a través de un megáfono con el volumen al máximo):

El 80% de la batalla contra la grasa corporal es la dieta.

El ejercicio en sí no queda una cantidad significativa de calorías, relativamente hablando. No es por descontar su valor, pero si depende únicamente del ejercicio y no prestas atención a tus hábitos dietéticos (LEA: comes como una mierda), no llegarás muy lejos. Como siempre digo, “un buen entrenamiento de cuarenta minutos puede arruinarse con cinco minutos de mala alimentación”. Amén.

Echemos un vistazo al gasto calórico estimado de varios ejercicios/actividades. Hay millones de calculadoras de “ calorías quemadas con el ejercicio ” en toda la Internet (allí… acabo de darte acceso a tres de ellas). ¿Son precisos? Nariz.

Recuerde, son sólo estimaciones, pero al menos le acercarán. Usando mi peso corporal (190 libras) como ejemplo, aquí están las estimaciones de tres calculadoras diferentes:

Correr/trabajar a un ritmo de 5 millas por hora durante 30 minutos: calorías quemadas = 344, 364 y ​​​​345.

Correr/trabajar a un ritmo de 10 millas por hora durante 30 minutos: calorías quemadas = 713, 775 y 689.

De lo anterior se pueden extraer dos puntos:

  1. Las estimaciones varían
  2. Un mayor esfuerzo quema más calorías.

Me gustaría enfatizar nuevamente ese segundo punto con mi megáfono:

Un mayor esfuerzo quema más calorías.

Otros ejercicios/actividades y las calorías estimadas quemadas en 30 minutos (persona de 150 libras):

  • Bailando (casual) = 197
  • Bailando (¡bajándose!) = 274
  • Caminar a tres millas por hora = 150
  • Caminar a 4,5 millas por hora = 233
  • Patinaje (casual) = 270
  • Patinar (rápido) = 319
  • Artes marciales = 401
  • Disco volador = 206

Algunos de los momentos más desalentadores que veo a menudo son los de personas bien intencionadas pero equivocadas que se dirigen directamente a la cinta de correr para “hacer cardio”. Suele ser así:

  • Puestos de auriculares.
  • iPod atado al brazo.
  • Maury Povich sintonizó el canal.
  • Cinta de correr ajustada a tres millas por hora.
  • Comienza la marcha lenta.
  • Transcurren 45 minutos y se incineran la friolera de 270 calorías.
  • ¡Uf, qué sesión!

 

Ahora es el momento de volver a la cuna e inhalar una bolsa de tres onzas de chips de tortilla con queso nacho y depositar aproximadamente 450 calorías en el tanque.

Si la importancia de la mala alimentación y el valor relativamente bajo del ejercicio no es evidente a estas alturas, veamos algunos hechos más deprimentes.

Vaya a uno de mis sitios web favoritos, kaloryking.com . Escriba su comida “trampa” favorita y el tamaño de la porción (esos chips de tortilla con queso y nachos suenan bastante deliciosos en este momento). El sitio web ofrece ejemplos sobre cómo quemar la cantidad de calorías de la opción de alimento ingresada. Aparatos de masajes

Para eliminar los chips de tortilla de 450 calorías se necesitaría cualquiera de estos:

  • 125 minutos de caminata.
  • 51 minutos de jogging.
  • 37 minutos de natación.
  • 69 minutos de bicicleta.

¿Vale la pena comer mal sabiendo que será necesario un gran esfuerzo para contrarrestarlo con ejercicio? Sé que la frase ha sido golpeada hasta la muerte, pero seguramente se aplica: "No se puede superar el ejercicio con una mala dieta".

Muy bien, es hora de ir al grano. Si desea maximizar el componente de ejercicio en el intento de perder grasa corporal, haga lo siguiente: elija modos de ejercicio que sean físicamente exigentes.

Sí, son más incómodos, pero consumen más energía. En lugar de una caminata de 45 minutos en cinta rodante de bajo esfuerzo, haga 20 minutos de intervalos de alto esfuerzo. Pruebe un entrenamiento en circuito, haga un campo de entrenamiento de media hora, corra colinas, lo que sea, simplemente TRABAJA MÁS DURO.

¿Saldrás de la “zona de quema de grasa” si trabajas más duro? Sí, pero agotarás tus reservas de glucógeno con el entrenamiento de mayor esfuerzo.

Incluso podrías agregar una dieta baja en carbohidratos. El agotamiento de glucógeno obliga al cuerpo a aprovechar la grasa adiposa almacenada y utilizarla como energía, tanto en los entrenamientos como después del entrenamiento durante la recuperación.

Con respecto a la infame zona de quema de grasa, alguna vez se pensó que había que “ir despacio” para quemar únicamente grasa . Ir más rápido cambiaría al glucógeno. Es cierto, pero comprenda estos hechos:

  • Poseemos un suministro casi ilimitado de energía en forma de grasa almacenada. Los maratonistas se fatigan debido al agotamiento de glucógeno, no a la grasa.
  • Si quieres adentrarte en la zona más pura de quema de grasas, tómate una siesta. Dormir es puramente aeróbico (a menos que tengas pesadillas violentas, que requerirán energía inmediata).
  • Como se señaló anteriormente, quemará más grasa después del entrenamiento durante el proceso de recuperación si realiza un entrenamiento de alto esfuerzo, en igualdad de condiciones con todos los demás factores.

Por último, pero no menos importante, TREN DE FUERZA. Sí chicas, eso se refiere a ustedes también. Poseer más músculo significa poseer menos grasa. El proceso de desarrollar fuerza y ​​más músculo es intenso. Los entrenamientos intensos agotan el glucógeno. Y como sabes, el glucógeno agotado puede hacer que la grasa se utilice como energía.

Terminaré con este dato de información:

  • Delicioso = una cola de 12 onzas y 3 trozos de pizza de pepperoni.
  • Uf = un trote de 90 minutos para quemarlos.

Ahora que sabes cómo entrenar para perder grasa, aprende también a comer para perder grasa .

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