La alternativa de sentadilla con barra y peso muerto - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Si aprendimos algo de nuestro tiempo en cuarentena cuando los gimnasios estaban cerrados, aprendimos que podíamos arreglarnoslas sin un gimnasio. Podemos entrenar para ser más fuertes y estar en forma en nuestras salas de estar, patios traseros o garajes sin máquinas ni siquiera barras .

Podemos utilizar ejercicios de peso corporal y algo sencillo, como un balón medicinal , para un gran entrenamiento.

Si aprendimos algo de nuestro tiempo en cuarentena cuando los gimnasios estaban cerrados, aprendimos que podíamos arreglarnoslas sin un gimnasio. Podemos entrenar para ser más fuertes y estar en forma en nuestras salas de estar, patios traseros o garajes sin máquinas ni siquiera barras .

Podemos utilizar ejercicios de peso corporal y algo sencillo, como un balón medicinal , para un gran entrenamiento.

 

Los cleans y sentadillas con balón medicinal son movimientos potentes y atléticos que puedes utilizar en lugar de movimientos individuales con barra, como peso muerto y sentadillas .

¿Por qué el balón medicinal limpia y se pone en cuclillas?

Este ejercicio ahorra tiempo al vincular algunos levantamientos compuestos básicos que normalmente harían por separado en un movimiento suave.

Es una forma práctica de entrenar tu acondicionamiento general y desarrollar fuerza y ​​​​habilidad para moverte atléticamente .

Esto es el resultado de la destreza que desarrolla al realizar ejercicios limpios y en cuclillas repetidamente.

Agarrar y mover un objeto pesado que no es fácil de agarrar desarrollará tu capacidad para estabilizar rápidamente tu tronco , algo que no siempre entrenarás haciendo levantamientos con barra convencional.

Puedes aprender esto con bastante rapidez y facilidad con este ejercicio si comprendes los conceptos básicos de equilibrio, estabilidad y movimiento . Y si no lo haces, consulta mi curso .

Hacer un movimiento similar con una barra requiere más habilidad y mucho más tiempo dedicado .

Pero con el balón medicinal limpio y en cuclillas, puedes desarrollar fuerza en todo el cuerpo, mejorar la resistencia y practicar dos movimientos compuestos básicos.

¿Quién podría utilizarlos?

Es una gran opción para :

  • Cualquiera que todavía no pueda ir a un gimnasio.
  • Alguien que prefiera hacer ejercicio en casa.
  • Alguien que no tenga espacio para una barra y un soporte como tú necesitaría hacer sentadillas hacia atrás .
  • Cualquiera que no quiera preocuparse por la superficie sobre la que entrena.

Incluso los balones medicinales más pesados ​​no causarán mucho daño al suelo si los deja caer .

Los balones medicinales se venden en muchos tamaños y pesos . Puedes comenzar con poco peso y comprar otros más pesados ​​con el tiempo, para que puedas progresar lenta pero consistentemente como lo harías con una barra cuando agregues más platos.

También son excelentes como alternativa para cualquiera a quien no le guste mucho la idea de hacer levantamientos con barra . Las barras no les sientan bien a algunos.

Algunos tienen una práctica de movimiento en la que los levantamientos con barra no encajan del todo, y realmente no hay nada de malo en eso .

Todavía pueden hacer ejercicios de resistencia . La resistencia no significa barras o mancuernas ; Necesitamos recordar lo que realmente estamos haciendo con los levantamientos con barra.

 

Es un movimiento cargado y no importa dónde ni cuál sea la carga .

Tal vez se sienta más cómodo con la idea de abrazar una pelota médica pesada cerca de su pecho en lugar de mantener el equilibrio con una barra sobre sus hombros. Puede que te parezca más intuitivo.

Y eso está bien porque ejercicios como este pueden hacer el mismo bien por ti, tal vez incluso más .

Músculos objetivos

Llamo a este ejercicio de limpieza y sentadilla para llamar la atención sobre los dos movimientos separados.

Este ejercicio realmente entrena tres patrones de movimiento distintos :

  1. Un patrón de peso muerto o bisagra de cadera : necesitamos control y fuerza en nuestras caderas e isquiotibiales para girar, sujetar y levantar la pelota .
  2. Un levantamiento rápido de la parte superior del cuerpo o un remo : Necesitamos un agarre fuerte y músculos de la espalda que brinden apoyo para levantar y acercar a nuestros cuerpos, un objeto que es difícil de sostener.
  3. Un patrón de sentadillas : para limpiar la pelota desde el suelo hasta la altura del pecho, entrenamos un movimiento atlético rápido de la parte superior del cuerpo.

Eso significa que estamos creando coordinación en nuestro cuerpo y desarrollando el tiempo .

También entrenamos los músculos del tronco de una manera que una barra o una mancuerna a menudo no pueden hacerlo. Korean Beauty

Abrazar un objeto cerca de su cuerpo y evitar que la parte superior de su espalda se doble hacia adelante exige que involucre completamente su tronco, generando estabilidad y fuerza.

Cómo hacer una limpieza con balón medicinal y una sentadilla

Coloque el balón medicinal en el suelo entre los pies, un poco más cerca de los dedos que de los talones.

Asegúrese de colocar los pies lo suficientemente anchos como para ponerse en cuclillas sin que los codos golpeen las rodillas.

Inclínate manteniendo la espalda plana tal como lo harías en un peso muerto .

Tendrás que dejar caer las caderas un poco más abajo que en un peso muerto con barra convencional para evitar que las caderas se eleven y dejen que el pecho caiga en el clean.

  • Respira, prepárate, agarra y listo . Mientras se levanta de la sentadilla con la pelota en las manos, comience doblando los codos y usando la parte superior de la espalda para acercar la pelota a las caderas.
  • A medida que avanzas, encoge los hombros y levanta los codos, manteniendo la pelota tan cerca que sientas que roza ligeramente tu cuerpo.
  • Haga una pausa en la parte superior antes de ponerse en cuclillas para asegurarse de que sus codos estén altos, el equilibrio esté establecido y esté preparado .

Complete la sentadilla concentrándose en mantener los codos en alto y asegurándose de que encajen entre las rodillas en la parte inferior de la sentadilla. Deja caer la pelota si puedes, o agáchate y bájala con control.

Variaciones

Hay un par de razones por las que quizás quieras cambiar las cosas .

  1. Es posible que no tengas la movilidad necesaria para estar en una buena posición para levantar la pelota del suelo . Es más bajo de lo que sería una barra cargada. Si ahí es donde tienes dificultades, coloca la pelota en una caja pequeña o algo similar para elevar la altura de la posición inicial.
  2. Es posible que desee trabajar un poco más los músculos de la cadera . Si ese es el caso, puedes hacer el ejercicio colgado. Levanta la pelota con los brazos estirados, luego gira, haciendo flotar la pelota sobre el suelo antes de hacer el clean.

Mantenlo suave

Un balón medicinal pesado puede resultar difícil de mover. Tiene una forma extraña y es difícil de agarrar. Por eso es importante mantener el movimiento fluido para evitar lastimarse. Después de agarrar la pelota, asegúrate de mantener la espalda en una buena posición y llévala hacia arriba con las piernas.

Cuanto más cerca mantengas la pelota de tu cuerpo, más eficiente será el ejercicio.

Si hay demasiado espacio entre tu cuerpo y la pelota, la atraparás en una mala posición, lo que generará una tensión innecesaria en tu espalda .

Para el levantador más experimentado

Si has practicado ejercicios dinámicos rápidos como este antes, intenta hacer una limpieza completa en lugar de separar el movimiento.

Es posible que desees apresurarte a hacer el ejercicio como este inicialmente, pero deberías verlo como una progresión si nunca has practicado otros movimientos cargados como este.

Queremos separar los dos movimientos cuando los practicamos por primera vez debido a lo importante que es asegurarnos de estar equilibrados y firmes antes de hacer la sentadilla con el balón a la altura del pecho .

No es fácil relajar primero la tensión en el cuerpo sólo lo suficiente como para levantar explosivamente una pelota hacia arriba y luego inmediatamente volverse rígido bajo su peso para volver a ponerse en cuclillas.

Pero si estás preparado para ello, inténtalo con el balón medicinal más pesado que puedas encontrar.

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