Junio ​​Core Challenge Semana 4: Ejercicios básicos con barra de dominadas

 

 

 

Junio core challenge semana 4 ejercicios basicos con barra de dominadas 1

 

¡Bienvenidos a la cuarta y última semana del Core Challenge de junio!

Si te perdiste la publicación donde compartimos los objetivos y detalles de este desafío, puedes encontrarla aquí.

Puedes encontrar los detalles de la primera semana aquí:

Semana 1 Semana 2 Semana 3

Esta semana usaremos una barra de dominadas para fortalecer tu core. Puedes encontrar barras de dominadas en la mayoría de los gimnasios y parques de fitness al aire libre, ¡incluso en los parques infantiles! Si estás pensando en hacerte con tu propia barra de dominadas interior, aquí tienes la que nos gusta.

Todos los siguientes ejercicios se realizan colgado de una barra de dominadas. Asegúrate de tener la flexibilidad necesaria en los hombros antes de comenzar los ejercicios.

Esta es probablemente la semana más difícil del desafío para la mayoría de las personas, ¡así que prepárate para superar tus límites y explorar lo que puedes hacer!

Ejercicios de la semana 4 del Core Strength Challenge

Realiza 3 rondas:

  • levantar la pierna
  • Elevaciones de piernas con giro
  • Colgando me siento
  • Rodillas a codos
  • Dedos de los pies para ser prohibidos

A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:

levantar la pierna

Hay dos variaciones de elevaciones de piernas, una para atletas avanzados y otra para atletas menos experimentados.

Versión avanzada: elevaciones de piernas estiradas

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y mantenga los brazos completamente extendidos. Manteniendo las piernas rectas, levántalas hasta la altura de la cadera. Baja las piernas y repite. Intenta detener completamente cualquier swing antes de comenzar la siguiente repetición.

Número recomendado de repeticiones: 10 repeticiones.

Versión para principiantes: elevaciones de rodillas

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y mantenga los brazos completamente extendidos. Doble las rodillas y levántelas lo más alto que pueda. Vuelve a la posición inicial y repite. Intenta detener completamente cualquier swing antes de comenzar la siguiente repetición.

 

Número recomendado de repeticiones: 10 repeticiones.

Elevaciones de piernas colgantes torcidas

Hay dos variaciones de la elevación de piernas colgantes torcidas, una para levantadores avanzados y otra para levantadores menos experimentados.

Versión avanzada: Elevaciones de piernas colgantes totalmente torcidas

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y mantenga los brazos completamente extendidos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas de modo que tus pies toquen la parte exterior de tu mano derecha. Más abajo, luego repite en el lado izquierdo. Cada lado es una repetición. Literatura y libros

Número de repeticiones recomendado: 10-20 repeticiones

Versión para principiantes: Elevaciones con giro de rodilla colgante

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y mantenga los brazos completamente extendidos. Doble las rodillas y levántelas hacia el pecho hacia un lado. Baje de nuevo a la posición inicial, luego gire hacia el lado opuesto. Cada lado es una repetición.

Número de repeticiones recomendado: 10-20 repeticiones

L-Se sienta suspendido

Hay dos variaciones de L-sits suspendidos, uno para atletas avanzados y otro para atletas menos experimentados.

Versión avanzada: L-Sits completamente suspendido

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y mantenga los brazos completamente extendidos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas hasta que queden paralelas al suelo. ¡Mantén tus piernas en esta posición y asegúrate de mantener la altura!

Duración recomendada: la mayor posible

Versión para principiantes: Hang Tuck L-Sit

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y mantenga los brazos completamente extendidos. Doble las rodillas, levantándolas lo más alto posible hacia el pecho. Mantenlos en esta posición, manteniendo tu core apretado.

Duración recomendada: la mayor posible

Rodillas a codos

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza y mantenga los brazos completamente extendidos. Contrae tu core mientras levantas las rodillas hacia los codos, tocándolos si es posible. Baja la espalda y repite, intentando no aprovechar el impulso para volver a levantarte.

Número recomendado de repeticiones: 10-15

Dedos de los pies en la barra

Los dedos de los pies hacia la barra (o elevaciones de piernas completamente colgando) requieren mucha fuerza central y flexibilidad de los isquiotibiales. Si pudiste hacer las versiones avanzadas de los ejercicios anteriores, ¡prueba este!

Agarre una barra de dominadas con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y mantenga los brazos completamente extendidos. Manteniendo las piernas lo más rectas posible, comienza a levantarlas hasta que los dedos de los pies toquen la barra. Intente detenerse por completo antes de la siguiente repetición, para no utilizar el impulso para levantar las piernas. Esto obligará a los flexores centrales y de la cadera a trabajar mucho más duro.

Número recomendado de repeticiones: 10 repeticiones.

¡Buen ejercicio!

¡Recuerda publicar fotos y videos de tu entrenamiento en nuestro grupo de Facebook y etiquetar #12MAcore y @12 Minuteathlete en Instagram!

Gracias por participar en el Core Challenge de junio. ¡Tu eres fuerte! ¡Nos vemos en el próximo desafío!

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Junio ​​Core Challenge Semana 4: Ejercicios básicos con barra de dominadas

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2024-05-20

 

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