Imprimación, construcción, solidificación (PBS): un sistema que desbloquea el crecimiento muscular a largo plazo - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

La mayoría de las personas pueden preparar un entrenamiento excelente , pero muy pocas pueden diseñar un programa adecuado . Aún menos saben cómo ajustar un programa de mes a mes para seguir logrando un progreso óptimo.

La mayoría de las personas pueden preparar un entrenamiento excelente , pero muy pocas pueden diseñar un programa adecuado . Aún menos saben cómo ajustar un programa de mes a mes para seguir logrando un progreso óptimo.

Esta deficiencia es particularmente cierta para aquellos cuyo objetivo principal es ganar músculo . Si bien hay bastantes plantillas de varias fases disponibles para atletas de fuerza y ​​potencia, casi no hay disponibles planos coherentes de desarrollo muscular a largo plazo.

 

Espero remediar eso con el marco que describiré en este artículo. Traza un programa de entrenamiento de varias fases diseñado específicamente para maximizar la masa muscular.

Se llama Primer, Build, Solidify o (PBS) para abrir .

El enfoque secuencial o fásico que sugiere se basa en el principio de potenciación de fase . En pocas palabras, las adaptaciones incorporadas en una fase de entrenamiento se basan en el entrenamiento que realizó antes y crean el potencial para obtener ganancias superiores (potenciar) en la siguiente fase.

La mayoría de los levantadores están familiarizados con el concepto de priorizar la hipertrofia muscular y luego cambiar el enfoque a la adquisición de fuerza.

Secuencia tus fases de entrenamiento

Probablemente hayas oído hablar de atletas que secuencian su entrenamiento a través de Fases de Preparación General (GPP).

GPP progresa hacia la hipertrofia, la fuerza, la potencia y luego alcanza el punto máximo para la competencia .

Al utilizar los principios subyacentes detrás de estas fases secuenciales , podrá aplicarlos para alcanzar sus objetivos de desarrollar masa muscular de manera óptima.

Es posible hacerse más grande y más fuerte persiguiendo ambos objetivos a la vez, pero no es lo óptimo .

Perseguir múltiples objetivos no es cierto por diferentes razones, como por ejemplo:

  1. Tu cuerpo se adapta más rápido si solo se adapta a un estímulo.
  2. Evitas el efecto de interferencia.
  3. El entrenamiento fásico o secuencial te permite trabajar dentro de un grupo de repeticiones que es lo suficientemente amplio como para tener cierta variedad, pero no tan amplio como para enviar señales competitivas.
  4. Mantener la calidad física es mucho más fácil que desarrollarla. Al desarrollar su fuerza, puede mantenerla fácilmente mientras cambia su enfoque a la hipertrofia y viceversa.

Creo que es importante explicar completamente el razonamiento detrás de la secuenciación de las fases de entrenamiento que incorpora en el modelo PBS .

Esta explicación me permitirá brindarle un marco plug-and-play que puede seguir y brindarle una comprensión de los principios básicos. De esta manera, podrás ajustarlos para que se adapten mejor a tus necesidades o las de tu cliente.

Para ello, me ampliaré.

La potenciación de fase aprovecha al máximo cada fase

Los científicos del deporte han acuñado el término potenciación de fase para describir el proceso mediante el cual un bloque de potencia de entrenamiento el siguiente.

 

  • Aplicar correctamente la potenciación de fases te permite capitalizar la fase de entrenamiento que acabas de terminar y facilitar mejores resultados en la siguiente fase.
  • En lo que respeta a la fuerza, tenderás a progresar en tu programa de forma lineal, desde pesos más ligeros y mayores repeticiones hasta pesos más pesados ​​y menores repeticiones en varias fases.
  • Para ganar músculo, esta fase de potenciación debería verse un poco diferente. Agregar carga a la barra es importante, pero no es la única forma de desafiar los mecanismos de la hipertrofia.
  • Sería mejor si también te esforzaras por desafiar las vías del estrés metabólico y acumular más volumen con el tiempo.

Los detalles sobre cómo lograr esto aparecerán en un momento, pero primero, permítame aclarar rápidamente por qué necesita cambiar su programa.

Resistencia adaptativa: cuanto más haces, menos obtienes

La resistencia adaptativa en las ciencias del deporte habla del concepto de Ley de Rendimientos Decrecientes .

Este concepto es la tendencia de tu cuerpo a adaptarse cada vez menos cuando se le presenta el mismo estímulo de entrenamiento .

Cuanto más haces algo, menos obtienes de ello. Un ejemplo de ello es el entrenamiento constante de culturismo de alto volumen . Después de varios meses, tu cuerpo ha hecho las adaptaciones necesarias para sobrevivir al embate de tus entrenamientos. Se ha establecido una resistencia adaptativa y hacer más de lo mismo producirá pocos beneficios.

El arte de la variación estratégica

La resistencia adaptativa explica la necesidad de una variación estratégica en su programa de entrenamiento.

  • La variación no es lo mismo que la aleatorización . No deberías hacer cambios por cambiar.
  • Los cambios deben ser específicos, dirigidos y estratégicos.
  • Esta variación no tiene nada que ver con la confusión muscular . La confusión muscular afirma que confundes tus músculos al cambiar constantemente tus entrenamientos.
  • Tus músculos no se confunden, pero sí necesitan un estímulo novedoso de vez en cuando.
  • Si bien no puedes engañar ni confundir tus músculos, puedes proporcionar un estímulo variado que maximice tus ganancias de fuerza y ​​tamaño mediante el uso de una variación estratégica.
  • La variación estratégica es el arte de rotar las variables de entrenamiento en su programa para obtener los mejores resultados.

Desde la perspectiva del desarrollo muscular, la pregunta debería ser: ¿qué hace que el músculo crezca? ¿Y cómo puedo manipular las vías que los impulsan a seguir ganando músculo?

Para responder a esto, primero debes comprender qué hace que tu cuerpo desarrolle músculos más grandes.

Desafía los mecanismos fisiológicos de la hipertrofia

Tu cuerpo no quiere agregar músculo. Es un artículo de lujo y, como la mayoría de los lujos, es caro.

En este caso, es metabólicamente caro .

Desarrollar y mantener la masa muscular requiere mucha energía para el cuerpo. No agregarás músculo a menos que tu cuerpo lo considere necesario.

Para hacer eso, necesitas imponer un estímulo (entrenamiento) que desafíe los mecanismos de hipertrofia y obligue a tu cuerpo a adaptarse haciendo crecer músculos más grandes.

 

¿Qué hace que el músculo crezca?

Los tres mecanismos clave de la hipertrofia se han identificado como :

  1. Tensión mecánica : a medida que se han realizado más investigaciones sobre estos mecanismos y su relación con la hipertrofia, parece que la tensión mecánica es la más importante .
  2. Daño muscular : Mientras tanto, el daño muscular parece ser más un mecanismo secundario de hipertrofia.
  3. Estrés metabólico : el estrés metabólico parece desempeñar un papel aditivo pero en mucho menor grado.

Con esto quiero decir que es más una consecuencia de estrategias de entrenamiento que logran mayores grados de tensión mecánica y estrés metabólico, contribuyendo en cierta medida a la ganancia muscular.

Sobre esta base, parece lógico estructurar tu entrenamiento para priorizar la tensión mecánica e incluir algo de entrenamiento de estilo estrés metabólico .

Hacerlos en la misma sesión es posible, pero probablemente no sea lo ideal. En consecuencia, la naturaleza fásica del modelo PBS predispone su carga de trabajo a proporcionar un estímulo de tensión mecánica durante la mayor parte del programa.

Se utiliza un enfoque específico para aumentar estratégicamente las vías de estrés metabólico cuando la tensión mecánica se vuelve menos efectiva para extender el desarrollo muscular a su máximo potencial.

Según la investigación y mi experiencia entrenando a cientos de clientes, el daño muscular no se persigue como parte del modelo PBS .

Más bien, se logra como subproducto de trabajar lo suficientemente duro entrenando los otros dos mecanismos. Al adoptar este enfoque, por defecto, causarás algo de daño muscular.

Cómo sobrecargar los mecanismos de hipertrofia

Otra variable clave a considerar cuando se trata del entrenamiento de hipertrofia es que la literatura científica indica que el volumen de entrenamiento tiene una relación dosis dependiente con la ganancia muscular.

Es decir que cuanto más volumen de entrenamiento hagas (sin exceder tu capacidad de recuperación ), mejores serán tus resultados.

En este punto, debe quedar claro que para obtener ganancias efectivas de masa muscular a largo plazo, es necesario sobrecargar el cuerpo mediante tensión mecánica, estrés metabólico y volumen de entrenamiento .

Sin embargo, hacer todo eso a la vez no funcionará.

En cambio, debes incorporar sistemáticamente estas estrategias y cambiarlas cuando dejen de funcionar.

Planificar adecuadamente su programa con una visión a largo plazo y dividirlo en fases específicas puede prepararlo para un progreso acelerado .

  • En las fases iniciales, debes desarrollar la capacidad de trabajo, desarrollar niveles de fuerza fundamentales, corregir los desequilibrios musculares y crear la movilidad y la estabilidad necesarias para aprovechar al máximo el entrenamiento que tienes por delante.
  • Entonces podrás crecer como una mala hierba y seguir presionando estratégicamente los botones del mecanismo de hipertrofia. Con el tiempo, sucumbirán a la resistencia adaptativa y tendrás que girar.
  • Este giro se realiza consolidando sus ganancias, haciendo de la fuerza su objetivo principal, reduciendo el volumen, entrenando en rangos de repeticiones más bajos y volviéndose a sensibilizar al entrenamiento de estilo hipertrofia.
  • Después de un tiempo de hacer esto, el entrenamiento de estilo hipertrofia vuelve a ser nuevo. La resistencia adaptativa desaparece y estás listo para comenzar de nuevo. Este nuevo comienzo es precisamente lo que logra el marco PBS.

El marco PBS consta de tres fases

  1. Preparación: La fase de preparación sienta las bases para un entrenamiento eficaz de desarrollo muscular. Crea una ventana de oportunidad más grande. Otra forma de verlo es que alarga la pista disponible para el cargamento .
  2. Construcción: La fase de construcción es donde ocurre la mayor parte de la construcción muscular. La fase de construcción se divide en cuatro subfases.
  3. Solidificación (Fuerza): La fase de solidificación es crucial porque te permite consolidar tus ganancias. Su cuerpo se adapta al nuevo peso corporal normal y al aumento de masa muscular que tiene. Es dueño de esta nueva masa, o en mi terminología, permite que sus ganancias se solidifiquen. Como resultado, cuando pasas a una fase de pérdida de grasa , conservas todo el músculo que has desarrollado.

 

Si omite la solidificación y pasa directamente al corte desde el volumen, corre el riesgo de perder una parte importante del músculo que ha desarrollado .

1. La fase inicial

Una fase inicial tiene como objetivo sentar las bases para una ganancia muscular máxima durante los próximos 3 a 6 meses .

Una buena fase inicial también te ayudará a desarrollar la capacidad de trabajo para manejar entrenamientos de mayor volumen en el futuro para capitalizar el mayor volumen como impulsor de la ganancia muscular. Si se hace correctamente, literalmente lo preparará para optimizar el proceso de desarrollo muscular.

Para lograrlo, la fase inicial aborda algunos elementos clave :

  • Crear la movilidad y estabilidad necesarias para beneficiarse al máximo del entrenamiento en la fase de construcción.
  • Para aprender patrones de movimiento óptimos (y desaprender los malos) para que puedas ejecutar cada repetición con la confianza de que estás proporcionando un estímulo para el desarrollo muscular.
  • Establecer tus rangos de movimiento en los movimientos fundamentales.
  • Para desarrollar fuerza en los extremos de estos rangos de movimiento.
  • Para fortalecer los músculos que son eslabones débiles o fugas de fuerza, que limitan su crecimiento.
  • Crear un equilibrio estructural e igualar cualquier asimetría de fuerza de izquierda a derecha.
  • Desarrollar la capacidad de aumentar la intensidad relativa y utilizarla como motor clave para la adaptación.
  • Lograr todo esto con una dosis mínima efectiva ( MED ) de volumen (series x repeticiones x carga) y abrir una ventana de oportunidad para capitalizar el volumen como factor clave de la hipertrofia en fases posteriores.

Déjame explicarte cómo funciona y por qué esta fase es uno de los eslabones que faltan en tu arsenal de desarrollo muscular .

 

Cada grupo de músculos tiene una o más funciones. Por ejemplo, el bíceps dobla el codo. También supinan (giran hacia arriba) el antebrazo, de modo que las palmas de las manos miren hacia el cielo y flexionen el hombro.

Dentro de estas funciones, tienen un rango de movimiento biomecánico (ROM) correcto. Para maximizar la ganancia muscular, debes desafiar al músculo en todo este rango. Lamentablemente, la mayoría de los chicos no logran hacer esto. Cortan el ROM, utilizan el impulso para rebotar el peso y pierden el control de la tensión en el músculo objetivo.

¡Sin tensión en un músculo, no hay señal para crecer !

Si miras alrededor del gimnasio, apuesto a que el 99% de los chicos no mantienen la tensión en el músculo. Intentan entrenar incluso si usan una ROM completa y apuesto a que se relajan en varios puntos del rango.

Por lo general, en la parte superior e inferior del ascensor, la gravedad toma el control y el impulso hace el trabajo por ellos.

Estos chicos se engañan a sí mismos haciéndoles creer que están haciendo todo lo posible para desarrollar músculo, pero se privan de ganancias .

Una fase de imprimación puede erradicar este problema. Al aprender cuál es el ROM ideal y mantener la tensión a lo largo de él, preparas el escenario para un progreso superior en fases futuras. Fulares Portabebes

Con un poco de práctica, puedes arraigar los patrones de movimiento clave y las señales técnicas necesarias para que cada repetición de cada serie sea efectiva .

¿Alguna vez te has preguntado cómo algunos chicos pueden levantar pesas similares a las tuyas con una cantidad similar de repeticiones pero lucir mucho más musculosos?

Una de las razones es que la ejecución de cada una de sus repeticiones es superior a la tuya. Sacan más provecho de una repetición que lo que muchos muchachos obtienen de una serie completa. Cuando aprenda cómo hacer esto, estará en condiciones de acelerar el progreso.

La fase inicial le enseñará cómo acelerar el progreso y aprenderá cómo aprovechar al máximo lo mínimo. Desarrollarás las cuatro S :

1. Habilidad

  • El ejercicio exacto utilizado es específico de cada individuo, pero las sentadillas, el RDL, las dominadas y el press de banca son opciones populares.
  • Durante la fase de preparación, se prepara el trabajo preliminar sobre estos movimientos. El levantamiento en sí o el levantamiento accesorio que desarrolla el levantamiento indicador principal está programado para lograr esto para varias series donde la calidad de la ejecución es el foco. En este punto se evita llegar al fracaso.
  • El objetivo es inculcar la forma perfecta y se logra realizando más series con menos repeticiones lejos del fracaso que llevando un par de series hasta el fracaso .
  • A menudo los programo para 4-5 series de 4-6 repeticiones (dependiendo del cliente específico), y cada serie detiene un par de repeticiones antes de fallar. Si descubre que la técnica no funciona en cualquiera de estas series, finalice la serie.
  • No querrás inculcar patrones motores compensatorios deficientes . Este es un trabajo de desarrollo de habilidades. Generalmente, programaré un levantamiento indicador específico en la fase inicial, pero en ocasiones, se utiliza una variante cercana, por ejemplo, un press de piso para prepararme para el press de banca más adelante.
  • El resto de la fase inicial, sin embargo, requiere un MED para el volumen de entrenamiento . Esta dosis se realiza para crear una mayor ventana de oportunidad para aumentar los volúmenes y avanzar en la fase de construcción.

2. Estabilidad

  • La estabilidad es tu capacidad para resistir la fuerza . La fuerza es tu capacidad de ejercer fuerza. A menudo las personas no pueden alcanzar su potencial de fuerza porque su estabilidad es inadecuada.
  • Hay dos tipos de estabilidad; interno y externo.
  • La estabilidad interna es la capacidad de su cuerpo para resistir la fuerza y ​​mantener su posición en el espacio.
  • La estabilidad externa es la estabilidad proporcionada o creada por un implemento fuera de su propio cuerpo. Por ejemplo, una máquina de prensa de piernas ofrece mucha estabilidad para que usted pueda moverse a través de un patrón de sentadillas, mientras que una sentadilla con barra no lo hace.
  • El Dr. Jordan Shallow dice que los tres centros clave de estabilidad dentro del cuerpo son el hombro , la cadera y la columna .
  • Su capacidad para controlar estos centros desempeñará un papel esencial para alcanzar su potencial de fuerza y ​​​​tamaño.
  • Si no puede resistir la fuerza y ​​mantener la alineación adecuada de las articulaciones, su capacidad de producción de fuerza se verá afectada. Si no puedes estabilizar una articulación para permitir que el músculo objetivo muestre su máxima capacidad de fuerza, limitarás el estímulo de crecimiento que puedes crear, y esto deja las ganancias de tamaño sobre la mesa.

 

Jordan Shallow también me enseñó a utilizar dos métodos principales: la base de apoyo y la carga compensada al desarrollar la estabilidad :

  1. La base de apoyo : El cambio de la base de apoyo se ilustra mejor pensando en la diferencia entre una sentadilla pistola y una sentadilla normal. En lugar de estar sobre dos pies, estás sobre uno. En consecuencia, el desafío de estabilidad en la pierna que trabaja es significativamente mayor, ya que tiene que trabajar horas extras para mantenerte erguido.
  2. Carga compensada : Usar una carga compensada es cuando solo agregas carga en un lado de tu cuerpo. Por ejemplo, sostienes una mancuerna en una mano cuando realizas sentadillas divididas. Tener esta carga compensada puede cambiar su centro de masa. En consecuencia, aumenta el desafío de la estabilidad.

Al diseñar un programa, es importante considerar la secuencia de ejercicios. Dentro de la fase inicial, se hace un énfasis significativo en el desarrollo de habilidades y estabilidad. Es mejor aprender una habilidad cuando estás fresco y sin fatiga. Es por eso que los levantamientos basados ​​en habilidades se programan al principio de la sesión.

Después de esto, agregue ejercicios desde la estabilidad externa más baja hasta la estabilidad externa más alta . Entonces, programa una sentadilla dividida búlgara DB ipsilateral antes de una extensión de piernas .

 

La sentadilla dividida búlgara con DB ipsilateral desafía tanto los componentes de estabilidad de la base de apoyo como del centro de masa .

En consecuencia, requiere altos niveles de estabilidad interna y proporciona niveles extremadamente bajos de estabilidad externa. Mientras tanto, la extensión de la pierna proporciona una gran estabilidad externa y prácticamente no tiene requisitos de estabilidad interna.

¿Alguna vez has visto a alguien caerse con una extensión de pierna? No yo tampoco.

Esto hace que la extensión de piernas sea una excelente opción para finalizar una sesión .

Puedes llevar los cuádriceps al fallo de forma segura y convertirlos en el factor limitante, por lo que esto los convierte en una buena opción para mi invitado en el podcast Breaking Muscle, Maximal Muscle Output con Tom Purvis .

Las sentadillas divididas caen en el extremo funcional del continuo función-salida .

Ambos extremos de este espectro tienen valor. La clave es saber sacarle el máximo partido a cada uno. Si secuenciara estos ejercicios en el orden opuesto, socavaría los beneficios potenciales de cada uno. Con suerte, eso es fácil de ver.

La regla general es realizar ejercicios menos estables al principio de la sesión y finalizar la sesión con un ejercicio muy estable para llevar el músculo objetivo al fallo completo .

Esta estructura de sesión le permite desarrollar la capacidad funcional para mantener un entrenamiento eficaz de desarrollo muscular durante meses mediante el desarrollo de estabilidad, fuerza y ​​resistencia en rangos de movimiento extremos.

También desarrolla la capacidad de esforzarse en series lo suficientemente fuertes como para provocar un estímulo de crecimiento utilizando el trabajo basado en resultados de menor habilidad y mayor estabilidad para concluir sus sesiones.

3. Equilibrio estructural

  • El equilibrio estructural consiste en equilibrar los niveles de fuerza de adelante hacia atrás y de lado a lado, por ejemplo, desarrollando una proporción óptima de fuerza de empujar y tirar.
  • O cerrar la brecha de fuerza entre tus extremidades dominantes y no dominantes. Hacer esto le ayudará a gestionar el riesgo de lesiones y a sacar más provecho de la fase de construcción.
  • Uno de los factores que a menudo frena el progreso del desarrollo muscular es que un eslabón débil en la cadena le impide desafiar por completo músculos más grandes y fuertes.
  • Si no desafías completamente esos músculos, nunca se desarrollarán por completo, y un ejemplo típico es el pecho . Con una combinación de programas de entrenamiento inadecuados y nuestros estilos de vida modernos (encorvados sobre nuestros teléfonos, tabletas y computadoras portátiles), desarrollamos una mala postura .
  • Como consecuencia, desarrollamos patrones de movimiento compensatorio. Estos patrones de movimiento defectuosos exacerban el problema . Dependemos de músculos y articulaciones específicos para proporcionar la fuerza y ​​el rango de movimiento que necesitamos para realizar tareas simples. Si se hace repetidamente, esto provoca desequilibrios en la fuerza y ​​la flexibilidad. Estos desequilibrios se convierten entonces en una espiral descendente continua.
  • En el caso del pecho, a menudo terminamos con los hombros girados hacia adelante en una posición de rotación interna, la parte superior de la espalda y los músculos del manguito rotador (estabilizadores críticos del hombro) se debilitan. Este desequilibrio postural y de fuerza hace que no podamos alcanzar la posición inicial óptima para ejecutar repeticiones cuando entrenamos el pecho con movimientos como el press de banca. No podemos crear una base estable desde la cual presionar. No podemos abrir el cofre para crear altos niveles de estiramiento bajo carga.
  • En consecuencia, el pecho no se estimula. La parte delantera de los hombros asume la carga de trabajo . Este cambio naturalmente limita el crecimiento del pecho, pero con el tiempo crea debilidad e inestabilidad alrededor de la cintura escapular. Sus trapecios inferiores y sus rotadores externos se debilitan en relación con sus hombros anteriores y sus rotadores internos. Cuando el cuerpo detecta estas discrepancias en la fuerza, sus mecanismos de protección naturales se activan.
  • No le permitirá utilizar cargas y rangos de movimiento que representen un riesgo de lesión importante. Lamentablemente, lo que necesitas para crecer es la capacidad de manejar cargas pesadas en rangos completos de movimiento.

 

4. Fuerza (rango final)

¡Un automóvil necesita grandes caballos de fuerza y ​​un seguimiento preciso para ir rápido!

¿Alguna vez te has encontrado con la parte superior de los trapecios y el cuello anudados como una pelota después del entrenamiento? Esto se debe a que a su cuerpo no le gusta la inestabilidad alrededor del hombro, por lo que intenta crear un aparato ortopédico o yeso muscular para bloquear esta articulación. Sus músculos se contraen con fuerza y ​​se sienten tensos para protegerlo .

Si la proporción de fuerza entre los diferentes grupos de músculos se desvía demasiado, aumenta el riesgo de sufrir lesiones y reduce drásticamente sus posibilidades de desarrollar músculo.

La fase inicial selecciona ejercicios específicos diseñados para eliminar estos eslabones débiles .

Al crear niveles de fuerza estructuralmente equilibrados en todo el cuerpo , estará en óptimas condiciones para crecer. Luego podrás desafiar tus músculos al máximo en rangos completos, sabiendo que los grupos de músculos opuestos son lo suficientemente fuertes para hacer su trabajo.

Si bien hay grupos de músculos comunes que se descuidan en la mayoría de los programas de entrenamiento, este no es el único elemento que aborda la fase inicial. Otro método simple pero que a menudo se pasa por alto es la capacitación unilateral .

El entrenamiento unilateral consiste simplemente en entrenar un lado o extremidad a la vez .

Dado que todos tenemos lados dominantes, también tendemos a desarrollar desequilibrios de fuerza de izquierda a derecha. Hacer únicamente levantamientos bilaterales para las piernas (sentadillas, prensa de piernas, peso muerto, etc.) significa que con el tiempo nuestra tendencia a favorecer nuestra pierna dominante significa que ésta hace más carga de trabajo.

El lado dominante sufre más estrés durante estos levantamientos y se vuelve un poco más fuerte y musculoso. Si no se controla, esto también puede convertirse en una espiral descendente negativa.

Un lado se desarrolla desproporcionadamente, lo que tiene consecuencias estéticas, pero también te prepara para posibles lesiones a largo plazo .

Para remediar esto, una gran parte de la fase inicial se dedica al entrenamiento unilateral para desarrollar fuerza en las extremidades no dominantes. Con esta fortaleza equilibrada, tendrá una base más sólida para crecer de manera uniforme durante los próximos meses.

También eres más robusto. Esta base sólida hace que sea menos probable que sufras una lesión que te mantendría fuera del gimnasio. Si estás fuera del gimnasio por una lesión, ¡no estás creciendo!

Al desarrollar las cuatro S, puede controlar el riesgo de lesiones y crear una pista más larga para que despeguen las ganancias musculares. Una fase de imprimación mejorará la duración y la eficacia de la fase de construcción.

Dado que creo que las partes y los beneficios de una fase de imprimación son tan beneficiosos y se pasan por alto, profundizaré un poco en esto en la siguiente sección .

Creo que esto es vital para ayudarle a comprender cómo puede utilizar estos conceptos, pero también ayudará a resaltar por qué una fase inicial ejecutada correctamente puede ser fundamental para el éxito de su desarrollo muscular a largo plazo.

Fortalecerse con el tiempo se correlaciona bien con aumentos en la masa muscular, pero el enfoque principal en la fase inicial no es solo agregar libras a los levantamientos multiarticulares. Se trata de desarrollar fuerza en todo el rango contráctil de un músculo.

Podemos dividir el rango contráctil en tres subsecciones :

  1. La posición completamente alargada
  2. La posición completamente acortada
  3. la gama media

Ingenio

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2024-05-21

 

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