¿ Alguna vez has dicho algo de lo siguiente sobre tu press de banca ?
“Casi lo tengo, simplemente me equivoqué en el elevador”.
“Siempre quedo atrapado en el fondo de mi banco”.
“Puedo tocar y levantar este peso, pero cuando hago una pausa en mi banco, estoy mucho más débil”.
“Mi press de banca y otros accesorios de banco se hicieron más fuertes, pero mi banco permaneció igual”.
¿ Alguna vez has dicho algo de lo siguiente sobre tu press de banca ?
“Casi lo tengo, simplemente me equivoqué en el elevador”.
“Siempre quedo atrapado en el fondo de mi banco”.
“Puedo tocar y levantar este peso, pero cuando hago una pausa en mi banco, estoy mucho más débil”.
“Mi press de banca y otros accesorios de banco se hicieron más fuertes, pero mi banco permaneció igual”.
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Estos son comentarios que escucho con frecuencia de personas que luchan por aumentar su press de banca .
La buena noticia es que se solucionan fácilmente identificando el problema subyacente e implementando soluciones efectivas para abordarlo.
Normalmente, cuando las personas fallan, el press de banca se realiza a unos centímetros de su pecho debido a una o más de estas razones .
- Pectorales débiles en relación con los hombros y tríceps .
- Incapacidad para absorber e invertir rápidamente la dirección de la carga .
- Mala técnica .
Cuando la barra está tocando tu pecho, tus pectorales están estirados y en una posición ventajosa para generar fuerza e invertir la carga .
Sin embargo, en esa misma posición inferior, los hombros y los tríceps se encuentran en un punto de apalancamiento desfavorecido .
Su principal contribución se produce más cerca del rango medio y hacia arriba .
Generalmente, ese es el punto donde vemos que los codos se mueven para transferir la demanda de carga de los pectorales a los hombros y tríceps en un intento de completar el levantamiento.
Voy a proporcionar una explicación general aquí, pero si necesita trabajar en sus propios objetivos específicos o tiene otros problemas, comuníquese conmigo en Stacked Strength .
Pectorales débiles
Cuando un levantador realiza un levantamiento incorrecto desde el pecho, a menudo es indicativo de pectorales débiles .
Dado que los pectorales no son capaces de generar suficiente fuerza para levantar el peso, los codos se ensanchan excesivamente para trasladar las demandas de carga a los tríceps y los hombros.
Sin embargo, como se mencionó anteriormente, en la parte inferior de la repetición, los tríceps y los hombros están en una posición mecánica desventajosa para presionar el peso .
Así que los pectorales débiles suelen ser los culpables cuando un atleta falla una repetición a unos centímetros del pecho .
Sin embargo, esto a menudo va de la mano de una incapacidad para absorber eficazmente la carga y maximizar el ciclo de estiramiento-acortamiento . A medida que el deportista baja la barra, si la fuerza excéntrica e isométrica es insuficiente, no absorberán la carga provocando una disminución de la energía elástica .
Esta energía, si no se pierde, se utilizaría para revertir rápidamente el peso del pecho.
Mala técnica
Otro factor importante que contribuye al fracaso es la mala técnica . Tiny boat nation
Pero hay varios artículos y videos instructivos sobre cómo optimizar la técnica del press de banca según sus ventajas y experiencia.
Por lo tanto, la técnica no será el enfoque principal de este artículo ya que se supone que la técnica no es el factor limitante.
Here I’m going to teach you a simple strategy that tackles both of these major issues so you can start hitting some new PR’s.
Who Benefits?
But first, let’s talk about who this is for. As mentioned previously, if you fail at the chest, or if you often mis-groove lifts or struggle with paused reps, and assuming your technique is decent, you likely have weak pecs.
Also, you likely lack the specific eccentric and isometric strength to both absorb and reverse the weight.
If this sounds like you, then this strategy can help. The individuals who primarily have these issues are beginners and intermediate lifters.
Advanced athletes are a bit more complex, which can make the solutions equally complex. But I digress.
The Solution
Below is a video demonstration of an effective exercise to correct the aforementioned issues.
The strategy I discuss can be implemented with various pressing exercises with great success and isn’t limited to the demonstration below.
An additional benefit to using tempo while simultaneously removing your mechanical advantages is that it places greater demand on the targeted muscles and connective tissue without generating the same fatigue.
This is because, although the exercise feels challenging, the absolute load is lighter than if you were to do a full powerlifting setup and select a load of the same relative intensity.
For example, with a proper powerlifting setup, you might do a set of 8 at 100 lbs, but if you do a set of 8 at 70 lbs utilizing tempo, it may not feel easier.
Same relative intensity, but less absolute load.
This reduction in absolute load reduces the amount of stress being placed on your body. This allows you to have more productive training sessions within a microcycle without exceeding your ability to recover.
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2023-10-10
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