Guía para principiantes cuando el press de banca se detiene - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Mi press de banca se ha estancado

Debe ser una de las preguntas más frecuentes en los foros de fitness de Internet. También es la conversación más común que tengo con todos los miembros de mi gimnasio que practican levantamiento de pesas.

 

La conversación comienza más o menos así: Mis sentadillas y peso muerto progresan constantemente, pero mi press de banca se ha estancado o no ha mejorado mucho desde el principio.

Mi press de banca se ha estancado

Debe ser una de las preguntas más frecuentes en los foros de fitness de Internet. También es la conversación más común que tengo con todos los miembros de mi gimnasio que practican levantamiento de pesas.

La conversación comienza más o menos así: Mis sentadillas y peso muerto progresan constantemente, pero mi press de banca se ha estancado o no ha mejorado mucho desde el principio.

El consejo típico es que hacer X producirá Y resultado. Siempre es tan simple, ¿no? No es necesario complicar las cosas a propósito, pero sí es necesario pensarlas con suficiente esfuerzo. Los obstáculos al progreso deben identificarse según las necesidades respectivas. Sigo creyendo que cuando se trata de fuerza y ​​forma física, el plan de entrenamiento de nadie necesita ser completamente individualizado. Fisiológicamente, las personas encajan en categorías, y esto es lo que hay que identificar con cuidado .

Pulsamos teclas en nuestra computadora portátil y las mismas palabras aparecen de manera confiable en nuestras pantallas, y parece que pensamos que la gente debería comportarse de la misma manera que los codificadores de computadora. Pero no siempre podemos pulsar las mismas teclas para cada tipo de persona y esperar la misma respuesta y el mismo resultado.

Entonces, si no estás satisfecho con el peso que estás levantando, deja de tratarte de esta manera y tómate un momento para identificar lo que has hecho, dónde te encuentras y las herramientas que necesitas para tu situación particular. Repasémoslos.

¿Cuál es tu historia?

Muchos de los que hacen esta pregunta normalmente no crecieron levantando pesas. Probablemente empezaron a practicar entrenamiento de fuerza más adelante en sus vidas . Si eres parte de esta multitud, tienes el beneficio de recibir mejores consejos e instrucciones que el resto de nosotros que levantamos pesas mal en la época oscura de los idiotas.

Pero sí necesita reconocer que, aunque tiene el potencial de aumentar su fuerza y ​​musculatura de manera bastante significativa, es posible que haya perdido ventanas específicas de desarrollo físico a menos que tenga una formación atlética que coincida con las exigencias que alguien que pasó su adolescencia tardía en una pesa . la habitación tenía. En pocas palabras, no has estado levantando pesas tanto tiempo como las personas que te darían los típicos consejos genéricos que se ven en los foros que mencioné.

 

¿Por qué es tan importante para usted aceptar este escenario? Porque si no has levantado pesas durante más de una década, no has tenido tiempo suficiente para desarrollar el músculo para ser tan fuerte como crees que deberías ser. Esto es especialmente importante cuando se trata de press de banca. Esto puede ser un puñetazo para algunas personas, pero debemos ser un poco más maduros y dejar de mentirnos a nosotros mismos y a los demás para salvar algunos sentimientos heridos.

Se necesita mucho tiempo para desarrollar cantidades significativas de músculo esquelético que producen fuerza . La hinchazón y la retención de líquidos de las células que parecen aumentar el tamaño físico de una persona ocurren rápidamente, pero desaparecen en sólo unas semanas de inactividad y hacen poco para evitar que una barra pesada aplaste su pecho.

Entonces, si bien los ajustes técnicos y el entrenamiento reenfocado en las debilidades pueden ayudar a alguien con una década de experiencia en entrenamiento de fuerza, puede ser de poco para alguien que no tiene el músculo para soportar la técnica y que no tiene un área específica de debilidad porque todo necesita ser más grande y más fuerte.

No estás haciendo el tipo correcto de entrenamiento

Lo bueno de ser un recién llegado es que no estás tan golpeado como nosotros, los viejos imbéciles que estamos golpeados porque hicimos la mayoría de las cosas incorrectamente y trabajamos innecesariamente duro hasta que finalmente surgió una voz más racional. Juegos, Tecnologia e Internet

If you prioritize your training to focus on generality and volume of work, you will set a better foundation to push the bench press harder and longer and keep it from stagnating. Put another way, you need to spend more time doing whatever you can to build muscle, and in doing so, also strengthen, condition, and reinforce the tendons and ligaments.

There are three basic phases of training:

  1. General hypertrophy phase where volume is high and focus is on building muscle.
  2. A strength phase where you teach that muscle to produce more force.
  3. A peaking phase where you practice doing maximal weights.

You need to understand how to ration your time and that if you’re a more novice lifter, you should spend most of your time in the general hypertrophy phase building capacity and muscle, especially for the bench press.

Too much emphasis is placed too soon on technique, positions, and neurological or muscular coordination increases. This works well for the squat and deadlift at first, and so people mistakenly think that the same is true, to the same extent for the bench press.

But this misinformation is why there are so many cases where squat and deadlift numbers increase, but bench maxes don’t budge much. Many are focusing too much on their position, arch, and timing. There’s just less coordination and complexity involved in improving the bench press initially than the other two power lifts.

 

There’s Not Enough Muscle in the Right Places

Muscle moves weights, this is a law, although one that seems to have fallen out of favor. And an improvement in the bench press is more dependent on muscular size than the other two power lifts. There is less total musculature involved in pressing movements then big lower body lifts so these muscles that are used need to be bigger to lift bigger weights.

You need:

  • Bigger shoulders.
  • Bigger triceps.
  • Bigger chest.
  • And perhaps the most overlooked, a much, much bigger back.

Your back is the point of leverage and put very rudimentarily; the muscles in the front can’t contract if the muscles in the back aren’t big and strong enough. Look at all strong bench pressers, and you’ll notice that their backs are very, very big.

What You Can Do, Now

This is the best advice I have for those of you whose story is that of someone coming to strength training later in life. The first track you can take is to add a second big pressing day. Once again, remember that most of your time training should be spent in hypertrophy. Say you want to max out in 12 weeks, you could arrange your training to do:

  • Eight weeks in hypertrophy training.
  • Then three weeks in a strength cycle.
  • Finally, one week of practicing the heavier weights and reducing some fatigue getting you ready to max out.

So, during these hypertrophy cycles, you could space two bench press sessions over a training week:

  1. One could be your main bench press focused day.
  2. The other a variation such as an incline press or even something more general like an overhead press.

From here you can increase the volume to build the pressing muscles we mentioned by having 2-4 bodybuilding accessories exercises each of those pressing days. Or you could opt to do an entire day of upper-body bodybuilding, working more extensively on all those muscles.

Finding ways to strategically layer volume that builds muscle needs to be your highest priority and if the more you practice it, the better your training will be.

Jesse competes in the sport of Olympic weightlifting, and he was also formerly a competitive powerlifter. He was featured in main strength and fitness publications. You can read more of his work on his website.


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