- ¿Por qué hacer flexiones de manos?
- Cómo empezar a hacer flexiones de manos
- Flexiones de pica
- Flexiones de manos modificadas
- Flexiones de manos (contra una pared)
- Paso opcional: usar una correa
- El siguiente paso
- Tal vez te puede interesar:
Si eres como la mayoría de las personas que conozco, entonces existe una alta probabilidad de que de los cientos de ejercicios diferentes que hacemos durante los entrenamientos de Atleta de 12 Minutos, las flexiones de brazos sean las que más te intimiden.
Tal vez sean tan intimidantes que nunca los hayas probado y tengas la costumbre de saltarte todos los entrenamientos en los que están incluidos.
De hecho, probablemente pienses que son casi imposibles: que son sólo para gimnastas con hombros increíblemente anchos y cuerpos fuertes y tensos.
Pero déjame contarte un secreto: puedes hacer flexiones de manos.
No me importa lo fuerte que seas, lo largos que sean tus brazos (mi apodo durante años fue brazos de espagueti, así que puedo entenderlo), lo desequilibrado y descoordinado que estés.
A menos que tengas una lesión en el hombro o algo más que te impida pararte boca abajo, no hay absolutamente ninguna razón por la que no puedas hacer flexiones de manos.
Porque esta es la cuestión: no es necesario ser sobrehumano para hacer flexiones de manos. Y como cualquier otra cosa, puedes dividirlos en progresiones que eventualmente te permitirán ejercitarte por completo.
Las flexiones de manos son una habilidad que a algunas personas les lleva años perfeccionar. Pero nunca mejorarás si no empiezas a practicar.
¿Por qué hacer flexiones de manos?
A pesar de ser uno de los ejercicios más duros de todos los tiempos, las flexiones de manos también son estupendas por los siguientes motivos:
- Desarrollan una fuerza increíble en los hombros y la parte superior del cuerpo.
- Ayudan a fortalecer el core y los glúteos.
- ¡Te hacen sentir como un niño (realmente genial)!
Entonces, ¿cómo empezar?
Todos estamos en diferentes niveles y todos (con suerte) siempre estaremos mejorando constantemente.
Personalmente, llevo sólo un par de años haciendo flexiones de manos y aún me queda un largo camino por recorrer. Pero sé que si sigo practicando, si sigo esforzándome más, algún día llegaré a donde quiero estar.
Dicho esto, hay una progresión bastante lógica por dónde empezar cuando se intenta por primera vez hacer una flexión de manos.
Cómo empezar a hacer flexiones de manos
Si sigues la progresión de los ejercicios siguientes, desarrollarás la fuerza y ​​la técnica necesarias para realizar flexiones de manos.
Comience donde sea más apropiado para usted, lo que significa que no necesita comenzar desde el principio si ya sabe cómo hacer flexiones de brazos, aunque definitivamente fortalecerán sus hombros y espalda. Así que asegúrese de incluir estos ejercicios en su rutina de ejercicios de dos a cuatro veces por semana para obtener los resultados más rápidos posibles.
Entonces, si estás comenzando desde cero y nunca has hecho una flexión de manos en tu vida, o si puedes hacer algunas ahora y quieres poder hacer más, aquí te mostramos cómo dominar el arte de las flexiones de manos:
Flexiones de pica
Si estás empezando desde el principio, ya sea que solo necesites desarrollar fuerza o confianza, debes comenzar con flexiones de brazos (también llamadas ganchos o marcos A).
Esto fortalecerá tus hombros y espalda y también te acostumbrará a la posición ligeramente invertida.
Para completar una flexión de pica:
- Comience en posición de perro boca abajo.
- Bájate lo más que puedas para que tu frente casi toque el suelo.
- Mantenga los abdominales contraídos y los hombros hacia atrás.
- Tus codos deben mantenerse hacia adentro, cerca de tus caderas (¡sin alitas de pollo!).
- Empújate de regreso a la posición inicial.
Flexiones de manos modificadas
Una vez que te sientas lo suficientemente cómodo realizando flexiones en pica, es hora de pasar a las flexiones de manos modificadas.
¿El objetivo aquí? Para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y acostumbrarse al movimiento de estar de pie boca abajo.
Para completar una flexión de manos modificada:
- Coloque los pies sobre una superficie con las manos en el suelo de modo que quede doblado en una posición de 90 grados.
- Bájate lo más cerca posible del suelo, manteniendo un ángulo de 90 grados.
- Empuja hacia atrás y repite.
Flexiones de manos (contra una pared)
Una vez que te sientas lo suficientemente cómodo con las flexiones de manos modificadas, es hora de pasar a la parte divertida: las flexiones de manos contra una pared.
No creas que tienes que poder hacer la versión modificada a la perfección antes de probarlas; solo necesitas sentirte lo suficientemente valiente como para darte la vuelta.
Para completar una flexión de manos en la pared:
- Mire hacia una pared en posición de pie.
- Levante los pies para estar erguido contra una pared.
- Contrae tus abdominales, glúteos y músculos de los muslos.
- Bájate lo más cerca posible del suelo.
- Empuja hacia atrás y repite.
Nota: Si le preocupa caerse de cabeza, coloque un bloque de yoga o una almohada debajo de la cabeza. Además, si te resulta demasiado difícil o aterrador patear la pared con los pies, simplemente mira en dirección opuesta a la pared y camina con los pies hacia arriba.
Ver el vídeo:
Paso opcional: usar una correa
En la segunda parte del vídeo de arriba, notarás una progresión que utiliza dos bandas unidas en una barra de dominadas. Esto puede ayudarlos a desarrollar fuerza para las flexiones de manos completas y a desarrollar la memoria muscular para la posición correcta que deseará para una flexión de manos independiente.
¡Pruébalo si te apetece!
El siguiente paso
¿Tu objetivo final para las flexiones de manos?
Para poder hacerlos sin pared.
Por supuesto, esta hazaña de fuerza y ​​equilibrio es inalcanzable para la mayoría de nosotros. Diablos, ese ni siquiera es un objetivo para la mayoría de nosotros.
¿Y por qué no tengo un vídeo tutorial en el que hago flexiones de brazos de pie?
Porque todavía no puedo hacerlos.
Sin embargo, parece que este es uno de mis grandes objetivos de fitness para el próximo año... así que estad atentos.
Ahora haz algunas flexiones de manos. Sé que puedes.
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Flexiones de manos: por qué son geniales (y cómo empezar a hacerlas)
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2023-09-18
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