Especificidad versus transferencia en levantamiento de pesas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

La especificidad es un principio fundamental en la ciencia del deporte . Es el grado de asociación entre el entrenamiento y los resultados del desempeño. 1 Si eres un levantador de pesas, esto significa que el entrenamiento que hagas debe centrarse en mejorar tus habilidades en sentadillas, banca y peso muerto. Pero aquí es donde se produce la desconexión con los entrenadores; entre el principio y su aplicación.

La especificidad es un principio fundamental en la ciencia del deporte . Es el grado de asociación entre el entrenamiento y los resultados del desempeño. 1 Si eres un levantador de pesas, esto significa que el entrenamiento que hagas debe centrarse en mejorar tus habilidades en sentadillas, banca y peso muerto. Pero aquí es donde se produce la desconexión con los entrenadores; entre el principio y su aplicación.

 

La especificidad existe en un espectro: 100% de especificidad como levantador de pesas significa que tu entrenamiento consistiría exclusivamente en competir en competencias reales. Sin embargo, nadie hace esto y por razones obvias.

Entonces, una aplicación del principio menos específica pero más apropiada es hacer los levantamientos de competencia o una variación cercana con mayor frecuencia en cargas submáximas con una estructura progresiva que guía el programa.

Ésta es la distinción entre especificidad y transferencia. La formación específica suele tener la mayor transferencia. Las circunstancias individuales pueden influir en la aplicación de la especificidad, lo que resulta en un enfoque menos específico que produce mejores métricas de desempeño.

La especificidad no existe en el vacío.

El punto principal aquí es que la especificidad no existe en el vacío, y la interacción entre la especificidad y otras variables como el manejo de la fatiga, las lesiones, la variación y la sobrecarga deben considerarse al diseñar un programa. Vayamos un paso más allá y observamos escenarios en los que protocolos de entrenamiento menos específicos producirían en realidad una mayor transferencia al rendimiento deportivo.

Un ejemplo de ello son las lesiones . Tenía tendinitis en ambas rodillas lo que me causaba mucho dolor al hacer sentadillas . Como era de esperar, esto impidió mi desempeño y mis resultados se vieron afectados. El protocolo que elegí para solucionar este problema fueron extensiones excéntricas de piernas de gran volumen para fortalecer los tendones. 2 Esto funcionó excepcionalmente bien y eliminó el dolor así como cualquier señal de aprensión para que pudiera ponerme en cuclillas sin obstáculos. Mi rendimiento mejoró inmediatamente al igual que mi resultado al final de mi ciclo.

La extensión de piernas no aumentó mi producción de fuerza, simplemente eliminaron una obstrucción que me permitió acumular más sesiones de sobrecarga de mayor calidad que me hicieron más fuerte. Menos específicos, pero permitió una mayor transferencia al rendimiento deportivo.

Suponiendo que un atleta necesita ganar 20 libras para completar su categoría de peso ideal, su entrenamiento sería necesariamente menos específico.

Puede incluir bloques de hipertrofia más largos e incluso reflejar una ligera preferencia por la hipertrofia durante las fases de fuerza . Si tomas una instantánea del programa de este atleta, parecería menos específico. De hecho, si hubiera hecho menos hipertrofia, es posible que hubiera tenido un resultado de fuerza ligeramente mejor al final de un solo ciclo de entrenamiento. Mejores pianos digitales

 

Sin embargo, cuando se extiende este cronograma varios años, el atleta desarrolla mucha más fuerza como resultado directo del aumento del área de la sección transversal del músculo. Su nuevo músculo también ha ampliado su potencial de fuerza más allá de lo que podría haber alcanzado con su peso anterior. 3

La variación del ejercicio puede disminuir el estancamiento de un programa y aumentar el deseo del atleta de entrenar. La variación también es un aspecto crítico del manejo de la fatiga y la prevención de lesiones por uso excesivo. 4 Una forma de variación es la alteraciones del ejercicio: cambiar el ancho del agarre, la postura de sentadilla, hacer press de suelo en lugar de press de banca de competición, etc.

Obtenga sus mejores resultados a largo plazo

Ahora quiero dejar claro que no estoy menospreciando el principio de especificidad . Tampoco digo que porque hay casos en los que una formación menos específica produce mejores resultados, el principio de especificidad sea erróneo.

En los ejemplos anteriores (que son estudios de casos reales), una mayor especificidad habría producido una menor transferencia a los resultados de desempeño . Esta es una cuestión de aplicación, no una cuestión del principio en sí. Su capacidad como atleta para subir y bajar en el espectro de especificidad en función de lo que producirá los mejores resultados a largo plazo es una habilidad crítica que debe desarrollarse con el tiempo.

Evite la rigidez excesiva en su comprensión de estos principios fundamentales. Esto le ayudará a aplicarlos de forma más eficaz en su propio entrenamiento y, en última instancia, a producir mejores resultados.

Levanta a lo grande.

Referencias :

1. William B. McCafferty Steven M. Horvath (1977) " Especificidad del ejercicio y especificidad del entrenamiento: una revisión subcelular ". Investigación trimestral. Alianza Estadounidense para la Salud, la Educación Física y la Recreación, 48:2, 358-371, DOI: 10.1080/10671315.1977.10615433.

2. Öhberg L, Lorentzon R, Alfredson H, " Entrenamiento excéntrico en pacientes con tendinosis crónica de Aquiles: estructura del tendón normalizada y espesor disminuido en el seguimiento ". Revista Británica de Medicina Deportiva 2004;38:8-11.

3. Higbie, Elizabeth J., Kirk J. Cureton, Gordon L. Warren y Barry M. Prior. " Efectos del entrenamiento concéntrico y excéntrico sobre la fuerza muscular, el área transversal y la activación neuronal ". Revista de Fisiología Aplicada 81, no. 5 (1996): 2173-181. doi:10.1152/jappl.1996.81.5.2173.

4. Renström, Per y Robert J. Johnson. " Lesiones por uso excesivo en los deportes: una revisión ". Medicina Deportiva 2, núm. 5 (1985): 316-33. doi:10.2165/00007256-198502050-00002.?

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