- ¿Deberías entrenar hasta el fracaso?
- Entrena de forma más inteligente
- Cómo estructurar la formación:
- Programas de entrenamiento
- Tal vez te puede interesar:
Un error común en el entrenamiento de fuerza es que cada serie debe llevarse al fallo muscular para producir una adaptación positiva.
Cuando se trata de hipertrofia de altas repeticiones y entrenamiento de resistencia , el cuerpo finalmente de dejará de trabajar debido a su intolerancia a soportar el alto nivel de acumulación de hidrógeno o la acumulación de ácido láctico .
Un error común en el entrenamiento de fuerza es que cada serie debe llevarse al fallo muscular para producir una adaptación positiva.
Cuando se trata de hipertrofia de altas repeticiones y entrenamiento de resistencia , el cuerpo finalmente de dejará de trabajar debido a su intolerancia a soportar el alto nivel de acumulación de hidrógeno o la acumulación de ácido láctico .
Este es un proceso natural, ya que el cuerpo se protege del daño muscular excesivo .
Cuando se trata de trabajo de baja repetición y fuerza máxima (1-3 repeticiones), el cuerpo interrumpe el trabajo debido a la incapacidad de reclutar fibras musculares para el trabajo de manera adecuada.
En determinadas situaciones, es ventajoso llevar a cabo series de ejercicios hasta el fallo de repetición, como pruebas de 1 repetición máxima o microciclos cortos que tienen como objetivo aumentar la fuerza máxima .
Sin embargo, en la mayoría de los casos, entrenar hasta el fracaso es innecesario y perjudicial para el desempeño . 2
Rara vez, o nunca, mis atletas o clientes fracasan al entrenar un movimiento multiarticular compuesto pesado.
¿Deberías entrenar hasta el fracaso?
Desafortunadamente, en las últimas décadas ha surgido la idea de que entrenar hasta el fracaso es necesario para mejorar el rendimiento.
Los defensores de este estilo a menudo citan que es necesario impulsar la adaptación y superar los límites, rindiendo homenaje al viejo dicho de “no hay dolor, no hay ganancia” .
Esto no podría estar más lejos de la verdad, y los métodos más efectivos suelen ser menos complicados de lo que uno cree.
El problema con el entrenamiento hasta el fracaso absoluto en fuerza máxima es que causa fatiga neuronal y alteraciones en las concentraciones hormonales en reposo . 1
Veo la mayoría de las pruebas de 1 repetición máxima de atletas principiantes, intermedios e incluso algunos avanzados. Su rendimiento se desvía mucho de cualquier cosa que yo considere técnica.
El rango de movimiento a menudo se acorta distribuido y, a menudo, terminan pareciendo más un intento de supervivencia que un levantamiento.
Los atletas que se esfuerzan hasta el punto de fallar, sesión tras sesión, se preparan para la incapacidad de recuperarse adecuadamente y repetir un alto rendimiento durante los próximos días.
En una fase en la que uno busca ganar fuerza, se fatigará y se debilitará si se esfuerza constantemente hasta el fracaso semanalmente. Además, esto puede provocar lesiones y la retirada total del entrenamiento de fuerza .
La etiqueta de que levantar objetos pesados ​​los pone rígidos, cansados ​​y lastimados cuando, en realidad, nunca siguió un plan adecuadamente estructurado .
Cuando se busca hipertrofia o resistencia muscular, llegar al fallo absoluto es menos perjudicial desde el punto de vista lesional, hormonal y neuromuscular; Sin embargo, sigue siendo innecesario.
Puede provocar un uso excesivo, daño muscular excesivo y otros problemas periféricos similares .
Entrena de forma más inteligente
Si resistes la tentación de enterrarte y siempre te esfuerzas por hacer la última repetición, encontrarás los resultados bastante placenteros .
- El método de formación más eficaz es la incorporación de la idea de RIR , Reps In Reserve.
- Esto significa que cuando estás trabajando a un porcentaje de tu máximo de 1 repetición, digamos 85%; En teoría, deberías completar cuatro repeticiones y un quinto intento falla.
- En lugar de esforzarte por hacer cuatro repeticiones al 85% de tu máximo de 1 repetición, la idea debería apuntar a dos o tres repeticiones técnicamente sólidas.
- Este es un proceso continuo que se puede implementar con casi cualquier rango de repeticiones .
En 2011, el Scandinavian Journal of Medicine and Science for Sport and Ejercicio presentó un estudio 3 que mostraba a dos sujetos haciendo sentadillas a ~80% de su repetición máxima.
- El sujeto 1 dejó de ponerse en cuclillas con el peso cuando su velocidad de movimiento disminuyó en un 20 % (dejando más RIR), y el sujeto 2 dejó de ponerse en cuclillas cuando su velocidad de movimiento disminuyó en un 40 % (dejando menos RIR). 3
- Estos dos sujetos siguieron el programa durante varias semanas y los resultados fueron sorprendentes. 3 A pesar de que el Sujeto 2 completó más trabajo general y se esforzó más por fracasar; mantuvo una ganancia de fuerza significativamente menor que la del Sujeto 1, quien abandonó cada serie antes hasta fallar. 3
Esto significa que el entrenamiento de fuerza siempre debe realizarse con competencia técnica y que, en la mayoría de los casos, esforzarse hasta el fallo es innecesario o incluso perjudicial.
Obviamente, ciertas situaciones serán diferentes entre los alumnos novatos y los experimentados; sin embargo, la conclusión general es la misma .
Cómo estructurar la formación:
Una vez que aceptes que subir demasiado y con demasiada frecuencia es una receta para el desastre, es probable que te preguntes qué hacer en su lugar.
Entrenar con pesos extremadamente livianos y de baja intensidad ciertamente tampoco es la respuesta, ya que no progresarás y eventualmente retrocederás .
Entrenar duro y al mismo tiempo entrenar de forma inteligente es lo que predico a mis atletas y clientes.
Mantener un cronograma disciplinado con una ejecución técnica perfecta y un fuerte énfasis en la recuperación producirá los mejores resultados .
Programas de entrenamiento
Una de mis formas favoritas de diseñar el entrenamiento es a través de un método desarrollado por el Dr. Mike Stone de la Universidad Estatal del Este de Tennessee .
Para mantener su volumen e intensidad controlados con sus programas, implementa un sistema de prescripciones de carga en base a los denominados muy ligero, ligero, moderadamente ligero, moderado, moderadamente pesado, pesado y muy pesado.
Estos términos ciertamente no son arbitrarios y, en cambio, tienen una correlación directa con un rango de porcentajes de carga de la siguiente manera :
| Cargar prescripción | Porcentaje de carga |
|---|---|
| Muy ligero | 65-70% 1RM |
| Luz | 70-75% 1RM |
| Moderadamente ligero | 75-80% 1RM |
| Moderado | 80-85% 1 habitación |
| Moderadamente pesado | 85-90% 1RM |
| Pesado | 90-95% 1RM |
| Muy pesado | 95-100% 1RM |
Luego, el Dr. Stone usa estos números para diseñar su programa semanal, y cada día está etiquetado de manera apropiada para corresponder con la intensidad general de cada levantamiento ese día.
Haga clic en el cuadro a continuación :
Como puedes ver en esta imagen, cada semana se muestra directamente debajo de cada ejercicio, así como el número de series y repeticiones que le corresponden.
- Por ejemplo , tomando el press de banca inclinado , puedes ver que se prescriben tres series de diez repeticiones con un peso moderadamente ligero en la primera semana.
- En este caso, la persona realizaría el levantamiento con una carga equivalente al 75-80% de su máximo de 10 repeticiones, descansando dos minutos entre series.
Este método se adapta al paradigma RIR discutido anteriormente y permite al individuo trabajar con un rango del 5% para ese ejercicio determinado en ese día determinado, dependiendo de cómo se sienta.
Además, la intensidad muestra un aumento constante en el transcurso de tres semanas, alcanzando un máximo de intensidad moderadamente alta y descargando en la cuarta semana a una intensidad ligera.
Esta es sólo una forma de organizar tu entrenamiento, pero sin duda es un patrón fundamental para programar usando una estrategia de periodización .
Recuerde entrenar de manera inteligente y comprender que a veces el dicho de menos es más puede seguir siendo cierto.
El entrenamiento no está destinado a quebrarte; es una herramienta para aumentar tu capacidad de desempeño .
Hay un momento y un lugar para vaciar el tanque y mostrar tus grados finales absolutos de fuerza; sin embargo, nadie gana nunca un campeonato de entrenamiento en sala de pesas .
Lo dejaron todo salir en la cancha o el campo.
Piensa en cómo es tu formación actual y cómo puedes implementar una mejor estrategia. Sea honesto consigo mismo y pregúntese si es posible que esté esforzándose demasiado y siendo víctima del dolor y la trampa.
Entrena duro, pero entrena inteligentemente .
Referencias:
1. Ahtiainen, JP, Häkkinen, K., " Los atletas de fuerza son capaces de producir una mayor activación muscular y fatiga neuronal durante el ejercicio de resistencia de alta intensidad que los no atletas ". The Journal of Strength Conditioning Research, 2009, 23(4), 1129-1134.
2. Martorelli, S., Cadore, EL, Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., Cleto, V., Alvarenga, J., Bottaro, M., “El entrenamiento de fuerza con repeticiones hasta el fallo no Proporcionar aumentos adicionales de fuerza e hipertrofia muscular en mujeres jóvenes ". Revista europea de miología traslacional, 2017. 27 (2).
3. Sánchez-Medina, L., González-Badillo, JJ, " Pérdida de velocidad como indicador de fatiga neuromuscular durante el entrenamiento de resistencia ". Ciencia de la Medicina en el Ejercicio Deportivo, 2011. 43(9), 1725-1734.
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2023-10-10
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