Apuesto a que has oído hablar del entrenamiento hasta el fracaso. Es popular en la actitud de siempre hacer más que se ha filtrado en las comunidades de fuerza y fitness. Este estilo de entrenamiento normalmente hace que la mente divaga hacia imágenes de Arnold y otros culturistas clásicos . Gruñen ruidosamente en gimnasios polvorientos y caen al suelo después de hacer tantas repeticiones. Casi todo el mundo asocia esto con un buen manual de trabajo.
Apuesto a que has oído hablar del entrenamiento hasta el fracaso. Es popular en la actitud de siempre hacer más que se ha filtrado en las comunidades de fuerza y fitness. Este estilo de entrenamiento normalmente hace que la mente divaga hacia imágenes de Arnold y otros culturistas clásicos . Gruñen ruidosamente en gimnasios polvorientos y caen al suelo después de hacer tantas repeticiones. Casi todo el mundo asocia esto con un buen manual de trabajo. Agregar más, trabajar más duro y supuestamente agotar el músculo para desarrollarlo .
Un método de entrenamiento hasta el fallo implica más que hacer al azar un montón de repeticiones en un ejercicio que no planeaste. Hacer una serie hasta el fallo es, de hecho, un método bien investigado para aumentar las capacidades generales de fuerza junto con una técnica de hipertrofia según las referencias de la ciencia del ejercicio y la ciencia del deporte.
Hay más de una manera de ver esto, y hay métodos que dan pautas no sólo para el culturismo sino también para la capacidad de fuerza . Es necesario comprender los métodos de capacitación para que sean una herramienta de progreso y no una interrupción.
¡A los libros, Robin!
Cuando no estaba viendo repeticiones de Batman de los años 60 como entrenador de fuerza universitario, solía intentar leer libros sobre fisiología del ejercicio y desarrollo atlético. Los entrenadores de fuerza universitarios y los especialistas en deportes con barra solían tener largas discusiones sobre los libros de texto de ciencias del deporte.
Quizás todavía lo hacen y ya no les presto atención. Algunos de estos libros de texto provienen de científicos y entrenadores rusos que los tradujeron al inglés. Como resultado de las traducciones, muchos de los manuales tienen un lenguaje confuso. Los libros escritos en los estados contienen ideas teóricas complejas y difíciles de aplicar al entrenamiento diario.
Los buenos reverendos de la fuerza dirán que aún debes leer estos libros. No es necesario leerlos. Los entrenadores modernos han condensado con precisión las ideas de estas referencias clásicas en artículos, libros y videos educativos de YouTube que son más prácticos.
Una de esas ideas que he utilizado con resultados consistentes y positivos se llama método de esfuerzo reptons del padre de muchas teorías de la fuerza, Vladimir Zatriorsky . El esfuerzo de Repton es una de las tres formas comprobadas de aumentar la fuerza.
Usar la idea con precisión en la práctica es esencial y significa levantar un peso submáximo durante tantas repeticiones como sea posible en una serie determinada. El estudio afirma que durante las últimas repeticiones antes de que el músculo caiga, el cuerpo está entrenado para desarrollar la máxima fuerza posible en un estado de fatiga.
Para el crecimiento muscular, necesita la cantidad correcta de estrés mecánico (piense en esto como el tiempo total que el músculo está trabajando) junto con otros factores metabólicos . Pero se ha demostrado que hacer series hasta el fallo y varias series consecutivas con pesos cercanos pero no superiores a su capacidad para realizar repetidamente producen resultados casi iguales .
Se cree que el beneficio real de las repeticiones hasta el fallo es el de actuar como catalizador para una mayor contribución muscular. A medida que te fatigas, estimulas las unidades motoras que consisten en fibras musculares y los nervios que hacen que se contraigan.
Cuando contraes un músculo para levantar una carga, no utilizas toda la musculatura. Si usaras pesos submáximos y realizaras rangos de repeticiones moderadas, esas unidades motoras nunca se activarían. Obligarlos a conectarse, por así decirlo, es el beneficio de maximizar su capacidad .
Las personas son diferentes
Si estás pensando en entrenar con cualquiera de las variaciones del método, debes comenzar por descubrir cómo se ve un peso submáximo apropiado. Los entrenadores recomendarán rangos de porcentaje y utilizarán pautas basadas en la observación de lo que soportaron los atletas de nivel olímpico .
Solía pensar que los porcentajes de 1RM que asignarías a estas series de fallo en el levantamiento compuesto principal importaban, pero no hizo más que mostrar mi inexperiencia.
Con la experiencia, verás cuán diferentes pueden ser los grupos de personas. Algunos pueden hacer muchas más repeticiones con un porcentaje más alto de su máximo de lo que creerías al leer las pautas de los libros de ciencias del deporte . Y esto es cierto incluso en levantadores de nivel intermedio a avanzado que tienen una técnica consistente y máximos confiables que no cambian drásticamente de un mes a otro.
La cantidad de repeticiones que alguien puede hacer en una serie determinada y qué tan cerca de su máximo puede estar el peso está influenciada por:
- Género
- Edad total de entrenamiento
- Antecedentes atléticos
- El tipo de fibra muscular que heredaron.
- La variedad de actividades que más realizaron cuando eran niños y adultos jóvenes.
Las mujeres generalmente pueden manejar volúmenes más altos con porcentajes más altos de su máximo . Alguien que corrió a campo traviesa de manera competitiva en la escuela secundaria a menudo, en la universidad, realizará más repeticiones al 80% de su máximo que alguien que jugó al fútbol. Estos resultados deben probarse y evaluarse población por población e incluso más individualmente.
Utilice sabiamente el sentimiento y el juicio
Cargar una barra al azar y hacer una serie hasta caer exhausto no debería ser el plan para la mayoría de los levantadores. No es un método, sino una forma de cansarse de forma improductiva y posiblemente incluso peligrosa . Sin embargo, algunos métodos se autorregulan y aún causan los mismos cambios fisiológicos. Repasaremos algunos.
- Conjuntos técnicos máximos basados en conjuntos principales : Obtener el peso correcto será mediante prueba y error, pero es un método más preciso que usar algo en una báscula nominal. Para esto, harías una serie de repeticiones máximas según el peso que usaste para tu serie superior después de completar las series de trabajo planificadas. Si el día requirió que trabajaras hasta una serie pesada de 5 por día, o si hiciste series seguidas de 5 repeticiones al 80% de una repetición máxima real, hace poca diferencia. Con cualquiera de los dos, estás basando tu serie de fallas en tu nivel de preparación para ese día .
- Series de descanso y pausa : este enfoque de entrenamiento se tomó primero del culturismo. Aprendí cómo también podría modificarse y usarse para el desarrollo de la fuerza gracias al destacado entrenador de levantamiento de pesas, Josh Bryant. Si su objetivo es utilizar el entrenamiento hasta el fallo para el crecimiento muscular o una mayor capacidad de fuerza , es un método más inteligente y estratégico que hacer repeticiones hasta que se canse .
Para esto, elegirías un ascensor y:
- Haz una serie de 2 a 3 repeticiones antes del fracaso, usando tu criterio para determinar cuándo sientes que solo podrías hacer 2 o 3 repeticiones más si lo intentaras.
- Detente y descansa durante 20 segundos.
- Luego haz una serie con el mismo peso 1-2 repeticiones antes del fallo.
- Descansa veinte segundos.
- Haz una última serie hasta el fallo.
Como cualquier método basado en sentir y juzgar lo difícil que es algo o estimar cuánto más podrías haber hecho, esto puede ser relativamente inexacto y arbitrario . He observado que al utilizar estas pautas, es más probable que las personas subestimen los dos primeros conjuntos que los sobreestimen. Por lo general, esto evitará que se excedan demasiado rápido y mitigará las posibles lesiones que pueden surgir junto con el entrenamiento hasta el fallo.
Pero debido a que hay series consecutivas cercanas a este punto de fallo con poco descanso, se provocarán procesos fisiológicos similares asociados con el entrenamiento hasta el fallo absoluto . Cuando el levantador llega al último set donde debe trabajar hasta el fracaso, estará cansado mental y físicamente. No es probable que se esfuercen hasta el punto de lesionarse.
¿Desarrollar músculo o fuerza?
Los métodos que he descrito funcionan si su objetivo principal es desarrollar músculo o fuerza. Ya sea que utilice un levantamiento compuesto con barra o un ejercicio más aislado con mancuernas es algo irrelevante para la eficacia de esos métodos. Es tu elección según tu enfoque en el entrenamiento. Pero deberíamos discutir qué movimientos deberían descartarse.
Revisaremos un par de levantamientos y ejercicios que son beneficiosos y otros que son algo inapropiados para darle una idea de qué incluir tanto para aumentar la fuerza como para la hipertrofia. No será una lista exhaustiva, pero le dará una idea de qué pensar.
Fortaleza
- Una sentadilla trasera estaría en la parte superior de mi lista de ejercicios para llevar al fracaso . Con los riesgos de llevar una sentadilla trasera al máximo, la falla de la técnica es aún más fácil de notar y sentir. Debido a esto, terminarás tu serie antes que otros levantamientos donde la línea entre la buena y la mala técnica es más difícil de medir. Será menos probable que te muevas peligrosamente a través del movimiento con demasiada fatiga cuando hagas series de muchas repeticiones. La mayoría de las personas sensatas dejarán de ponerse en cuclillas si se sienten tan inclinadas que pueden besar sus pies .
- La sentadilla frontal es una mejor opción de autorregulación. En el momento en que los músculos posturales primarios se fatigan, principalmente los extensores torácicos o la parte media de la espalda, se vuelve casi imposible continuar haciendo más repeticiones. La barra se caería de la parte delantera de los hombros antes de que llegaras a un punto en el que pudieras lesionarte por hacer demasiadas repeticiones .
- El press de banca también se puede utilizar siempre que se cuente con un observador. Una vez que los levantadores aprenden y se vuelven competentes en una técnica segura y confiable, pueden detectar cualquier desviación de esa técnica y saber que es hora de detenerse. Sin embargo, siempre y cuando los hombros permanezcan bloqueados en una posición segura, con el apoyo del banco, puedes continuar empujando hasta que se produzca una falla muscular real .
Ejemplos de levantamientos que no son buenas opciones para entrenar hasta el fallo incluyen el peso muerto y el press de hombros . En el caso del peso muerto, la resistencia muscular local de la espalda en su conjunto se cansará mucho más rápido que las piernas.
Esto lo pondrá en una posición con mayor riesgo de lesionarse a medida que complete sus repeticiones más fatigadas. El peso muerto es demasiado exigente en términos de posicionamiento de fuerza estática y reclutamiento de fuerza para que entrenarlo hasta el fallo sea un enfoque viable.
La prensa aérea tiene problemas algo similares . Sin un banco que soporte la cintura escapular y reduzca las demandas de la columna y el tronco, como ocurre con el press de banca, los músculos posturales y de soporte se fatigan demasiado rápido y hasta tal punto que empujar hasta el fallo puede volverse precario.
Culturismo
Cuando se entrena hasta el fallo con el culturismo en mente, determinar qué ejercicios tienen el beneficio más significativo es tan crucial como determinarlos para el desarrollo de la fuerza. Pero el riesgo de hacer series frecuentes hasta el fallo en el entrenamiento de culturismo son las lesiones por uso excesivo .
Es poco probable que sufras una lesión traumática por el trabajo de culturismo. Sin embargo, es probable que desarrolles lesiones molestas causadas por el daño del trabajo repetitivo. La mayoría de los ejercicios de culturismo para desarrollar músculo específicamente son monoarticulares o multiarticulares y se centran en áreas o partes del cuerpo específicas.
El entrenamiento de culturismo implica grandes volúmenes y agregar más series al fallo puede crear o exacerbar una articulación o un músculo ya agravado. Hay ejercicios particulares que evito debido a lesiones por uso excesivo y otros que han demostrado ser beneficiosos para entrenar hasta el fallo y que no suelen provocar lesiones por uso excesivo.
Cuerpo inferior
Los mejores ejercicios que he encontrado para la parte inferior del cuerpo incluyen los empujes de cadera . Los glúteos y toda la musculatura de la cadera se desarrollan de una manera que promueve la salud de la columna . Debido a la flexión y extensión controladas de las caderas sostenidas por el banco y el suelo, se puede trabajar duro con pocas posibilidades de agravar cualquier área o parte del cuerpo.
Otros excelentes ejercicios son las sentadillas divididas búlgaras y las sentadillas con cinturón . Con estos, puede realizar un gran trabajo para las piernas con una tensión mínima en la zona lumbar.
Los ejercicios que he descubierto que agravan las articulaciones cuando se los presiona demasiado incluyen estocadas , RDL y extensiones de espalda . Las estocadas caminando se vuelven demasiado estresantes para las rodillas y las RDL o extensiones de espalda demasiado estresantes para la zona lumbar cuando se las lleva al fracaso cuando se agregan a una rutina de entrenamiento existente.
Parte superior del cuerpo
Cualquier ejercicio de press con mancuernas, como el press de banca o el ejercicio por encima de la cabeza, donde el banco sostiene la espalda, es excelente para entrenar con estos métodos. Las mancuernas permiten un grado de movimiento completo y libre para toda la cintura escapular, a diferencia de una barra fija .
Las series muy altas de repeticiones pueden ser terapéuticas para los hombros. Los remo con mancuernas y los jalones laterales también son dos ejercicios de bajo riesgo que se pueden usar para entrenar adecuadamente estos métodos de falla.
Se deben evitar ejercicios como fondos y aplastamientos de cráneo debido a su tendencia a agravar los codos .
Condiciones previas
Ya hemos expuesto todos los enfoques y consideraciones a la hora de elegir ejercicios para entrenar hasta el fallo, pero ahora necesitamos aclarar para quién sería apropiado y para quién no.
En resumen, un principiante no debería hacer repeticiones hasta el fracaso. Muchos están confundidos acerca de cómo considerar el desarrollo del entrenamiento y la progresión a largo plazo .
La suposición de que hacer series de repeticiones más altas como principiante es mejor porque los pesos que usarías son más livianos es simplemente incorrecta . Debes tener mucha práctica con el movimiento, pero no necesariamente aumentando las repeticiones por serie. En su lugar, podrías:
- Mantenga el recuento de repeticiones moderado y aumente el número o el conjunto cada vez que practique o la frecuencia con la que practique cada semana.
- Con series de repeticiones moderadas, puedes concentrarte en la calidad del movimiento de cada repetición en lugar de practicar patrones deficientes con series de muchas repeticiones. Los grupos de músculos posturales y de asistencia carecen de la resistencia para apoyar la técnica.
- Este plan también le permite aumentar de peso de manera constante, constante y progresiva con el tiempo y durante mucho más tiempo, mientras pospone los estancamientos en el progreso.
Empujar un volumen como este establecerá un techo más alto que un levantador novato podrá alcanzar a medida que madure. Está claro ver a un levantador de nivel intermedio temprano que se esfuerza demasiado y demasiado pronto con métodos que ponen a prueba los límites con demasiada frecuencia, como entrenar hasta el fallo.
Trabajar con la cantidad adecuada de volumen e intensidad al comenzar el entrenamiento de fuerza establecerá una base más sólida que tratar de llegar a su punto máximo lo más rápido posible. El pico puede llegar más rápido si lo empujas, pero no será tan alto .
Un levantador primero debe tener un 1RM consistente y confiable antes de usar estos métodos para levantamientos compuestos. Antes de al menos un año de entrenamiento regular y concentrado, el máximo de un levantador cambia tan rápidamente durante los ciclos de entrenamiento que basar un peso en este valor se vuelve muy inexacto . El uso de métodos más extremos puede exacerbar este problema de falta de confiabilidad.
Un método como descanso-pausa sólo es válido si el conteo de repeticiones está dentro de un rango razonable, y esto dependerá del peso que haya sobre la barra. Si el levantador hace cuarenta repeticiones en la primera serie, perderá el efecto deseado.
La consistencia en Max es crítica
Incluso después de que el levantador haya estado entrenando durante más de un año, la consistencia en el máximo es aún más crítica . Si observas a muchos levantadores de nivel intermedio alto y avanzado, verás que sus máximos no varían drásticamente a lo largo del año. Rara vez un levantamiento máximo variará entre ellos, ya sea hacia arriba o hacia abajo en veinte kilos.
Si el levantador ha dedicado un tiempo considerable al entrenamiento pero ha variado enormemente sus máximos, le aconsejaría que primero desarrolle consistencia con un entrenamiento sencillo.
Una técnica consistente y confiable es el último punto de preocupación antes de entrenar hasta el fallo . El levantador debe ser capaz de indicar cambios en la técnica. Si su técnica no es sólida y sus movimientos no son intuitivos al realizar el conteo de repeticiones convencional, será un problema cuando entrene hasta el fallo.
La mayoría de los protocolos de entrenamiento funcionan, al menos por un tiempo. Pero los métodos más intensos deberían guardarse para cuando realmente sean necesarios y cuando otros ya no sean útiles , o al menos suficientes.
Jesse compite en el deporte del levantamiento de pesas olímpico y anteriormente también fue un levantador de pesas competitivo. Apareció en las principales publicaciones de fuerza y fitness. Puedes leer más de su trabajo en su sitio web .
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2025-03-19
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