Entrene para obtener potencia explosiva con este sencillo ejercicio con mancuernas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Si empiezas a hablar de desarrollar explosividad con pesas, siempre alguien habla de movimientos olímpicos de levantamiento de pesas . Sin embargo, aprender los levantamientos olímpicos es un proceso más lento y arduo de lo que podría pensar cualquiera que nunca lo haya probado. Hay más reveses que avances. Debería saberlo: dediqué una década de mi vida al levantamiento de pesas olímpico.

Si empiezas a hablar de desarrollar explosividad con pesas, siempre alguien habla de movimientos olímpicos de levantamiento de pesas . Sin embargo, aprender los levantamientos olímpicos es un proceso más lento y arduo de lo que podría pensar cualquiera que nunca lo haya probado. Hay más reveses que avances. Debería saberlo: dediqué una década de mi vida al levantamiento de pesas olímpico.

 

Si tiene el tiempo y la energía para dedicarle, puede resultar gratificante y mentalmente atractivo. Pero si ahora buscas entrenar la habilidad explosiva, existen mejores formas. El encogimiento de hombros con mancuernas es una de tus mejores opciones.

Para entrenar la explosividad, ciñete a los movimientos fundamentales y aprende a entrenarlos notablemente bien .

Si desea obtener más información sobre los principios que sientan las bases de todo movimiento, consulte mi curso en línea detallado de dos semanas que enseña los principios inmutables detrás de todos los levantamientos con barra . Cómo restaurar la resiliencia y el control de su cuerpo comienza pronto.

No necesitarás mucho equipo ni entrenamiento para un ejercicio como el encogimiento de hombros con mancuernas , y puedes adaptarlo a tus necesidades y hacerlo más difícil con el tiempo.

Puedes construir una base para el atletismo, la coordinación y el potencial explosivo en el gimnasio para cualquier otro pasatiempo físico que disfrutes, pero primero debes entender cómo hacerlo.

Los beneficios del encogimiento de hombros con mancuernas

El encogimiento de hombros con mancuernas desarrolla fuerza atlética .

  • Lo que quiero decir con esto es que requiere que muevas cada segmento de tu cuerpo en un esfuerzo único y organizado , como un salto . Y eso es básicamente el ejercicio, excepto que no pierdes el contacto con el suelo.
  • La fuerza desarrollada para moverse intencionalmente, rápidamente y con fuerza es diferente de la potencia que crearías simplemente haciendo una sentadilla con un ritmo habitual .
  • Puede mejorar la fuerza general de la parte inferior del cuerpo con el encogimiento de hombros con mancuernas. Aun así, el ejercicio en sí también requiere que aprendas a activar grupos de músculos de forma secuencial y al mismo tiempo desafías el equilibrio y la estabilidad .

No hay muchos ejercicios que entrenen estas cualidades en el gimnasio aparte de lanzar o golpear pesadas pelotas médicas .

Los beneficios del entrenamiento para poder explosivo

Si no practicas un deporte en el que necesites moverte explosivamente, es posible que no te interese realizar un ejercicio que desarrolle esta habilidad.

La capacidad de moverse rápidamente, de moverse o de sostenerse cuando tropieza, o de cambiar de dirección, es un movimiento explosivo. Es una habilidad física que a menudo pasamos por alto . Sin embargo, es vital y no sólo para los jóvenes que intentan competir en alguna práctica atlética.

 

A medida que envejecemos, la capacidad explosiva disminuye antes que otros rasgos físicos como la fuerza, la flexibilidad e incluso la masa muscular. Si no eres muy explosivo para empezar, este declive será un problema aún mayor.

Uno de los riesgos más importantes de sufrir lesiones a medida que envejecemos es la pérdida de este reflejo explosivo .

Si tropezamos y no puedes mover los pies lo suficientemente rápido para sostenerte o extender las manos, te lastimarás. Las lesiones de rodilla, cadera y espalda causadas por caídas se pueden reducir a medida que envejece agregando un poco de entrenamiento explosivo a la mezcla.

Si eres más joven y buscas ser más poderoso, esta es una gran herramienta que no requiere que aprendas una habilidad nueva o complicada. Si quieres empezar a entrenar así de duro, todo lo que necesitas saber hacer es agacharte correctamente y recordar cómo saltar.

La mejor parte de este ejercicio es que implica un contacto contundente de casi todos los músculos, comenzando en la parte inferior del cuerpo y subiendo por la cadena .

  • Tus cuádriceps, pantorrillas, glúteos e isquiotibiales actúan para impulsarte hacia arriba en la acción del salto.
  • Luego , toda la espalda, la cintura escapular y los trapecios guían las mancuernas hacia arriba mientras completas el encogimiento de hombros.
  • Mientras estos músculos mueven el peso, los músculos de la cadera y el tronco sostienen y estabilizan mientras empujas con fuerza contra el suelo.

La secuencia del movimiento enseña una coordinación que generalmente no se aprende en el entrenamiento con pesas a menos que te dediques al levantamiento de pesas olímpico. Todo sobre peces y sus Acuarios, Plantas, Accesorios

Un grupo de entrenadores cercanos a mí llama a esta coordinación cadena de mando .

The idea is that big muscles should fire before smaller ones during complex explosive movement. For the power shrug, when you squat and start extending upward, the biggest most powerful muscles of the lower body fire.

As you reach the top of the movement and extend, the traps should shrug at the same time as the ankles extend. These smaller muscles act only after the bigger muscles have initiated the movement, though.

How To Do The Dumbell Power Shrug

Dumbbell Power Shrug – Train For Explosive Ability

You’ll need a dumbbell or kettlebell in each hand.

  • Grab them, and stand up. Then hinge over and squat down so that the dumbbells are at a height somewhere between your knee caps and ankles.
  • Push hard against the ground, as if you were trying to drive your ankles through the floor. (This will make you keep contact with the ground longer and not come up on your toes prematurely as many do when they think of doing a jumping action)
  • As you extend, keep pushing hard through your feet and think about stretching your body long as if you were trying to jump and reach your head to the ceiling.
  • Keep your arms long and elbows relaxed.
  • Push even harder through the ankles at the very top and think of shrugging your shoulders to your ears. If you focus on pushing hard through the ankles, you’ll come upon the balls of your feet, but your toes won’t lose contact with the ground.
  • Time your shrug with the exact moment when the heels come off the ground.
  • As soon as you fully extend, immediately drop your heels back down and go back down in a squat.
  • Try to make this a continuous, fluid movement with no pause for the set number of reps.

Variation

Once you get comfortable, change it up by starting from the floor. Touch the dumbbells to the ground every rep.

This deeper squat is more challenging than you think. It would help if you had plenty of hip mobility to squat that low with good posture and so it trains the hip musculature differently.

Mistakes to Avoid

A big mistake is to let your entire foot leave the ground and hop. Use light weights, and it’s not a big deal, but start grabbing heavier bells, and it could get you hurt.

If you extend hard, as you should, the heels leave the floor but always keep ground contact with part of your foot.

One off-balanced landing after an actual jump, and you’re looking at a foot or ankle injury.

A More Advanced Dumbbell Power Shrug

Once you’ve trained the movement and have gradually added weight, you can challenge yourself with some different tempos.

You could do a 6-count eccentric (lowering) of the weight into your squat position before extending as fast as possible. Or you could do something like a 3-count eccentric, with a pause at the bottom for another 3-counts.

A basic movement like the power shrug makes it easy to modify and make more challenging so you can keep training it hard.

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2024-05-18

 

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