Sabemos que algunos de ustedes han estado con nosotros durante años, pero si recientemente encontraron 12 Minute Athlete, esta guía es para ustedes.
Existe tanta información que hace que la salud y el fitness parezcan mucho más difíciles de lo que realmente son. Pero en 12 Minute Athlete queremos mostrarte que hacer ejercicio puede ser mucho más fácil de lo que crees y que mantener una buena rutina de ejercicios no es tan difícil como podrías pensar.
12 Minute Athlete es perfecto para ti si quieres ponerte en la mejor forma de tu vida, pero no
- no tengo mucho tiempo
- No me gusta tener que ir al gimnasio a levantar pesas.
- No tienes mucho o ningún equipo de entrenamiento.
- No quiero hacer largas y aburridas horas de cardio.
- Quieres estar más fuerte y en forma en menos tiempo
Puedes ponerte en la mejor forma de tu vida sin mucho tiempo, equipo o espacio. En esta publicación, te mostraremos exactamente lo que necesitas saber para comenzar con 12 Minute Athlete y comenzar a mejorar tus entrenamientos hoy.
Cómo empezar con entrenamientos de atleta de 12 minutos
La mayoría de nuestros entrenamientos HIIT estándar duran 12 minutos y constan de seis ejercicios. Realizarás el primer ejercicio durante 30 segundos, luego descansarás durante 10 segundos antes de pasar al segundo ejercicio. Realizarás los seis ejercicios de esta forma, haciendo siempre un descanso de 10 segundos entre cada uno. Repetirás la misma secuencia tres veces.
Esto es lo que queremos decir cuando ves Configuración del temporizador: 18 x :10 x :30 debajo de la descripción del entrenamiento.
Tu entrenamiento durará 12 minutos y luego podrás seguir adelante y disfrutar el resto del día. Sólo recuerda que debes trabajar lo más duro que puedas durante los intervalos de trabajo para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Consulte esta página para conocer los otros tipos de entrenamientos que hacemos en el sitio.
Lo que necesitarás para entrenar.
La forma más sencilla de realizar entrenamientos es obtener la aplicación oficial 12 Minute Athlete HIIT Workouts. Con la aplicación, toda la secuencia de entrenamiento estará justo frente a ti. La aplicación viene con un temporizador incorporado, por lo que no tienes que preocuparte por usar un cronómetro o un temporizador independiente, y ni siquiera tienes que configurar nada. Simplemente puedes elegir un entrenamiento según el equipo que tienes disponible (si no tienes nada, también está bien) y la aplicación te dirá literalmente, paso a paso, qué hacer a continuación.
Si desea saber más, aquí está la historia de Kersten, miembro de nuestro equipo, y por qué comenzó a usar la aplicación, ¡aunque al principio dudaba!
Si no tienes la aplicación, igual necesitarás un temporizador de intervalos. Hay muchas aplicaciones gratuitas disponibles que puedes usar en tu teléfono, como ésta. Siempre puedes utilizar un cronómetro/cronómetro. Por ejemplo, Gymboss es una excelente opción que puedes utilizar para el entrenamiento a intervalos. Siempre puedes encontrar nuevos entrenamientos gratuitos en nuestra página de Entrenamientos.
¿Qué equipo necesitará (si corresponde)?
Aquí está la mejor parte de los entrenamientos de atleta de 12 minutos: no necesitas ningún equipo para realizarlos. Tenemos cientos de entrenamientos sin equipo en el sitio y en la aplicación que son absolutamente fantásticos y te pondrán en la mejor forma de tu vida, siempre y cuando trabajes duro. Para ver a qué nos referimos, pruebe el ejemplo de entrenamiento con peso corporal al final de esta publicación.
Sin embargo, utilizamos algunos equipos de vez en cuando para mezclar las cosas y mantener los entrenamientos interesantes. No es necesario salir a comprar todas estas cosas ahora que recién estás comenzando, pero puedes elegir algunos artículos para que tus entrenamientos sean aún más divertidos a medida que adquieras más experiencia. La mayoría de estos artículos son muy duraderos y rara vez es necesario reemplazarlos.
Aquí hay algunos equipos que nos gusta usar en nuestros entrenamientos: balones medicinales, pesas rusas, cuerdas para saltar y sacos de arena. A menudo usamos cajas plyo para saltos y step ups, pero puedes usar fácilmente un banco del parque u otro objeto resistente para este propósito. Muchos entrenamientos requieren barras de dominadas y barras de fondos, pero también puedes encontrarlas al aire libre. Y sí, nos gusta hacer la mayoría de nuestros entrenamientos al aire libre si el clima lo permite. Literatura y libros
A menudo puedes reemplazar los ejercicios basados en equipos con ejercicios de peso corporal. Nuestro objetivo es convencerte de que es absolutamente posible entrenar usando sólo tu propio peso corporal, ¡por lo que no tener ningún equipo nunca debe ser tu excusa!
¿Con qué frecuencia debes entrenar?
Si eres bastante nuevo en el HIIT o el entrenamiento de fuerza, te recomendamos comenzar con dos o tres entrenamientos por semana. Si te sientes muy dolorido y cansado (estos entrenamientos no son una broma, ¡así que definitivamente puede suceder!), dos entrenamientos por semana son geniales. Si te recuperas bien, podrás hacer tres.
Consulte esta publicación para obtener más información sobre la frecuencia con la que debe hacer ejercicio según sus objetivos.
Recuerda, el descanso es importante y siempre debes darle a tu cuerpo al menos uno o dos días completos libres del entrenamiento cada semana. ¡Y asegúrese siempre de que su forma sea buena para evitar lesionarse! A continuación se explica cómo realizar ejercicios básicos de peso corporal.
¿Son realmente suficientes 12 minutos?
Nos hacen muchas preguntas esta pregunta y la entendemos perfectamente. Mucha gente piensa que el entrenamiento sólo puede ser efectivo si lo realizas al menos una hora al día. La conclusión es que esto simplemente no es cierto. Personas de todo el mundo pueden asegurarle que estos entrenamientos de 12 minutos realmente marcan la diferencia.
Sin embargo, aquí hay una parte importante: debes trabajar lo más duro y rápido posible durante los entrenamientos. Así es como funciona el HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad): todo es cuestión de intensidad. La intensidad es lo que le permite quemar la máxima cantidad de grasa mientras dedica sólo una cantidad mínima de tiempo a trabajar duro.
Intenta desafiarte constantemente al hacer estos entrenamientos. ¡Empuja fuerte!
Y no olvides mantenerte bastante activo en tu estilo de vida normal también.
Cómo sacarle el máximo partido a tus entrenamientos
Liberar tu potencial y ponerte en la mejor forma que jamás hayas tenido significa que el entrenamiento debería convertirse en parte de tu estilo de vida. Pero también debes asegurarte de recuperarte bien. Tus entrenamientos son tan efectivos como tu recuperación, así que no lo descuides.
Para obtener mejores resultados, estos son algunos de nuestros consejos para una mejor recuperación:
- Coma bastante pronto después del entrenamiento. Asegúrate de consumir carbohidratos y proteínas en tu comida post-entrenamiento.
- ¡Come lo suficiente! Hemos visto muchas veces cómo las personas se saltan comidas o intentan comer lo menos posible, porque esperan adelgazar más rápido. Este enfoque pone al cuerpo en un estado de estrés, puede provocar conductas alimentarias poco saludables, ralentiza la digestión, provoca un desequilibrio en los niveles hormonales, puede alterar el sueño y más.
- Haz lo mejor que puedas para dormir bien por la noche
- Rollo de elásticos y espuma.
- Tómate un tiempo libre para hacer tus cosas favoritas (¡no solo hacer ejercicio!)
¡Todo es cuestión de equilibrio!
Ejemplo de entrenamiento de 12 minutos
Aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento sin equipo que puedes probar en cualquier lugar:
Configuración del temporizador: 18 x :10 x :30
Ejercicios:
1. Burpees
2. Flexiones de reptiles
3. Sentadillas con salto
4. Estocadas caminando
5. Alpinistas
6. V ups
Recuerde, debe trabajar lo más duro que pueda durante cada uno de los intervalos de 30 segundos para aprovechar al máximo el entrenamiento. ¡Pruébalo y cuéntanos cómo te va!
¡Trabaja duro y diviértete!
Esperamos que esta guía te ayude a comenzar con los entrenamientos de 12 minutos para atletas lo más rápido posible. ¡Esfuérzate durante estos entrenamientos de 12 minutos, no reprimas nada y comenzarás a ver resultados antes de que te des cuenta!
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Entrenamientos HIIT de 12 minutos para atletas: una guía para principiantes
Cómo empezar con entrenamientos de atleta de 12 minutosLo que necesitarás para entrenar.¿Qué equipo necesitará (si corresponde)?¿Con qué frecuencia debe
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2024-12-10
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