Entrenamientos efectivos que puedes hacer en casa - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Deshazte de las excusas de que no puedo ir al gimnasio porque no hay lugar como el hogar.

  1. Tengo niños pequeños y no puedo escaparme para ir al gimnasio.
  2. Trabajé hasta tarde y el gimnasio estaba cerrado.
  3. Mi auto está siendo reparado y es un dolor de cabeza cruzar la ciudad en autobús hasta el gimnasio.

Y siguen y siguen las excusas para no poder ir al gimnasio.

Deshazte de las excusas de que no puedo ir al gimnasio porque no hay lugar como el hogar.

  1. Tengo niños pequeños y no puedo escaparme para ir al gimnasio.
  2. Trabajé hasta tarde y el gimnasio estaba cerrado.
  3. Mi auto está siendo reparado y es un dolor de cabeza cruzar la ciudad en autobús hasta el gimnasio.

Y siguen y siguen las excusas para no poder ir al gimnasio.

 

Por mucho que la gente piense que hacer ejercicio requiere una cierta cantidad de espacio y equipo que sólo un gimnasio puede acomodar, este simplemente no es el caso . Sólo usted y su cuerpo tienen la capacidad de realizar un entrenamiento increíble en solo 8 por 8 pies de espacio y con poco o ningún equipo.

A continuación te presentamos cinco ejercicios básicos que puedes hacer en casa. Créame, aunque solo le estoy dando cinco ejercicios, las opciones son ilimitadas para convertirlos en piezas interesantes de fuerza y/o acondicionamiento.

Pero primero, no olvides calentar. Mira este video donde realiza un calentamiento básico de cuerpo completo. Todo lo que necesitas es una cuerda para saltar, una banda y tu cuerpo:

  1. 2 minutos de salto : para aumentar el ritmo cardíaco y la sangre bombear.
  2. 25 Band Pull Aparts : mantén los brazos rectos y concéntrate en tirar con los dorsales.
  3. 20 Good Mornings : una simple bisagra de cadera, pero con una banda para añadir algo de resistencia. Si no tienes una banda, simplemente haz una bisagra de cadera normal. Concéntrate en enviar el trasero y las caderas hacia atrás, manteniendo los omóplatos juntos, la columna neutra y las espinillas perpendiculares al suelo (no dejes que las rodillas queden delante de los dedos de los pies).
  4. 10 Gatos Camellos : concéntrate en moverte a través de tu columna vertebral, una vértebra a la vez, controlando tu movimiento lentamente y luchando por conseguir el mayor rango de movimiento a medida que se extiendes y flexionas la columna.
  5. 20 Perros Pájaro : a cuatro patas, levanta un brazo al mismo tiempo que la pierna opuesta y concéntrate en alargarte lo máximo posible.
  6. 20 golpecitos en los hombros : en posición de tabla, concéntrate en mantener las caderas quietas y firmes (evita balancearte hacia adelante y hacia atrás) mientras levantas un brazo y golpeas el hombro opuesto.
  7. 30 puentes de glúteos : recostado boca arriba, levante las caderas y apriete las nalgas con fuerza.

1. Entrenamiento en casa: variaciones de sentadillas

Aunque tendemos a pensar que las sentadillas necesitan carga, las sentadillas con peso corporal o “sentadillas con aire” también son increíblemente valiosas, especialmente para aumentar la resistencia muscular.

Otra opción es agregar un tempo, en el que te tomas, por ejemplo, cinco segundos para bajar hasta la posición en cuclillas. O puedes trabajar en posiciones isométricas, donde mantengas la parte inferior de la sentadilla durante 30 segundos, por ejemplo.

 

Si eres una estrella de rock, siempre puedes convertir estas sentadillas aéreas en sentadillas con pistola con una sola pierna o sentadillas con salto explosivo, que le dan a tus piernas un impulso como ningún otro. Finalmente, las sentadillas divididas son otra variación valiosa de las sentadillas.

Mire el video, donde demuestro:

  • Sentadilla aérea
  • sentadilla al ritmo
  • retención isométrica
  • Sentadilla con una sola pierna (o pistola)
  • Sentadilla con salto
  • sentadilla dividida

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2. Entrenamiento en casa: estocadas

Ya sean estocadas hacia adelante o hacia atrás, las estocadas son otra gran herramienta para los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.

3. Entrenamiento en casa: flexiones

Si las flexiones completas son demasiado desafiantes para ti, prueba primero con una flexión inclinada con las manos en una silla o una mesa baja si estás en casa.

Agregar un ritmo a tu lagartija es útil para desarrollar fuerza. Por ejemplo, tómate tres segundos para descender y tres segundos para mantenerte en la parte inferior de la flexión.

4. Entrenamiento en casa: burpees

No importa qué tan en forma estés, el simple movimiento de agacharte en el suelo y levantarte erguido al estilo burpees puede aumentar tu ritmo cardíaco como ningún otro: una herramienta de acondicionamiento fenomenal.

5. Entrenamiento en casa: abdominales

Todos hemos hecho abdominales antes. Si esto se vuelve monótono, mira el video para ver una demostración de abdominales, abdominales, abdominales y rocas huecas. Todos son excelentes movimientos para desarrollar fuerza y ​​control abdominal.

Sesiones de entrenamiento en casa

Ahora que tienes algunas herramientas útiles, es hora de tomar estos movimientos y ponerlos en sesiones de entrenamiento .

Si buscas un entrenamiento más de fuerza, considera agregar mucho descanso entre tus series y jugar con el ritmo.

Pruebe cinco rondas de los siguientes tres movimientos. Descansa 30 segundos entre movimientos y alterna los movimientos:

  1. 10 sentadillas divididas por lado con un ritmo de @3311 (lo que significa tres segundos para bajar y tres segundos para mantener en la parte inferior de la sentadilla dividida).
  2. 10 flexiones perfectas con un tempo de @2222 (2 segundos para bajar, segundos para mantener en la parte inferior, dos segundos para presionar hacia arriba y dos segundos para mantener en la parte superior).
  3. 20 abdominales o abdominales.

O, si quieres resoplar y resoplar, selecciona dos o tres movimientos y conviértelos en un entrenamiento en intervalos de alta intensidad, como por ejemplo:

30 segundos encendidos, 30 segundos apagados x 10 rondas:

  • sentadillas con salto
  • Eructos
  • Abdominales

O, si prefieres hacer 30 minutos lentos y constantes de acondicionamiento aeróbico, selecciona cuatro o cinco movimientos, por ejemplo, y prueba algo como esto:

Durante 30 minutos, repase lo siguiente tantas veces como sea posible:

  • 5 flexiones
  • 10 estocadas
  • 15 sentadillas aéreas
  • 20 saltos

Por favor, no complique los entrenamientos en casa

La cuestión es que el fitness no tiene por qué ser tan complicado. Puedes crear miles de entrenamientos diferentes con sólo cinco movimientos básicos . Primero aprenda la técnica correcta, desarrolle fuerza y ​​luego podrá comenzar a agregar velocidad e intensidad, sí, incluso en la comodidad de su hogar.

Consulta esta lista de entrenamientos divertidos y ejercicios sencillos para hacer cuando estás atrapado en casa.


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2023-10-10

 

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