Entrenamiento durante el COVID-19: La máquina de cuarentena - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Si bien todos tratamos de descubrir cómo navegar estos tiempos difíciles de encierros y distanciamiento social, parece que tenemos esta extraña combinación de mucho tiempo para entrenar pero una falta de opciones que utilizar.

Los desafíos de entrenar desde casa (el equipo y el espacio mínimo son los principales) han hecho que sea realmente difícil crear opciones de entrenamiento de fuerza que puedan al menos preservar, o posiblemente continuar desarrollando, los niveles de producción de fuerza y ​​el impulso neuronal necesario para los atletas.

Si bien todos tratamos de descubrir cómo navegar estos tiempos difíciles de encierros y distanciamiento social, parece que tenemos esta extraña combinación de mucho tiempo para entrenar pero una falta de opciones que utilizar.

 

Los desafíos de entrenar desde casa (el equipo y el espacio mínimo son los principales) han hecho que sea realmente difícil crear opciones de entrenamiento de fuerza que puedan al menos preservar, o posiblemente continuar desarrollando, los niveles de producción de fuerza y ​​el impulso neuronal necesario para los atletas.

Cuando esta situación finalmente se resuelva y podamos comenzar a competir nuevamente, aquellos que pudieron exponerse constantemente a este tipo de estímulos tendrán una dramática ventaja de rendimiento sobre aquellos que no pudieron.

Una de las mejores soluciones que existen para esto es una configuración y un programa que utiliza variaciones específicas de isométricas .

Las contracciones isométricas se pueden realizar de forma segura con un equipo mínimo, lo que significa que ya no necesitamos abrumar a Rogue/Amazon con pedidos, ni nuestra billetera con grandes compras. También pueden funcionar dentro de un espacio pequeño, lo que significa que se quedó atrapado dentro con solo un garaje o incluso solo una sala de estar ya no tiene por qué ser un obstáculo importante.

Hace un tiempo me encontré con la configuración anterior de Ross Enamait de Ross Training , un tipo súper creativo y un innovador increíble en el mundo de la fuerza y ​​el acondicionamiento.

A medida que nos íbamos dando cuenta de la situación a la que se enfrentaría mucha gente en el futuro previsible, comencé a darme cuenta del valor potencial que esta configuración podría aportar.

Al brindar opciones para que las contracciones isométricas se realicen con un mínimo de equipo y demanda de espacio, podemos ofrecer opciones para que las personas aún obtengan algo de exposición a la fuerza mientras esperamos que las cosas pasen.

La configuración también se puede ampliar con mucha facilidad, como se mostrará a continuación, para brindar muchas más opciones de capacitación. Sumándose a la amplia gama de opciones isométricas, también podemos realizar trabajo dinámico con bandas, trabajo de fuerza con bandas, tracción vertical y horizontal de la parte superior del cuerpo, presión vertical y horizontal de la parte superior del cuerpo.

No solo brindamos una oportunidad para que las personas recuperen el acceso al trabajo de fuerza, sino que también aumentamos sus opciones de ejercicio en general para evitar que las cosas se vuelvan demasiado monótonas .

Los suministros de configuración isométrica

 

  1. Madera contrachapada: 48 “x 36” (en realidad, puede ser de cualquier tamaño, solo asegúrese de tener suficiente superficie para obtener buenas posiciones de sentadilla/prensa).
  2. Pieza de 4×4 de 4′, cortada por la mitad
  3. 2 trozos de cadena, los míos miden aproximadamente 6′ de largo cada uno
  4. Tubo de acero (aquí obtuve un diámetro de 1” para que replicara una barra de 28,5 mm).
  5. Mosquetones x 2-4
  6. Tornillos de ojo de 2” x 4-6 (realmente solo necesitas 2 inicialmente, pero los complementos usarán más).
  7. Tornillos para plataforma de 4” (solo usé 8 en total).

Costo total: Alrededor de $75.

La construcción básica de configuración isométrica

Estoy lo más lejos posible de un personal de mantenimiento y, aun así, este proyecto me llevó unos 15 minutos en total .

Calcula aproximadamente qué tan separadas quieres que estén las piezas de 4 × 4 adoptando una postura de sentadilla normal y luego colocando las piezas de 4 × 4 fuera de tus pies a cada lado. Luego puede colocar la madera contrachapada encima de las piezas, centrándola lo mejor que pueda y luego usar los tornillos de la plataforma para asegurar la madera contrachapada en la parte superior.

Luego, dale la vuelta y atornilla los tornillos con ojo en el medio de las piezas de 4 × 4 (pretaladré algunos agujeros solo para que esto sea un poco más fácil). Conecte la cadena a los tornillos de ojo con los conectores de enlace rápido. Utilice los mosquetones para ajustar la longitud de la cadena.

Elegí usar el tubo de acero para unir las cadenas en lugar de la configuración de Ross donde tenía las manijas del patio de recreo, principalmente porque quería asegurarme de que también hubiera opciones para ejercicios isométricos en un estante delantero/trasero, no solo sujetar manos, pero puedes hacer ambas cosas si quieres.

Superando los isométricos

Existen múltiples tipos de contracciones isométricas: aisladas versus complejas, de resistencia versus explosivas, de superación versus de cesión. Todos estos tienen métodos y objetivos específicos. Nuestra configuración anterior está diseñada principalmente para equiparnos para superar los isométricos .

La superación de los isométricos ocurre cuando el atleta crea fuerza en un intento de superar una fuerza externa. Estos serán esfuerzos casi máximos o máximos, lo que significa crear tanta tensión como sea posible durante un corto período de tiempo. Actos de contricion y Números de los Angeles

Para nuestros propósitos durante este tiempo en el que la mayoría de nosotros enfrentamos una falta de acceso a equipos de fuerza convencionales, podemos utilizar estas contracciones de esfuerzo máximo para lograr un estímulo de fuerza potente , así como mantener niveles más altos de impulso neuronal.

Ser capaz de incluir estas sesiones 2 o 3 veces por semana significa que es mucho menos probable que hayamos experimentado una disminución en nuestra fuerza y ​​producción de potencia cuando llegue el momento de volver al entrenamiento normal.

A continuación se muestran algunos ejemplos de cómo superar los isométricos mediante patrones de bisagras, sentadillas y presiones. Un gran beneficio del uso de cadenas y conectores es que nos permite variar fácilmente las posiciones y alturas en las que realizamos las contracciones isométricas. Podemos pasar rápidamente de tirones isométricos a sentadillas isométricas, ajustando la altura según sea necesario con los mosquetones.

 

Consejos para implementar isométricos

Sin profundizar en demasiada ciencia y matices, aquí hay algunos consejos rápidos sobre cómo programar y realizar ejercicios isométricos en casa.

Piense en los ángulos de las articulaciones en los que desea mejorar su capacidad para producir fuerza e intente replicarlos lo más fielmente posible. Las ganancias de fuerza tienden a ser bastante específicas del ángulo que se entrena, +/- 15 grados, aunque esto puede minimizarse un poco si colocas el músculo en un estado alargado (es decir, realizar una contracción isométrica en un músculo en un estado alargado conduce a una transferencia mucho mayor de fuerza a otros rangos de movimiento articular).

Si estás trabajando en un levantamiento de fuerza, coloca la contracción alrededor de tu punto de conflicto habitual. Si está trabajando en un levantamiento dinámico, acérquese al punto de máxima aceleración. Alternativamente, puedes encontrar una posición que sea débil/inestable para ti y atacarla para desarrollar mejor fuerza y ​​control.

Cuando realices un esfuerzo máximo superando un isométrico (como el que se muestra arriba, donde el atleta conduce con fuerza contra un objeto inamovible), tómate 1 o 2 segundos para aumentar hasta tu contracción de esfuerzo máximo, mantén esa posición durante la duración de tu repetición, luego Tómese entre 1 y 2 segundos para bajar. No golpees simplemente la resistencia, esto puede comprometer tanto la posición como el equilibrio y perderás el beneficio.

Después de realizar tu isométrico de superación, haz algunas repeticiones de tu patrón de movimiento objetivo para " engrasar el surco " de producción de fuerza en el patrón que afectará directamente tu rendimiento deportivo.

Complementos con bandas

Alejándonos de los isométricos, tenemos algunas opciones adicionales al incorporar algunas bandas para quienes tienen acceso a ellas . Mientras armaba esto, noté las similitudes con otros productos minimalistas en el mercado para empujes de cadera con banda .

Al colocar algunos tornillos de ojo adicionales en los lados de las piezas de 4 × 4, puede crear una estación fácil para realizar empujes de cadera con banda resistida, y es bastante fácil cambiar la altura y el estímulo de estos yendo desde el piso o colocando la parte superior de la espalda. en un banco/silla/sofá.

Esta misma configuración de banda también se puede utilizar para hacer marchas de glúteos con banda. Utilizando las cadenas y los mosquetones, podemos hacer un accesorio para el cinturón al que enganchar la banda.

También podemos realizar flexiones con banda, press aéreo con banda, sentadillas con banda resistida, tirones con banda resistida , etc. Las opciones empiezan a aumentar realmente rápido con la incorporación de algunas bandas.

Complementos adicionales de configuración isométrica

Otra adición que está planificada, pero que aún no se ha ejecutado, es utilizar algunos tubos de PVC para unirlos a los 4×4 y crear algunas barras paralelas altas. Estos se pueden usar para tirar horizontalmente, tirar verticalmente, realizar inmersiones/apoyos y variaciones de sentado en L.

Actualizaré este formulario o mis publicaciones en las redes sociales para incluir detalles al respecto después de que los agreguemos. Mi esperanza es que podamos crear una configuración económica, simple y efectiva que cualquier persona con acceso a una tienda de mejoras para el hogar pueda construir y mejorar inmediatamente sus opciones de capacitación.

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2024-05-18

 

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