Entrena duro, recupérate más. - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Según mi bandeja de entrada de correo electrónico y mis mensajes directos de Instagram, la recuperación del entrenamiento es un tema candente. Me hacen todo tipo de preguntas sobre técnicas de recuperación.

Según mi bandeja de entrada de correo electrónico y mis mensajes directos de Instagram, la recuperación del entrenamiento es un tema candente. Me hacen todo tipo de preguntas sobre técnicas de recuperación.

  • “¿Puedes evaluar mis pilas de suplementos?”
  • “¿Deberías hacer ejercicios de recuperación activa?”
  • “¿Cuándo hago el rollo de espuma?”
  • “¿Cómo cambiarías mi nutrición en los días de descanso?”
  • “¿Qué rutina de estiramientos debo hacer después del entrenamiento?”
  • “¿Los baños de hielo o las duchas frías ayudarán a mejorar mis ganancias?”
  • “¿Qué pasa con las ventosas , las prendas de compresión y los masajeadores de percusión ?”

Estoy encantado de que la gente esté prestando atención a su recuperación. lamentablemente, creo que están centrando su atención en las partes equivocadas del rompecabezas de la recuperación. En esta serie de ejercicios de recuperación , te ayudaré a maximizar tu recuperación y tus resultados concentrándote en lo que importa.

 

Te lo explícito :

  1. Por qué el estrés es un arma de doble filo y cómo gestionarlo.
  2. Por qué la recuperación comienza con una excelente programación
  3. Las dos herramientas de recuperación más poderosas y cómo optimizarlas
  4. Otros seis métodos de recuperación que funcionan

Esta tendencia a prestar mayor atención a la recuperación es admirable .

En parte, no es sorprendente dado que me gusta recordarle a la gente que no se vuelven más grandes y fuertes levantando pesas, sino recuperándose del levantamiento de pesas .

A menudo he tratado de ilustrar la importancia de la recuperación mostrando el progreso como una ecuación simple:

Estímulo + Recuperación = Adaptación

El estrés puede ser bueno

El estrés puede ser tanto bueno como malo. El buen estrés, o lo que los psicólogos denominan euestrés , es el tipo de estrés que sentimos cuando estamos excitados. El entrenamiento es un estrés para el cuerpo . Si se dosifica adecuadamente, es indudablemente útil.

El mal estrés se presenta de dos formas:

  1. El estrés agudo desencadena la respuesta del cuerpo al estrés, pero desencadena estos y emociones no son felices ni excitantes. En general, el estrés agudo no pasa factura . La respuesta al estrés es fugaz y el cuerpo vuelve rápidamente a la homeostasis, o su estado previo al estrés.
  2. El estrés crónico es malo. Ocurre cuando nos enfrentamos repetidamente a factores estresantes que nos cobran un alto precio. A menudo nos sentimos aplastados, abrumados y atrapados por este estrés . Por ejemplo, un trabajo estresante con un idiota como jefe o una relación familiar infeliz pueden causar estrés crónico.

Tu tolerancia al estrés y tu capacidad para gestionarlo es diferente a la mía .

Nuestra tolerancia también fluctúa con el tiempo. Hay una cantidad limitada de estrés que puedes manejar. Cuando tienes demasiada presión, te sientes abrumado. Tu recuperación del entrenamiento se verá afectada en momentos de mucho estrés.

 

Manejar sus niveles de estrés mejorará la calidad de su vida .

Mejorará tu digestión , recuperación , estado de ánimo y productividad. También mejorará sus esfuerzos de ganancia muscular y pérdida de grasa .

Manejo del estrés; Sin evitación

Observe que me refiero a esto como manejo del estrés , no como evitación o reducción del estrés.

El hecho es que no se puede evitar el estrés por completo .

Sin embargo, puedes mejorar la forma en que lo gestionas. Si gestiona mejor el estrés, será más feliz, estará más en forma, más delgado y más musculoso . En resumen, la vida será mejor.

¿Qué es el estrés?

El centro de control del cuerpo es el Sistema Nervioso Autónomo ( SNA ). El ANS regula las funciones involuntarias del cuerpo humano. Las cosas que suceden sin que usted piense conscientemente en ello, como la respiración o la digestión.

La ANS tiene dos ramas :

  1. El parasimpático también se conoce como modo de descanso y digestión.
  2. El simpático es el modo de lucha o huida.

Estos dos funcionan en forma de equilibrio. Siempre que uno de los modos está activado, el otro no. Cuando uno está arriba, el otro está abajo.

Desafortunadamente, tu cuerpo no puede diferenciar entre diferentes tipos de estrés .

Cuando el sistema nervioso simpático está regulado positivamente, no puede distinguir entre el estrés de un evento que pone en peligro la vida, un ejercicio desafiante o el imbécil que acaba de interrumpirte en el tráfico.

Para controlar el estrés, queremos pasar la mayor parte de nuestro tiempo en un estado parasimpático. Sin embargo, la realidad es que pasamos demasiado tiempo en un estado de simpatía. El aluvión incesante de tensiones se acumula a medida que enfrentamos desafíos diarios.

Este estado simpático tiene muchas implicaciones negativas para la salud e inhibe nuestra capacidad de desarrollar músculo magro y reducir la grasa corporal .

En mi experiencia, muchas personas que ganan con esfuerzo luchan por ver el progreso porque están crónicamente estresadas y trabajan para controlar el estrés, lo que aumenta su ansiedad y provoca una espiral descendente.

En lugar de ser personas que ganan con esfuerzo, me refiero a estas personas como personas que pierden fácilmente .

Sus niveles de estrés hacen que pierdan ganancias alarmantemente rápido con el más mínimo cambio en una rutina o circunstancia de la vida porque manejan mal el estrés.

Una vez aclarados estos antecedentes, es hora de identificar estrategias que ayuden a controlar el estrés tanto como sea posible.

Monitorear la frecuencia cardíaca para controlar el estrés

Un buen indicador de sus niveles de estrés y de la dominancia parasimpática versus simpática es su frecuencia cardíaca en vigilia .

Monitorear su frecuencia cardíaca le brindará datos útiles para evaluar su estado de estrés general e identificar cuándo aumentan los niveles de estrés .

 

Los aumentos o disminuciones significativos en su frecuencia cardíaca en vigilia indican cuándo está experimentando períodos más altos de estrés. Le sugiero que consiga un monitor de frecuencia cardíaca decente para evaluar esto. También puedes explorar aplicaciones de variabilidad de la frecuencia cardíaca para agregar otro nivel de evaluación.

Sea más productivo con menos estrés

Cal Newport habla sobre cómo estar en piloto automático puede ayudarle a ser más productivo y menos estresado. Dice que hay dos tipos de trabajo en su mundo:

  1. Tareas que ocurren regularmente
  2. Tareas que no ocurren regularmente

Estar en piloto automático es una realidad en la vida de casi todas las personas .

El problema con las tareas que ocurren regularmente es que son tan numerosas que si intentamos gestionarlas sobre la marcha, nos atrasamos y nos sentimos abrumados.

Creo que esta sensación de estar abrumado es uno de los factores críticos del estrés en la vida de las personas . Ciertamente es una causa importante para mí.

Para solucionar esto, Newport asigna a cada tarea que se realiza periódicamente un intervalo de tiempo específico. Él llama a esto su horario de piloto automático. Descubrió que no pierde tiempo ni energía luchando por priorizar y programar las tareas del día a día. Funcionan en piloto automático.

Una vez que haya asignado estas cosas a momentos específicos y las convierta en una rutina, puede asignar todo el resto del tiempo disponible a otras cosas que le interesen. Este método requiere cierta planificación por adelantado, pero produce dividendos.

El último punto es comprender que llevará tiempo refinar y ajustar este proceso .

Afortunadamente, será mucho más eficiente y tendrá tiempo disponible para realizar ajustes cuando sea necesario.

La rutina matutina milagrosa para la positividad

Tener una rutina matutina para comenzar el día te permite comenzar con el pie derecho y prepara el escenario para el resto del día.

Le permite ejecutar el día en lugar de que el día lo controle a usted .

Soy partidario de la Rutina Milagrosa de las Mañanas . Yo hago la versión express, que tarda menos de 15 minutos y tiene seis pasos.

Los seis pasos son :

  1. Silencio
  2. Afirmaciones
  3. Visualizaciones
  4. Ejercicio
  5. Lectura
  6. Escribiendo

Hay varias aplicaciones disponibles que lo guiarán a través del proceso .

Cuando sigo la rutina de Mañanas Milagrosas, soy más productiva y me siento en control.

La meditación combate el estrés

La meditación es una excelente manera de combatir el estrés. Todavía no me he vuelto granola-yogi. Quizás cuando sea un poco mayor abrazaré plenamente el Zen.

Soy consciente de que la palabra meditación evoca connotaciones negativas en algunas personas (mi referencia granola-yogi es un buen ejemplo). Entonces, si no estás preparado para considerar la meditación, llámala sentarse en silencio, relajación, atención plena o lo que sea que te haga sentir cómodo.

 

En lugar de meditar de lleno, me siento en silencio y me concentro en mi respiración durante un par de minutos.

La respiración abdominal, respiraciones profundas por la nariz y exhalaciones lentas por la boca son suficientes .

Si quieres orientación, la aplicación Headspace es excelente. He realizado algunas de las meditaciones guiadas de 5 a 10 minutos y ciertamente te relajan. Estos pocos minutos cada día tendrán un efecto notable en el manejo de sus niveles de estrés.

Consciencia

Estar consciente o presente está de moda en estos días . Todo sobre videojuegos

Hay una buena razón para ello. Vivimos en un mundo siempre conectado pero hiperdistraído. El gran volumen de entradas que compiten por nuestra atención es alucinante.

Vivir en este estado siempre distraído es estresante y similar al Trastorno por Déficit de Atención ( TDA ).

Intenta arreglar esto:

  • Centrándose completamente en una tarea a la vez
  • Luego, trate de estar presente en esa tarea.
  • Sumérgete por completo en los sonidos, olores, sensaciones, imágenes y sabores de cualquier cosa que estés haciendo.

Ya sea escribir un diario en su libreta encuadernada en cuero mientras toma un café, salir con amigos en una barbacoa o redactar ese excelente argumento de venta sentado frente a su computadora portátil en la oficina.

Estar plenamente en el momento te hará más productivo, eficiente y efectivo en cualquier cosa que estés haciendo. Le ayudará a mejorar su estado de ánimo y a filtrar posibles factores estresantes externos.

Alerta de cita cursi:

El ayer es historia, el mañana es un misterio y el hoy es un regalo; por eso se le llama presente.

- Eleanor Roosevelt

Las reacciones emocionales duran 90 segundos

En su libro, The Chimp Paradox , el Dr. Steve Peters habla sobre nuestro cerebro de chimpancé y cómo puede controlarnos. Cuando el chimpancé toma el control, la lógica se evapora y la emoción toma el control.

Con demasiada frecuencia, cuando estamos bajo estrés, adoptamos el enfoque emocional. El chimpancé que llevamos dentro se vuelve irritable y puede causar estragos antes de que nos demos cuenta de lo que ha sucedido.

Cuando tenemos una reacción emocional a algo, generalmente desaparece después de unos 90 segundos si no actuamos en consecuencia .

Pema Chodron habla de esto en el libro Living Beautifully: With Uncertainty and Change .

Las emociones fluirán y refluirán. En situaciones estresantes, pueden surgir como un tsunami en tu interior. Eso es natural. Parece que la mejor manera de afrontar y mantener el estrés bajo control es aceptar las emociones. Para sentirlos. Pero no actúes en consecuencia. Si actúas en consecuencia, echas más leña a su fuego. Se enfurecerán más alto y durante más tiempo. En lugar de eso, déjelos que se agoten. Luego, una vez que esté tranquilo y la lógica haya regresado, considere formas de evitar que se repita la situación que lo colocó en una posición de estrés y provocó que afloraran emociones negativas como miedo, preocupación, odio o ansiedad.

 

– Pema Chodrón

Tomar una respiración profunda

Mientras siente las emociones, puede ser una buena idea respirar profundamente por la nariz, contener la respiración durante unos segundos y luego exhalar por la boca.

Esta respiración profunda tiene un efecto increíblemente calmante en tu cuerpo. En mi experiencia, puede ayudar a acelerar la reducción de las emociones negativas cuando surgen.

Un efecto secundario del estrés es la respiración superficial .

La respiración superficial perjudica la oxigenación adecuada de las células y reduce la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Dado que me gusta mucho decir: "No se obtiene mucho levantando pesas, se obtiene una gran recuperación al levantar pesas".

Lo he dicho dos veces en este artículo, por lo que debería ser obvio por qué creo que estar atrapado en un estado de respiración superficial y estresado limita tus ganancias.

Consejo profesional de recuperación post-entrenamiento : utilizando algunos ejercicios de respiración simples, el post-entrenamiento te cambia del modo de lucha o huida al modo de descanso reparador y digestión.

Esta respiración reduce instantáneamente los niveles de estrés, aumenta la oxigenación de las células y acelera los procesos de recuperación. Si entrenas por la noche, también te ayudará a relajarte y conciliar el sueño .

Dormir es la herramienta de recuperación más poderosa que tienes disponible, ¡así que esto es crucial !

Los ejercicios de respiración también pueden ser beneficiosos como herramienta proactiva para el manejo del estrés cuando se realizan a diario. Como mencioné anteriormente, trato de hacerlo cada mañana durante un par de minutos. Crea una sensación de calma maravillosa. Nunca pretendo parecer sereno, pero esto es probablemente lo más cerca que me siento.

Ganar perspectiva

¿Es tan malo lo que te estresa? La mayoría de las cosas que nos preocupan no son tan importantes. Rara vez es vida o muerte o nos lleva a la ruina financiera.

Siéntese, haga un balance y pregúntese: "¿Qué es lo peor que podría pasar ?"

A menudo, esto le permite obtener cierta perspectiva, ver el factor estresante objetivamente y ubicar su importancia de manera apropiada en la jerarquía de eventos, necesidades, deseos o tensiones en su vida.

Nueve de cada diez veces, te relajarás y te darás cuenta de que tienes las bragas torcidas innecesariamente .

Consejo adicional :

Aléjate de tu teléfono, no, no en este mismo segundo, sigue leyendo este fascinante artículo 🙂 luego, aléjate de tu teléfono.

Dependencia del teléfono

Mientras esperas un tren o haces cola, ¿qué haces instintivamente? La mayoría de nosotros buscamos nuestros teléfonos. Esta dependencia de nuestro teléfono no era el caso hace tan solo 10 o 12 años.

Tendríamos que esperar, ocupados sólo en nuestros pensamientos o tal vez en la conversación iniciada con un extraño esperando a nuestro lado (conversaciones con personas reales, en persona, eso sí que es raro).

Hemos perdido el arte de la paciencia, la espera y el pensamiento .

 

El aburrimiento es cosa del pasado. Siempre hay una notificación, algo en las redes sociales, YouTube o Netflix para entretenernos. Todavía nos conectamos a la matriz y parecemos incapaces de extraernos.

Los teléfonos inteligentes tienen muchos aspectos positivos (no me malinterpreten, los teléfonos inteligentes son increíbles). La desventaja es que nos hemos convertido en esclavos de ellos.

Nuestros teléfonos aumentan nuestro estrés y ansiedad y nos ayudan a empujarnos hacia un estado comprensivo .

Intente tomarse un tiempo lejos de ellos: una especie de desintoxicación digital. Apagar/poner en modo avión puede aliviar el estrés y la ansiedad. También puede permitirle alcanzar la atención plena y la presencia que mencioné anteriormente.

Quitarle tiempo a nuestros teléfonos no es fácil. ¡Los teléfonos inteligentes son adictivos! Lucho con eso, pero soy consciente de que cuando tengo trabajo que hacer o salgo con la familia, estoy menos estresado, más productivo y más feliz cuando el teléfono está fuera de la vista. Esta lucha se aplica también a aquellos con quienes estoy. Empiece poco a poco y vaya aumentando el tiempo.

Algunas ideas para empezar a controlar el uso de tu teléfono son :

  • No lo revises durante los primeros 30 minutos de tu día.
  • Cuando realice un trabajo importante, enciéndalo en modo avión y configure un temporizador para saber cuánto tiempo debe durar la tarea. No mires tu teléfono hasta que se acabe el tiempo.
  • Sin smartphones a la hora de comer
  • Deja tu teléfono en otra habitación cuando estés en casa para que no te distraigas.
  • ¿Estás viendo televisión con tu esposa, novia, esposo, novio, amigos, familia, gato o perro? Mantenga el teléfono fuera de la vista. Disfruta haciendo lo que estás haciendo y el hecho de que no te distraigas con el teléfono.
  • Establecer zonas prohibidas . Ya sea físico (por ejemplo, no en el dormitorio) o zonas horarias (por ejemplo, no usar el teléfono durante la primera hora después de llegar a casa del trabajo), esta regla mejorará la calidad de sus relaciones con sus seres queridos.
  • Predicar con el ejemplo en esto . Si desea distraerse menos cuando pasa tiempo con su pareja, comience por distraerse menos deliberadamente. Luego, cuando les sugieras que hagan lo mismo, es más probable que respeten y valoren tu opinión. Intentar imponerles esto antes de haberlo logrado encontrará resistencia.

Espero que los consejos anteriores sobre cómo controlar el estrés le sean útiles .

Si puede utilizar algunos de estos para controlar su estrés, será una persona más feliz, productiva y centrada. También prosperarás con programas de entrenamiento rigurosos y traducirás tus entrenamientos en ganancias notables en fuerza, tamaño y composición corporal.

En la segunda entrega de esta serie La importancia de los programas de capacitación estructurados en recuperación , explico por qué una recuperación significativa comienza con un excelente diseño de programa.

En él, describo los cuatro conceptos clave que necesitas para entender cómo optimizar tu entrenamiento y maximizar tu recuperabilidad.

No te pierdas las otras partes de la serie de ejercicios de recuperación:

  1. Entrena duro, recupérate más
  2. La importancia de los programas de formación estructurados en la recuperación
  3. Las dos herramientas de recuperación del ejercicio más poderosas de la naturaleza
  4. Estrategias de recuperación del ejercicio activo, pasivo y ganado

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2023-10-10

 

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