Entrena como un boxeador: 10 ejercicios para ponerte en forma para la pelea

 

 

 

Siempre me ha gustado el deporte del boxeo.

 

Cuando era más joven, hice algunos agujeros en la pared (lo siento, mamá y papá), y justo después mis padres me compraron un saco de boxeo (que es todo lo que siempre quise de todos modos, supongo que debería haberlo mencionado primero). .

No tenía idea de lo que estaba haciendo cuando intenté golpear esa maldita cosa; todo lo que sabía era que los boxeadores siempre estaban en una forma increíble y eran realmente duros, y yo quería ser como ellos.

Unos años más tarde, obtuve mi certificación de entrenador personal y conseguí un trabajo en un gimnasio en la ciudad de Nueva York únicamente porque tenía un ring de boxeo y un entrenador fantástico e increíblemente duro. Comencé a tomar lecciones de inmediato y rápidamente aprendí todos mis ganchos, golpes y cortes. Me enamoré aún más de este deporte.

Hay algo tan satisfactorio, tan primario en cierto modo, en golpear algo (o alguien) tan fuerte como sea humanamente posible.

Y no hay duda: estar en el ring es agotador. Tienes que poder sobrevivir a tu oponente hasta el final, por lo que no te queda más remedio que estar lo más en forma posible. Diablos, incluso unos pocos golpes en el saco de boxeo te dejarán sudoroso y sin aliento.

Pero tengas o no ganas de golpear algo, es difícil evitar la realidad de que los boxeadores están en mejor forma de todos los atletas. Los boxeadores, que nunca son voluminosos, tienden a tener una apariencia delgada y atlética basada en ser increíblemente fuertes, bien formados y llenos de pasión y fuego.

Porque cuando entrenas como un luchador, desarrollarás fuerza, resistencia increíble y potencia central de modo que si quisieras golpear a alguien asalto tras asalto, podrías hacerlo.

Aquí tienes 10 ejercicios que puedes hacer para volver a estar en forma:

saltar la cuerda

Saltar la cuerda es uno de los ejercicios clásicos del boxeo porque ayuda a desarrollar un cuerpo delgado y fuerte, favorece la coordinación, la agilidad y el juego de pies, y aumenta la resistencia como casi ningún otro ejercicio lo hace. Además, como las cuerdas para saltar son tan portátiles, puedes hacerlo literalmente en cualquier lugar.

Aquí hay algunas variaciones de saltar la cuerda que puedes probar:

Puedes ver entrenamientos de atletas de 12 minutos usando una cuerda para saltar aquí.

 

Eructos

Los burpees son prácticamente el mejor ejercicio que existe y aumentarán tu fuerza y ​​resistencia como ningún otro ejercicio lo hará. Además, todo eso de subir y bajar resulta útil en el ring (si alguna vez te noquean, por supuesto).

Cómo hacerlo:

_Párate en cuclillas con las manos en el suelo frente a ti.
_Regrese los pies a la posición de flexión hacia arriba y baje el cuerpo al suelo.
_Regrese los pies a la posición de sentadilla lo más rápido posible.
_Inmediatamente salta lo más alto que puedas.
_¡Agregue un pequeño aplauso por el dinamismo!

Ver el vídeo:

Abdominales

Los boxeadores necesitan un core fuerte que les dé la fuerza necesaria para seguir lanzando golpes, y los abdominales son uno de los ejercicios clásicos para desarrollar la fuerza del core en el ring.

Cómo hacerlo:

_Túmbate en el suelo con las piernas abiertas en forma de mariposa.
_Estira los brazos frente a ti.
_Utiliza tus abdominales para levantarte del suelo.
_Toca tus pies con las manos, asegurándote de mantener el pecho hacia adelante.
_Baja la espalda y repite.

Ver el vídeo:

Consejo: Pruebe diferentes variaciones de abdominales, como lanzar golpes en la parte superior de un abdominal para desarrollar aún más fuerza y ​​resistencia.

boxeo de sombra

Puede parecer una tontería si nunca lo has probado, pero el boxeo de sombras es una de las mejores formas de practicar los movimientos y el juego de pies de un boxeador. Además, es más agotador de lo que imaginas.

Aquí tienes un buen tutorial sobre cómo crear un cuadro de sombra si no sabes cómo.

Elevar

Las flexiones se sienten geniales y también le darán brazos, hombros, pecho y músculos centrales fuertes. Además, no requieren ningún equipo, ¡así que no tienes excusa para no comerlos!

Cómo hacerlo: Mejores Opiniones y reviews

_Comience en una posición de flexión, con los hombros directamente sobre las manos.
_Fortalece abdominales, glúteos y muslos.
_Agáchate para que tu pecho toque el suelo.
_Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.

Edición para principiantes

_Comienza en posición de flexión con las rodillas en el suelo.
_Fortalece abdominales, glúteos y muslos.
_Agáchate para que tu pecho toque el suelo.
_Empuje hacia atrás a la posición inicial y repita.

Ver el vídeo:

Dominadas/dominadas

Las dominadas y dominadas no solo son absolutamente geniales, sino que también fortalecerán los brazos, el pecho, la espalda, los hombros y el tronco como ningún otro. ¿Aún no puedes hacer solo uno? Descubre cómo empezar a hacer dominadas y dominadas.

Cómo hacerlo:

_Comience desde una posición muerta con los codos rectos, las palmas hacia usted para las dominadas, las palmas hacia afuera para las dominadas _Manteniendo el pecho erguido
y los hombros hacia atrás, apriete los glúteos y cruce los pies
_Levántese de modo que la barbilla descanse sobre la barra
_Baje abajo y repita.

 

Mira los vídeos:

Tracciones:

Dominadas:

sentadillas

Las sentadillas fortalecerán tus piernas y glúteos para que puedas balancearte, balancearte y deslizarte (defensas típicas del boxeo) todo el día. Una parte inferior del cuerpo fuerte es tan importante, o quizás más, que una parte superior del cuerpo fuerte durante una pelea.

Cómo hacerlo:

_Párese con los pies separados a la altura de las caderas.
_Echa los hombros hacia atrás y contrae los abdominales.
_Empuja las caderas hacia atrás como si estuvieras sentado en una silla.
_Mantén el peso sobre los talones.
_Desciende hasta que tus muslos queden paralelos al suelo, elevando los brazos a medida que bajas.
_Repetir.

Consejo: para un desafío adicional, prueba las sentadillas con saco de arena o las sentadillas frontales con pesa rusa . O, si tienes acceso a una barra y pesas, no dudes en utilizarlas también.

Ver el vídeo:

prensas de hombros

Los peleadores necesitan hombros fuertes si quieren poder seguir golpeando asalto tras asalto. Y las prensas de hombros ayudarán a desarrollar la fuerza y ​​​​la resistencia de los hombros.

Cómo hacerlo:

_Póngase de pie (preferiblemente sentado) sosteniendo un saco de arena, mancuernas o barra en la cintura.
_Levante el saco de arena (u otras pesas) hasta los hombros, manteniendo los hombros hacia atrás y los abdominales contraídos.
_Estira los brazos a un ritmo moderado.
_Baja la espalda hasta los hombros y repite.

Ver el vídeo:

Te hundes al caminar

Las estocadas caminando no solo aumentarán la fuerza en las piernas, los glúteos y los músculos centrales, sino que también ayudarán con el equilibrio y la flexibilidad, requisitos clave para cualquier luchador.

Cómo hacerlo:

_Comienza en posición de estocada con las rodillas tocando o casi tocando el suelo.
_Sin detenerse, alterne las piernas, llevando la pierna opuesta hacia adelante en posición de estocada.
_Sigue alternando piernas a medida que avanzas.
_Para un desafío adicional, sostenga algo pesado.

Ver el vídeo:

Rodillas a codos

Si bien los abdominales son geniales porque puedes realizarlos en cualquier lugar sin equipo, las rodillas contra los codos te darán un core aún más fuerte. Y te ayudarán a desarrollar ejercicios abdominales aún más interesantes, como ejercicios de rodilla y limpiaparabrisas.

Cómo hacerlo:

_Sostenga la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos separados a la altura de los hombros.
_Añadiendo un ligero balanceo, lleve las rodillas hacia el pecho, tocando los codos si es posible.
_Bajar y repetir.

Ver el vídeo:

¡Entrenar duro!

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