Elimine las lesiones: cómo hacer un rollo de espuma como un profesional

 

 

 

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¿Quieres mejorar tu rendimiento, flexibilidad y reducir lesiones?

Entonces probablemente sea el momento de probar el rodillo de espuma.

Porque si bien necesitas entrenar duro, es igualmente importante asegurarte de que tu cuerpo obtenga la recuperación que necesita. Y los estiramientos (¡incluido el yoga!) no son suficientes.

Entonces, ya sea que seas un atleta empedernido o hagas ejercicio dos o tres veces por semana para no perder peso, un rollo de espuma es un dispositivo mágico que te hará preguntarte cómo pudiste vivir sin él.

 

Siga leyendo para obtener más información sobre por qué la espuma rueda sobre las rocas:

Beneficios del rodillo de espuma

Hay muchas razones para amar el rodillo de espuma. Aquí están los principales:

El rodillo de espuma previene lesiones. Cuando entrenas duro, tus músculos se tensan y desarrollan nudos debido al estrés constante. Y a menos que quiera gastar dinero para recibir un masaje de cuerpo completo una o dos veces por semana, su mejor opción para mantenerse libre de lesiones es usar espuma casi todos los días.

El rodillo de espuma funciona masajeando la acumulación de fascia en los músculos, evitando que esas áreas se conviertan en puntos desencadenantes de lesiones. Y vaya, funciona.

De hecho, cuando paso demasiado tiempo sin usar espuma, la parte superior de mi espalda tiende a tensarse tanto que se me ha salido una costilla varias veces, lo que no es divertido. La moraleja de la historia es que el rodillo de espuma mantendrá tus músculos contentos, así que hazlo con la mayor frecuencia posible.

El rodillo de espuma te ayuda a relajarte. La espuma anudadora puede ayudarle a relajarse al final de un día duro, tal como lo haría un masaje de tejido profundo. Esto se debe a que cuando liberas nudos y puntos doloridos, la tensión acumulada en el tejido conectivo se afloja y te hace sentir menos estresado y más relajado.

El rodillo de espuma aumenta tu flexibilidad. Todos sabemos lo importante que es mantenerse flexible y el rodillo de espuma también puede ayudar con esto. Mantenerse flexible durante toda la vida reduce las lesiones, mejora el rendimiento y le mantiene fuerte y saludable hasta la vejez.

Entonces, ¿cómo lo haces?

Primero necesitarás conseguir un rodillo de espuma. Todos cuestan alrededor de 20 dólares, por lo que no cuestan una fortuna. Yo uso un rollo de espuma GoFit (enlace a continuación), pero existen muchas buenas marcas que puedes comprar a bajo precio en línea o en tu tienda local de artículos deportivos.

Para todos los ejercicios con rodillo de espuma, su objetivo será rodar hacia adelante y hacia atrás durante entre 30 segundos y un minuto. Siempre que encuentre un punto dolorido (lo sabrá cuando lo encuentre), debe intentar permanecer allí durante unos 15 a 30 segundos para que el tejido tenga tiempo de soltarse.

Si es la primera vez que tiras espuma, puede que te resulte doloroso, incluso insoportable, cuando empieces. Continúe así durante algunas semanas y el dolor se reducirá, lo prometo.

 

Y si nunca lo has probado antes, el rodillo de espuma puede parecer un poco extraño, ¡pero vale la pena por todos los beneficios que mencioné anteriormente!

Ejercicios con rollitos de espuma que puedes hacer en casa

Debes intentar hacer rodillos de espuma durante 10 a 15 minutos aproximadamente tres o cuatro días a la semana, más si haces HIIT a diario. Pero incluso una sola sesión a la semana ayudará a mantener alejadas las lesiones.

Cuádriceps (parte delantera de los muslos): Acuéstese boca abajo con el rodillo de espuma debajo de los muslos. Usando los antebrazos para levantarse, gire hacia adelante y hacia atrás sobre la parte delantera de los muslos (también conocidos como cuádriceps), dedicando más tiempo a resolver los nudos.

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Isquiotibiales (parte posterior de los muslos): Siéntese en posición sentada con el rodillo debajo de las pantorrillas. Cruza las piernas para que la mayor parte de tu peso recaiga en una pierna. Ruede desde los tobillos hasta las rodillas, concentrándose en los puntos doloridos. Cambio de lados. Para estirar los isquiotibiales, gire desde las rodillas hasta los glúteos (también conocidos como glúteos). Mejores pianos digitales

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Glúteos: siéntate de lado, busca un punto sensible y coloca el mayor peso posible sobre el rodillo. Cambia al otro lado y repite.

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Frente de las espinillas: Póngase de rodillas con el rodillo de espuma debajo de la parte delantera de las espinillas. Ruede hacia adelante y hacia atrás sobre el rodillo, manteniendo la mayor cantidad de peso posible sobre el rodillo.

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Aductor (parte interna de los muslos): Acuéstese casi plano y coloque el rollo debajo del muslo. Ruede hacia adelante y hacia atrás hasta encontrar un punto dolorido y mantenga la posición.

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Banda en T (parte externa de los muslos): Acuéstese de costado con el rodillo de espuma debajo de la parte externa del muslo. Ruede entre la rodilla y el flexor de la cadera, deteniéndose en los puntos sensibles.

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Parte superior de la espalda: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y el rodillo de espuma debajo de la parte superior de la espalda. Levante las caderas del suelo y gire desde la parte superior hasta la mitad de la espalda, deteniéndose cuando sea necesario.

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Dorsal: Acuéstese de costado con el rodillo de espuma debajo de la axila. Muévete hacia adelante y hacia atrás para estirar los dorsales. Si has estado haciendo flexiones últimamente, ¡esta podría dolerte!

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Para conocer más rutinas de movilidad y rodillos de espuma que puedes hacer en casa, consulta mis rutinas en la aplicación Move Well.

¡Feliz espuma rodando!

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