El plan de fuerza para ir al baño con pesas rusas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Bebo mucha agua y café. En consecuencia, corro al baño casi cada hora. Está al final del pasillo y no lleva más de un par de minutos. Apenas noto estas pausas.

A pesar de mi peculiar amor por la gestión del tiempo y mi obsesión por evitar distracciones, nunca se me ha pasado por la cabeza programar estos descansos para ir al baño o cambiar mis hábitos para tomar menos. Tampoco he sentido nunca que mi productividad se vea afectada debido a la necesidad de mi cuerpo de eliminar desechos. Simplemente voy.

 

Bebo mucha agua y café. En consecuencia, corro al baño casi cada hora. Está al final del pasillo y no lleva más de un par de minutos. Apenas noto estas pausas.

A pesar de mi peculiar amor por la gestión del tiempo y mi obsesión por evitar distracciones, nunca se me ha pasado por la cabeza programar estos descansos para ir al baño o cambiar mis hábitos para tomar menos. Tampoco he sentido nunca que mi productividad se vea afectada debido a la necesidad de mi cuerpo de eliminar desechos. Simplemente voy.

De manera similar, los patrones no exigen que los trabajadores asalariados registren sus horas de salida para ir al baño. Existe un entendimiento de que el tiempo perdido es insignificante, si no un alivio mental beneficioso. A veces se puede ganar mucho con un descanso de cinco minutos.

La realidad es que todos tenemos tiempo para hacer ejercicio . Sólo tenemos que empezar a ver nuestros entrenamientos de una manera diferente. El deportista típico entrenará tres o cuatro días por semana. Deambularán por el gimnasio durante un tiempo haciendo de cinco a ocho ejercicios en aproximadamente tres series cada uno. En la gama alta eso hace 24 sets. Cada una de esas 24 series tomará 30 segundos o menos, en promedio. Eso se traduce en 12 minutos de trabajo real.

No se trata de menospreciar el trabajo. Esos 12 minutos crean una cascada de cambios en el cuerpo y serían menos efectivos sin algo de tiempo entre series . Aun así, lo que buscamos son entre 10 y 12 minutos y cualquier descanso prolongado entre esas series sólo mejorará la calidad del trabajo posterior.

Quizás estés pensando: “No hago entrenamiento de fuerza. Siempre he trabajado de manera diferente”. Hay mil millones de otras formas en las que puedes entrenar (la caminadora, el escalón, las clases de spinning, HIIT /acondicionamiento metabólico o pilates), pero la fuerza siempre debe ser una de las consideraciones principales.

El entrenamiento de fuerza evita los huesos frágiles, promueve un rango completo de movimiento, aumenta el metabolismo y sienta las bases para navegar de manera segura otras modalidades de entrenamiento. Especialmente cuando se añaden limitaciones de tiempo, los circuitos de fuerza superconjuntos se convierten en la pieza de dominó principal. Muy poco será tan beneficioso como un plan de fuerza simple, bien diseñado (y es ridículamente simple).

Lo que necesitas es una pesa rusa o un par de pesas rusas cerca de tu escritorio y cuatro ejercicios con mucho valor por tu dinero:

 

  1. Remo doblado con 1 brazo
  2. RDL de 1 pierna o columpio con pesa rusa de 1 brazo
  3. Prensa
  4. Ponerse en cuclillas

Las pesas deben ofrecer una resistencia adecuada, pero no tienen por qué ser excesivamente pesadas. Esto es parte de la filosofía de engrasar el ritmo popularizada por Pavel Tsatsouline. Si hace ejercicio todos los días con pesas submáximas y nunca llega al fallo, puede lograr grandes avances en fuerza y ​​condición física general.

El punto es centrarse en la calidad cada vez y mejorar la habilidad de cada movimiento . Al no acercarse al fracaso, le ofrece al cuerpo una dosis de la que puede recuperarse rápidamente. Hacer ejercicio de esta manera te deja renovado y más activo. En realidad, es una forma de entrenamiento mucho más natural y, lo más importante, funciona en congruencia con la ciencia de la instalación de hábitos .

Eres tus hábitos

Los cambios deseados casi siempre fallan porque :

  • La gente no comprende ni honra la primacía del ciclo de hábitos a la hora de controlar acciones consistentes.
  • La gente no comprende las diferentes características de sus mentes lógica y emocional y cómo manipular los resultados a través del diseño ambiental.

A esto lo llamo autodominio y, para profundizar más, consulte mi libro electrónico gratuito, La guía esencial para el autodominio . Por ahora, resumiré el ciclo del hábito. Comprar freidoras baratas para casa e industriales

La mayoría de las acciones son producto de un ciclo de hábitos: una señal, seguida de una rutina, seguida de una recompensa . Tu teléfono suena. Lo compruebas y luego eres recompensado con la satisfacción de esa curiosidad y posiblemente con alguna información jugosa. Te sientes aburrido, luego te diriges a la despensa a comprar patatas fritas y obtienes la recompensa de una sabrosa satisfacción.

Si deseas instalar una nueva acción (rutina), necesitarás encontrar una señal y una recompensa, y querrás practicar estos patrones de manera consistente. Por eso es mejor realizar este programa todos los días, o al menos todos los días laborables. Es perfecto para un horario de trabajo de lunes a viernes.

La señal

For your cue, I recommend setting a phone alarm for the last five minutes of six specific hours within your work day. For example:

  • 9:55 am
  • 10:55 am
  • 11:55 am
  • 1:55 am
  • 2:55 am
  • 3:55 am

At each alarm you’ll do the simple routine outlined below:

1. 40 Second Warm-Up

  • Bird Dog (approximately 5 sec per side)
  • Down Dog – 10 sec
  • Superman – 10 sec
  • Right leg split, squat, hold, and reach – 5 sec
  • Left leg split, squat, hold, and reach – 5 sec

2. Main Event

  • 1-Arm Bent Row x 10 per side
  • 1-Leg RDL x 5/side or 1-Arm Kettlebell Swing x10 per side
  • Press x 3-5 per side
  • Squat x 15-20

I’ve naturally progressed the movements in an order that promotes safer movement and ensures you are warm enough, despite the short warm-up. Still, if you ever feel unsafe, lower the weight. Over time the exercises can change as I’ll demonstrate with later iterations, but just do these exercises in a straight circuit at each of your six cues.

The Reward

The final consideration is the reward. Soon enough, the reward will take care of itself. You’ll simply feel better after each of these 3-4 minute breaks. Still, I recommend starting with another reward. Most of us check our phone and email too often.

You could make a rule that you didn’t get to check either until after one of these exercise blocks. That is far more than I check email every day. You could have a small fruit or mixed nut snack ready for after each block. The sky’s the limit if you are creative, but the point is to have a consistent cue, especially in the first month of this program.

The principles of this program are simple and allow busy people to get an effective training dose, despite their hectic schedules. In fact, that time restriction may be the limitation that reveals a better way.

As the Stoic emperor, Marcus Aurelius, mused, “The impediment to action advances action. What stands in the way becomes the way.” We are better off for having a plan that forces us to master habits and move in frequent short blocks.

Es mejor moverse un poco durante todo el día que hacerlo todo de una vez y pasar el resto del día en una depresión sedentaria. El estilo de vida óptimo sería realizar este programa de fuerza intermitente junto con hábitos diarios activos como subir las escaleras, estacionarse en el lugar más alejado, ir en bicicleta al trabajo , cortar el césped, hacer jardinería y, ocasionalmente, jugar. Después de ver los resultados de estos breves patrones habituales, comenzarás a ver el mundo y el movimiento de manera diferente.

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2024-05-18

 

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