El plan de fortaleza perpetuo COVID-19 - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

“Maximice el reclutamiento de fibras musculares de alto umbral, aumente la fuerza, el músculo y el volumen utilizando esta táctica de entrenamiento avanzado”.

Dado que la situación de Covid-19 aún implica una serie de aperturas y cierres en todo el mundo, los gimnasios están abiertos en algunos lugares, mientras que en algunos países es posible que tengan que esperar un poco más.

He recibido muchas preguntas, especialmente de mi clientela que vive en Melbourne, Australia, ya que todavía están bajo un bloqueo severo y no tienen acceso al gimnasio disponible y quieren tener un plan de juego seguro listo para ellos una vez que se levanten esas restricciones. .

Dicho esto, pensé que podría ser una gran idea compartir el plan de juego que haría si mi objetivo fuera recuperar gran parte de la fuerza que pude haber perdido durante el bloqueo, la coordinación muscular en levantamientos clave y, por supuesto, maximizar mi músculo. crecimiento .

 

Porque somos realistas, construir un físico masculino y estéticamente atractivo es el objetivo del 99% de la población masculina.

Permítanme presentarles el método Cluster Set , aunque este método no es necesariamente nuevo, a menudo me sorprende la poca publicidad que recibe este increíble método, y mucho menos cuántos entrenadores realmente usan o saben cómo usar este método dentro de su programación.

Ahora, siendo hombre, me enorgullezco de tener algún tipo de fuerza encomiable relacionado con mis grandes levantamientos, pero mi prioridad es y siempre será desarrollar un físico masculino y estéticamente atractivo. Déjame explicarte por qué creo que este método es necesario para iniciar tu entrenamiento después del encierro.

¿Por qué el método Custer Set?

Ya sea que acabes de salir del encierro o que todavía estés esperando pacientemente, lo más probable es que hayas estado realizando algún tipo de entrenamiento con peso corporal, bandas de resistencia o mancuernas sin el trabajo más pesado e intenso con barra que normalmente habrías realizado en el gimnasio. .

Si bien es posible que haya podido realizar variantes de ejercicios como press de banca , sentadillas o peso muerto y muchos otros, todavía habrá un grado de ineficiencia al realizar estos levantamientos y esperar estar donde estaba antes del bloqueo.

Sé que algunos de ustedes pueden tener prisa por desarrollar músculo y volver a estar en forma, pero se ha establecido desde hace mucho tiempo que el crecimiento muscular a partir de un programa de entrenamiento en realidad no ocurre por un tiempo: se necesitan entre 3 y 5 semanas antes de que se desarrolle músculo sustancial. ¡Se producirá crecimiento !

Las primeras 2-3 semanas de cualquier programa nuevo habrá una adaptación neuromuscular antes de que suceda cualquier adaptación (crecimiento) muscular. Por lo tanto, tiene aún más sentido dedicar tiempo a realizar correctamente esta fase inicial del entrenamiento para que, una vez que su cuerpo esté preparado, pueda aprovechar el músculo que tal vez no haya podido desarrollar si simplemente se esforzó desde el principio.

Otra razón por la que este método es un punto de partida perfecto tiene que ver con su capacidad para coordinar los músculos dentro de los ejercicios, ya que esto es crucial para su capacidad de desarrollar músculo.

 

Al realizar levantamientos a un nivel de intensidad suficientemente alto, puedes reclutar unidades motoras de alto umbral, lo que significa que estimularás una mayor cantidad de fibras musculares dentro del músculo de ese levantamiento y, con el tiempo, mejorarás el reclutamiento y la coordinación de tus músculos.

Esto significa que con simplemente volver al gimnasio te abriendo estás a un nuevo estímulo al que el cuerpo puede adaptarse y tus niveles de motivación estarán en su punto más alto. El momento perfecto para aprovechar lo que podrías considerar como una fase de potenciación que te preparará bien antes de avanzar hacia un plan de ataque más específico de hipertrofia muscular.

Compresión de los conjuntos de clústeres

En primer lugar, es importante comprender que el sistema nervioso central está a carga del reclutamiento de neuronas motoras, comenzando con las unidades motoras más pequeñas antes que las unidades motoras más grandes.

Esto se conoce como Principio de Tamaño de Henneman . 1 /p

Recuerde que mencioné que cuando levanta un nivel lo suficientemente alto como para reclutar unidades motoras de alto umbral, todo esto significa que su cuerpo reclutará las unidades motoras más pequeñas y, por lo tanto, las fibras musculares antes de que pueda reclutar las fibras musculares más. grandes, por lo que es importante asegurarse . Realmente estás levantando el porcentaje recomendado de levantamientos que encontrarás en las siguientes secciones.

Ahora, las series de grupos son cuando realizas una cierta cantidad de repeticiones, descansas un corto período de tiempo y luego realizas la misma cantidad de repeticiones o un poco menos para una cantidad determinada de “grupos dentro de la serie”.

Al levantar a este alto nivel de intensidad, lo expondrá a mayores cantidades de volumen levantadas a esta intensidad dentro de una serie.

Lo que hace que esto sea aún más dulce es que, cuando se considera la hipertrofia muscular , la intensidad con la que levantamos juega un papel importante tanto desde el % de tu 1RM como desde la proximidad a la falla muscular momentánea.

Entonces, cuando usamos series en grupos, nos ocupamos del lado de la intensidad y cuando agregamos los períodos cortos de descanso entre repeticiones o "grupos", su cuerpo tiene el tiempo suficiente para reponer algo de energía (ATP) para que pueda continuar levantando a esa intensidad .

Un punto clave de lo que acabo de mencionar es asegurarse de que está levantando a un nivel de intensidad lo suficientemente alto, por lo que sería prudente tener una comprensión sólida de su 1RM o incluso realizar una prueba de fuerza antes de comenzar este método para identificar mejor su porcentajes exactos y peso con el que necesitarás levantar.

En resumen, no utilices un peso que te permita completar cada conjunto de grupos con demasiada comodidad. Esto contribuirá en gran medida a permitirle volverse más eficiente neurológicamente en los movimientos y en su capacidad para reclutar fibras musculares.

Colocación del entrenamiento con método de grupo

Estoy seguro de que ya tienes una idea de qué ejercicios se utilizarán y cuándo realizarlos, pero repasemos rápidamente los conceptos básicos. Los ejercicios principales o 'serie A' de su entrenamiento es donde se programarán las series grupales.

 

Las series que siguen a la serie A se reducirán en cuanto a intensidad y se situarán dentro de la calidad de fuerza de hipertrofia funcional (6-8 repeticiones), hipertrofia (9-12 repeticiones). La intención detrás de estos ejercicios es fatigar aún más cada grupo de músculos enfocándose en la tensión máxima en lugar de simplemente cargar.

Si bien el método de series de grupos se puede utilizar en todo el espectro de rangos, es predominantemente conocido por usarse con patrones de carga de 1 a 5 repeticiones por grupo.

Para este programa y con el fin de maximizar el reclutamiento de unidades motoras de alto umbral, usaremos los grupos dentro de un esquema de carga de 1-2 repeticiones.

Cómo realizar conjuntos de clústeres

El enfoque general es utilizar un peso lo suficientemente pesado como para realizar el número objetivo de repeticiones según la primera serie. Si bien existen muchas variantes diferentes sobre cómo realizar conjuntos de grupos, esto también cambiará el porcentaje requerido para levantar.

En nuestro caso, trabajaremos con el 90% de tu 1RM, por lo que el enfoque perfecto sería conocer ya tu 1RM o realizar una prueba de fuerza la semana antes de comenzar para controlar mejor tus porcentajes.

Utilicemos el press de banca, por ejemplo. Si mi primera serie de grupos es 2-1-1-1 y sé que podría levantar un máximo de 150 kg en 2 repeticiones, entonces usaría el 90% de ese peso para mi serie inicial de grupos.

El primer conjunto de clústeres se vería así:

  • 300 lbs (135 kg) para 2 repeticiones (descansa 15 segundos)
  • 1 repetición (descansa 15 segundos)
  • 1 repetición (descansa 15 segundos)
  • 1 repetición (descansa 180 segundos)

Ahora que nuestras bases están cubiertas, profundicemos en el resto del programa.

Conceptos básicos de programación

Debido a la gran cantidad de intensidad que se levantará en cada sesión, esta será una fase de intensificación de 4 días que rotará entre un enfoque diurno en la parte inferior y superior del cuerpo que durará 4 semanas.

Los días de la parte inferior del cuerpo verán los levantamientos primarios rotados entre un patrón de movimiento de bisagra de cadera en cuclillas.

En los días de la parte superior del cuerpo se utilizará un formato de superconjunto en el que habrá un enfoque compartido entre los patrones de movimiento de empujar/tirar en los planos verticales horizontales. Todo sobre las islas canarias

A medida que avanzas en cada semana sucesiva, se agregará 1 repetición a cada serie de grupos, esto te permitirá completar tu última semana de series de grupos para repeticiones de 2-2-2-2.

  • Semana uno – 2-1-1-1
  • Semana dos – 2-2-1-1
  • Semana tres – 2-2-2-1
  • Semana cuatro – 2-2-2-2

Los ejercicios posteriores a la 'serie A' tienen como objetivo mantener una tensión continua. Dentro de tu serie de ejercicios BC, es importante utilizar un peso que sea lo suficientemente pesado como para completar el rango de repeticiones objetivo y al mismo tiempo asegurarte de poder mantener el ritmo requerido.

A lo largo de la fase de intensificación de 4 semanas, la parte superior del cuerpo verá un total de 22 a 24 series de trabajo por sesión, y la parte inferior del cuerpo verá un total de 17 series de trabajo por sesión. Esto lo preparará muy bien para su próxima fase, donde sugeriría una fase específica de hipertrofia muscular de 6 a 8 semanas.

 

¿Qué quieres decir con tempo?

El tempo en el que levantamos dentro de un ejercicio determinado se conoce como ' Tiempo bajo tensión ' (TUT). Esto sólo se refiere a las 4 fases del levantamiento que se ven en cada repetición. (Ver imagen a continuación)

Entonces, si usamos el press de banca como ejemplo y el tempo usado en la imagen de arriba de 4-2-1-0.

El 4 te haría bajar la barra contando 4 segundos.

El 2 te haría hacer una pausa en el isométrico inferior (mantener) durante 2 segundos.

El 1 te permitiría levantar el peso nuevamente en 1 segundo.

El 0 significaría que no tienes control en la parte superior isométrica.

Como verá a continuación, en realidad también utilicé la letra 'X' en la tercera columna o parte concéntrica del ascensor. Esto simplemente significa que debes enfatizar el levantamiento explosivo.

Los entrenamientos y el horario

A continuación encontrarás el programa semanal que te permitirá comenzar la semana con la parte superior del cuerpo. Debido a la naturaleza intensa de este programa, la parte inferior del cuerpo siempre se realiza después del día de la parte superior para permitir que cualquiera de los músculos de la espalda y los erectores de la columna que puedan verse afectados descansen lo suficiente y no impidan su capacidad para completar los levantamientos de la parte superior del cuerpo.

Tenga en cuenta que un día de descanso activo significa no quedarse sentado todo el día. Un simple objetivo de pasos diarios de 8.000 a 10.000 será suficiente.

LunesParte superior del cuerpo 1
MartesParte inferior del cuerpo 1
MiércolesDía de descanso activo
JuevesParte superior del cuerpo 2
ViernesParte inferior del cuerpo 2
SábadoDía de descanso activo
DomingoDía de descanso (tomar un día libre completo por semana)
Parte superior del cuerpo 1 – Fase 1
EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescansar
A1. Pull-up con agarre neutro62-1-1-140X090 segundos
A2. Press plano con mancuernas en pronación62-1-1-140X090 segundos
B1. Remo con mancuernas inclinado sobre un solo brazo y agarre boca abajo36-830X175 segundos
B2. Press Arnold con mancuernas y un solo brazo sentado36-8302075 segundos
C1. Curl con mancuernas inclinadas de 60 grados – supinado28-1030X060 segundos
C2. Extensión de tríceps con barra Ez28-1030X060 segundos
Parte inferior del cuerpo 1 – Fase 1
EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescansar
A1. Peso muerto con barra trampa62-1-1-140X0180 segundos
B1. Sentadilla dividida con mancuernas46-840X075 segundos
B2. Curl de piernas en decúbito prono – Flexión plantar46-830X175 segundos
C1. Empuje de cadera con barra38-10302045 segundos
C2. Caminata unilateral de agricultores con mancuernas: 25 m cada lado38-1030X045 segundos
Parte superior del cuerpo 2 – Fase 1
EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescansar
A1. Press de banca inclinado62-1-1-140X090 segundos
A2. Remo inclinado con barra : agarre boca abajo62-1-1-140X090 segundos
B1. Press plano con mancuernas – Agarre neutro36-830X075 segundos
B2. Jalón lateral con un solo brazo : supinación36-8301175 segundos
C1. Prensa francesa de cuerda de cable28-1020X060 segundos
C2. Curl de martillo sentado con mancuernas28-1030X060 segundos
Parte inferior del cuerpo 2 – Fase 1
EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescansar
A1. Sentadilla trasera con barra de seguridad62-1-1-140X0180 segundos
B1. Sentadilla dividida elevada con el pie delantero y mancuernas46-840X090 segundos
B2. Curl de piernas de rodillas – Dorsiflexión46-840X075 segundos
C1. Extensión de espalda de 45 grados38-1030X275 segundos
C2. Cable para cortar leña312-1430X060 segundos

Consideraciones sobre nutrición deportiva

Seeing as though your performance will be of importance and to tolerate these higher intensities being lifted and overreaching nature, I would add in pre-workout 5g of creatine monohydrate alongside 5g of beta-alanine for further benefits in endurance performance and increase repetitions to failure.

 

However, if you don’t enjoy the tingling sensation known when using beta-alanine, you can also spread your dosages into 1-2g taken 3x throughout the day. 3, 4

Where to From Here?

Once completing this phase of programming and IF your goal is to maximize muscle growth, I would highly recommend moving into a muscular hypertrophy specific plan of attack over the next 8-16 weeks depending on how much time you can commit to building muscle.

Whether you are an aspiring physique competitor or simply a physique enthusiast, this is the best plan of attack to follow after completing the cluster set method.

References:

1. Culbertson, J. Y., Kreider, R. B., Greenwood, M., Cooke, M. (2010). Effects of beta-alanine on muscle carnosine and exercise performance: A review of the current literature. Nutrients, 2(1), 75–98.

2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

3. Milner-Brown, H. S., Stein, R. B., Yemm, R. (1973). The orderly recruitment of human motor units during voluntary isometric contractions. The Journal of Physiology, 230(2), 359–370.

4. Robinson, R. (2009). In mammalian muscle, axonal wiring takes surprising paths. PLoS Biology, 7(2)

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2024-05-18

 

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