¿Has estado entrenando con el objetivo de crecer ?
Has leído los últimos artículos sobre cuál es el mejor programa de entrenamiento para alcanzar tu objetivo y después de seis semanas tienes poco que mostrar. ¿Te suena esto familiar?
Recuerdo que un verano vi la película de Superman “El verdadero hombre de acero” y pensé: “Hombre, quiero lucir así de sexy”. Encontré un programa para el tamaño ; la mayoría de los ejercicios tenían de tres a cuatro series y de 10 a 15 repeticiones, lo cual, si nos fijamos en alguna de las investigaciones, se correlaciona con la hipertrofia.
Después de dos meses de ejercicio, tenía poco que mostrar aparte del hecho de que odiaba levantar pesas durante más de cinco repeticiones.
¿ Qué hice mal ?
Fui al gimnasio cuatro días a la semana de manera constante, hice los entrenamientos según lo escrito y, desde mi perspectiva, me fue bien en nutrición . ¿Por qué no obtuve mejores resultados?
Las series y las repeticiones son sólo la mitad de la historia
Sabemos que un programa diseñado correctamente con todos los ejercicios, series y repeticiones correctos es sólo la mitad de la historia. La otra mitad es el esfuerzo que pones.
La hipertrofia puede ocurrir de dos maneras: levantando pesas pesadas para repeticiones más bajas y levantando pesas más livianas para repeticiones más altas .
Ambas formas desencadenarán una respuesta de estrés que creará hipertrofia. Lo que la gente comete mal es olvidarse de la intensidad con la que se debe realizar cada serie.
Ya sea que esté levantando objetos pesados o ligeros, debe hacerlo a una intensidad que provoque una respuesta.
Por ejemplo, si está haciendo un press de banca con barra de 4 × 5 con 205 libras, pregúntese: “En una escala del 1 al 10, donde uno es “podría seguir haciendo ejercicios en el banco para siempre” y diez es “no pude”. “Consigue más repeticiones, ¿qué tan difícil es esta serie?”
Si cada serie que levantas tiene una intensidad de 5 o 6, sentirás que trabajaste, pero tus resultados no serán sorprendentes. Tienes que levantar a una intensidad de 8 o 9 constantemente si quieres agregar masa muscular significativa . Juguetes educativos
Sin la cantidad adecuada de esfuerzo, estás perdiendo el tiempo.
Mida su esfuerzo: 1. Escala RPE
Vuelva a la escala RPE (esfuerzo percibido nominal):
- 1-5: Demasiadas repeticiones para contar. Buen calentamiento.
- 6: Podría haber hecho al menos 5 repeticiones más.
- 7: Podría haber hecho 3-4 repeticiones más.
- 8: Tal vez podría haber hecho 2 repeticiones más.
- 9: Quizás podría hacer 1 repetición más.
- 10: No podría haber conseguido otra reputación.
Como se indicó anteriormente, sus series de trabajo, las que cuentan, deben estar en ese nivel de 8 a 9.
Considero que este método funciona mejor para el 90% de mis clientes.
Mida su esfuerzo: 2. Levante según el porcentaje
Si eres más analítico y te gustan los números de seguimiento, entonces basa tus series de trabajo en tus máximos de 1 repetición.
- 100% 1 repetición
- 95% 2 repeticiones
- 90% 3 repeticiones
- 85% 5 repeticiones
- 80% 7 repeticiones
- 75% 10 repeticiones
- 70% 12 repeticiones
- 65% 15 repeticiones
Por ejemplo, si estoy haciendo 4×5 y mi 1RM es de 205 libras, me gustaría que mi peso de trabajo estuviera en el rango de 185 a 195 libras.
Mida su esfuerzo: 3. Fatiga volitiva
La fatiga voluntaria es el punto de una serie en el que ya no puedes realizar repeticiones con la forma adecuada . Esto significa que tal vez podrías hacer algunas repeticiones más, pero tendrías que sacrificar la forma o hacer trampa para completar las repeticiones.
Todas las series de trabajo deben realizarse antes o antes de la fatiga voluntaria. Este método es el que menos uso porque requiere un nivel muy alto de conciencia corporal.
To see results you have to put in the effort. Showing up and going through the motions is not good enough. Yes, it is better than doing nothing, but if you are looking to see consistent improvement, you have to push yourself to an uncomfortable place.
The best program is only the best if you put in the effort needed to make you the best.
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2024-12-05
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