El entrenamiento Tough Mudder de inspiración militar - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Esta publicación está patrocinada por la Reserva del Ejército de los Estados Unidos.

 

La semana pasada les hablé de mi día de entrenamiento con la Reserva del Ejército como parte de su asociación con Tough Mudder (si se perdió la publicación, puede consultarla aquí.

Así que hoy, como prometimos, haremos un entrenamiento para ayudarte a prepararte para una carrera Tough Mudder.

Te lo diré ahora mismo, este entrenamiento pondrá a prueba tus límites personales, así que prepárate para colapsar en un montón de cansancio y sudor al final (yo ciertamente lo hice). Probablemente habrá ocasiones en las que querrás dejar de fumar. Pero no te subestimes: realmente eres más fuerte y más capaz de lo que crees, y esforzarte más allá de tu zona de confort es la mejor manera de desarrollar tu fuerza física y mental.

Sé que esto no será posible para todos ustedes, pero los animo a que hagan este ejercicio con un amigo (o grupo de amigos). Porque los individuos son más fuertes en equipo y, trabajando juntos y animándose unos a otros, podrán afrontar cualquier desafío.
Descargo de responsabilidad: asegúrese siempre de consultar a un médico antes de realizar este o cualquier programa de ejercicios. Puede ir aquí para obtener un descargo de responsabilidad completo.

Entonces, en asociación con la Reserva del Ejército, aquí está su entrenamiento Tough Mudder inspirado en el Ejército:

Ejercicios

300 metros Start Stop Sprint

Ambos sabemos que no es posible correr en ningún tipo de carrera.

Pero esto no es un maratón, y la carrera que realizarás implica sprints rápidos y giros potentes, no carreras largas y lentas.

Coloque dos conos u otros objetos fácilmente identificables a unos 25 pies de distancia (aproximadamente la longitud de una piscina estándar). Corre lo más rápido que puedas hacia un cono, gira y obtiene tanta potencia como puedas para regresar al cono inicial. Repita esto seis veces para un total de 300 metros.

Si no tienes mucho espacio, puedes reducir la distancia de los conos, pero asegúrate de tener esto en cuenta en la cantidad de vueltas que hagas.

Obstáculos relevantes para Tough Mudder: ¡ Todos!

Dominadas

Sin lugar a dudas, definitivamente querrás trabajar en tu fuerza de tracción, ya que muchos de los obstáculos de Tough Mudder requieren que te levantes y despejes algún tipo de barricada.

Busque una barra de dominadas, agárrela con un agarre por encima de la cabeza (con las palmas hacia afuera) y luego levante el pecho hacia la barra. Bájate y repite. ¡Tienes esto!

 

Obstáculos difíciles y relevantes de Mudder: Escalera al infierno, Rey de la montaña, Bolas a la pared, Rey de los swingers, Muros de Berlín

Step ups ponderados con saco de arena

Para completar con éxito una carrera de Tough Mudder, necesitarás piernas fuertes y poderosas.

Los step ups con peso con la adición de un saco de arena te ayudarán a aumentar la fuerza y ​​trabajar en tu estabilidad al mismo tiempo (también puedes usar mancuernas, pesas rusas o incluso una barra, pero el saco de arena agrega un elemento adicional de inestabilidad).

Sosteniendo el saco de arena sobre sus hombros, párese frente a una caja plyo, banco, escalera u otra superficie elevada resistente y suba. Levántate y baja la espalda. Esto es una repetición. Cuanto más alta sea la superficie para caminar, más difícil será este ejercicio.

¿Sin saco de arena? Coge una bolsa de lona o una mochila y llénala con tantas cosas pesadas como puedas. Alternativamente, puedes usar una pesa rusa, mancuernas o una barra con peso en lugar del saco de arena.

Obstáculos difíciles y relevantes de Mudder: Rey de la montaña, Mud Mile, Hold Your Wood

Sentadilla por encima de la cabeza con un saco de arena

No hay duda de que necesitarás piernas tremendamente fuertes para superar un Tough Mudder.

Las sentadillas por encima de la cabeza aumentan la dificultad de las sentadillas regulares al obligarte a involucrar aún más tu core. Además, son excelentes para la estabilidad del hombro y ayudarán a eliminar cualquier punto débil que puedas tener.

Párese en cuclillas con los pies separados a la altura de las caderas mientras sostiene un saco de arena sobre su pecho. Presione el saco de arena sobre su cabeza y bloquee los codos mientras aprieta el núcleo, aprieta los glúteos y tira los omóplatos hacia atrás. Bájate lo más que puedas y luego empuja hacia arriba, manteniendo el saco de arena elevado por encima de tu cabeza todo el tiempo. Știri de ultimă oră din Spania

Y recuerda, si no tienes acceso a un saco de arena, puedes utilizar cualquiera de los sustitutos mencionados anteriormente.

Obstáculos difíciles y relevantes de Mudder: Rey de la montaña, Mud Mile, Hold Your Wood

tablón levantarse

En cualquier carrera de Tough Mudder, habrá momentos en los que necesitarás fuerza para arrastrarte durante largos períodos de tiempo o para impulsarte del suelo.

Para hacer esto, debes asegurarte de tener un núcleo y una parte superior del cuerpo fuertes, y las planchas serán suficientes.

Ponte en posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros. Empuje hacia arriba a través de los hombros, apriete los músculos centrales y de los glúteos, luego baje hasta el codo de un lado. Siga inmediatamente hacia el otro lado para estar en posición de plancha con codos. Estire un brazo y luego el otro hasta volver a la posición inicial de plancha. Cambie los brazos iniciales y repita.

Para que este ejercicio sea aún más desafiante, intente usar un chaleco con peso o hacer el ejercicio con un saco de arena (o una mochila pesada) en la espalda.

 

Obstáculos difíciles y relevantes del barro: canal de parto, beso de barro, milla de barro, terapia de electrochoque

El entrenamiento

Ok chicos, ¡prepárense para trabajar duro! Será divertido, de verdad.

Lo que necesitarás: dos conos (u otros marcadores), una barra de dominadas, una caja plyo (u otra superficie resistente) y un saco de arena (o una bolsa llena de objetos pesados)

Qué harás: consigue un cronómetro y luego coloca los conos a 25 pies de distancia. Respire profundamente y luego complete tres series de los siguientes ejercicios lo más rápido posible:

300 metros Sprint
10 Pull ups 20 Step ups
con saco de arena 10 Overhead Squats con saco de arena 15 Plank ups

Y no olvides darles un gran abrazo sudoroso a tus compañeros de entrenamiento cuando hayas terminado.

Opciones de escala

Si este entrenamiento te parece demasiado intimidante en este momento, no te preocupes: siempre puedes adaptarlo a tu nivel de condición física actual. Aquí hay algunas opciones para comenzar:

  • Completa una o dos rondas para comenzar en lugar de tres.
  • Haz dominadas con salto o dominadas en lugar de dominadas apretadas
  • Prueba los step-ups sin peso
  • Utilice un peso más ligero o un tubo de PVC para hacer sentadillas por encima de la cabeza.
  • Reducir el número de levantamientos de planchas entre 1/3 y 1/2

Incluso si modifica su entrenamiento, asegúrese de esforzarse lo más que pueda. No será fácil, pero valdrá la pena.

Y asegúrese de visitar aquí para encontrar una carrera Tough Mudder patrocinada por el ejército cerca de usted y conectarse con un soldado.

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