El entrenamiento con peso corporal de la baraja de cartas sin excusas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

¿Qué pasa si solo tienes unos minutos, un poco de tiempo antes de volver al trabajo, recoger a los niños o ir a tu próxima cita? ¿Tienes un rápido entrenamiento o te desplazas por las publicaciones en tu teléfono?

 

¿Qué pasa si solo tienes unos minutos, un poco de tiempo antes de volver al trabajo, recoger a los niños o ir a tu próxima cita? ¿Tienes un rápido entrenamiento o te desplazas por las publicaciones en tu teléfono?

Los ejercicios que siguen se pueden realizar en un cuarto de hora. Son simples y puedes hacerlos en cualquier lugar. Y, al final del artículo, te mostré cómo puedes adaptarlos con un amigo o compañero de entrenamiento para crear el entrenamiento Baraja de Cartas y desafiarte a ti mismo más profundamente en el gimnasio. Así que haz los siguientes ejercicios en secuencia, sin descanso entremedio, como un circuito, y mira hasta dónde llegas en 15 minutos.

gusano de pulgada

De pie, con las piernas rectas (pueden tener una ligera flexión), baje las yemas de los dedos al suelo y camine lentamente con las manos hacia adelante hasta que esté en una posición de flexión, complete dos flexiones (es una más de las que (se muestra en este video de demostración). luego suba los pies hasta la posición original. Esa es una repetición. Hacer – 5 repeticiones.

Sentadilla con pausa

Con los pies separados a la altura de los hombros y el core enganchado, lleve el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que las caderas queden alineadas con las rodillas. Haga una pausa para contar hasta tres y luego regrese a la posición original. Si esto es demasiado fácil, agarre un objeto con peso y sosténgalo cerca de su pecho. Hacer – 15 repeticiones.

T-flexión hacia arriba

Comience con las manos y los pies separados al ancho de los hombros y el pliegue del codo mirando hacia adelante. Mantenga su núcleo ocupado mientras baja hasta que su nariz esté a una pulgada del suelo. Empuja hacia la posición inicial mientras giras tu cuerpo hacia un lado y extiendes esa mano sobre tu cabeza, formando una T con tu torso y brazos. Hacer – 6 repeticiones (cada lado).

Salto en cuclillas

Párate con los pies separados a la altura de los hombros y bájate hasta que estés en una posición de un cuarto de sentadilla, luego salta explosivamente en el aire. Aterriza con los pies suaves bajando hasta la posición de un cuarto de sentadilla con una fuerza mínima. Hacer – 15 repeticiones.

 

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Plancha con codo para flexiones

Comience en una posición de tabla con ambos codos/antebrazos en el suelo, luego coloque una mano plana en el suelo y empújese hasta la parte superior de una posición de flexión, haga una pausa por un segundo y luego vuelva a bajar a la tabla original. . Repite este proceso, alternando la mano que colocas primero en el suelo. Hacer – 6 repeticiones (cada lado).

Tabla lateral

Comience de costado con el codo directamente debajo del hombro y las piernas estiradas. Mantenga su núcleo comprometido mientras impulsa su cadera en el aire, haga una pausa para contar tres segundos y luego regrese a la posición inicial. Repita estos pasos en el otro lado. Hacer – 10 repeticiones (cada lado).

Empuje de diamante

Comience en la parte superior de una posición de flexión con las manos formando un diamante. Bájese hasta que su nariz esté aproximadamente a una pulgada del suelo, luego empújese hacia atrás hasta la posición inicial. Hacer – 15 repeticiones.

Salto de estocada

Comience en posición de pie. Da un paso hacia adelante bajándote hasta que tu rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo. Salta explosivamente y aterriza de nuevo en la posición original. Ese es uno. Complete todas las repeticiones prescritas en una pierna antes de cambiar a la otra. Hacer – 10 repeticiones (cada lado).

El entrenamiento de la baraja de cartas

Necesitas un compañero de entrenamiento, una baraja de cartas y estás listo para desafiarte a ti mismo de manera más dinámica. Es realmente sencillo esforzarse, obtener resultados y divertirse, así que puede guardar esta rutina en su bolsillo trasero para cualquier momento en el que no tenga que hacer ejercicio:

  1. Elija un ejercicio de peso corporal: puede comenzar con flexiones o sentadillas.
  2. Toma una carta.
  3. Realiza la cantidad de repeticiones que ves en la tarjeta con el ejercicio que elijas. Ya sea: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, Jota (11), Reina (12), Rey (13) o As (15).
  4. Haz que tu compañero de entrenamiento elija una tarjeta y haga las repeticiones de la tarjeta.
  5. Revisa todas las cartas de la baraja.
  6. También puedes hacer combinaciones de ejercicios, mezclando dos o tres ejercicios diferentes.

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2024-05-18

 

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