El elixir de pérdida de grasa de 4 horas para levantadores ocupados - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Hace años eras joven y con poca responsabilidad. Querías ganar músculo, perder grasa y ganar fuerza sobrehumana . Entrenaste seis días a la semana durante dos horas seguidas. Te sentiste invencible.

Luego maduraste y la vida cambió.

Hoy abordas proyectos laborales de alto nivel . Tienes funciones familiares a las que asistir. Atrás quedaron los días de entrenamiento seis días a la semana durante dos horas cada sesión. Ahora tienes suerte si levantas dos días a la semana durante una hora.

Hace años eras joven y con poca responsabilidad. Querías ganar músculo, perder grasa y ganar fuerza sobrehumana. Entrenaste seis días a la semana durante dos horas seguidas. Te sentiste invencible.

 

Luego maduraste y la vida cambió.

Hoy abordas proyectos laborales de alto nivel . Tienes funciones familiares a las que asistir. Atrás quedaron los días de entrenamiento seis días a la semana durante dos horas cada sesión. Ahora tienes suerte si levantas dos días a la semana durante una hora.

Los kilos han aumentado. Te sientes perezoso y cansado. La idea de estar en el gimnasio durante dos horas es tan dolorosa como ver crecer la hierba. Necesitas un plan de entrenamiento férreo que te permita entrar y salir del gimnasio en cuatro horas o menos cada semana para que puedas dominar todos los días.

Si tan solo hubiera alguien que pudiera inventar la poción mágica que permitiera a los levantadores ocupados mantener la fuerza y ​​​​proteger los músculos, mientras eliminan la grasa rebelde .

¡Bueno, mira! Les presento el Elixir de pérdida de grasa de 4 horas para levantadores ocupados.

Pon un control estrangulador sobre tu músculo

El primer instinto de algunos levantadores es cambiar las sesiones de levantamiento por horas de cardio lento, aburrido y constante. Lo entiendo porque he estado allí.

Hace cuatro años, perdí 14 libras en un año. Diez provinieron de la grasa y los cuatro restantes fueron robados del músculo. Quizás pienses que cuatro libras no es mucho, pero en un cuerpo atlético de 5'9” ​​​​y 170 libras, es enorme.

Imagínese alinear cuatro filetes de carne magros y deliciosos de 16 oz. Ahora, imagina esos filetes como gruesas placas de músculo en tu espalda, pecho, hombros o brazos.

Es la diferencia entre tener un cuerpo “flaco y gordo” versus un cuerpo musculoso .

Es la diferencia entre tener suficiente músculo para llenar una camiseta de talla mediana o una de talla grande.

Aprende de mis errores. Si quieres lucir un cuerpo delgado y musculoso, no escatimes en pesas.

Se requiere un déficit calórico para perder grasa corporal. Debes quemar más calorías de las que consumes . Cuando tengas un déficit calórico, mantén la fuerza y ​​los músculos es clave. Cuando consumes menos calorías, tu cuerpo quiere obtener energía de cualquier fuente disponible. A veces quiere darse cuenta de un festín con los músculos.

No dejes que esto suceda. Su cuerpo necesita una razón para proteger el músculo que tanto le costó ganar. Levantar pesas es la solución. En una fase de pérdida de grasa, si practicas constantemente los tres mecanismos para el crecimiento muscular, mantendrás un físico musculoso mientras se pierde grasa. ¿Que Son?

Mecanismo 1: tensión mecánica

Este es el proceso de sobrecarga progresiva o aumento de la fuerza con el tiempo . Necesita generar tanta fuerza como sea posible a través de un rango completo de movimiento.

 

Rara vez esto requiere que alguien realice su máxima repetición en un levantamiento. Debes realizar repeticiones en el rango de 3 a 5. Contrae los músculos correctos y levanta el peso con la máxima fuerza en cada repetición.

Mecanismo 2: Daño muscular

¿Necesitas torturar tus músculos hasta el olvido? ¡No!

Puedes lograr daño muscular de varias maneras. Cree daño muscular con el uso de un tempo más lento en la parte excéntrica (descargada) de un ejercicio, un cambio de ángulo para apuntar a una parte diferente de un músculo, un aumento de peso o estirando un músculo bajo tensión.

Mecanismo 3: Estrés metabólico

Aquí, persigues la bomba. Es ese momento al final de una serie en el que tus músculos se agotan y sientes un ardor profundo.

Además, cuanto más músculo tengas, más calorías quemaras. Los levantadores con una mayor proporción de músculo y grasa tienen mayores gastos de energía en reposo. 3 Por lo tanto, incluso cuando no tengas mucho tiempo, quemaras más calorías sin hacer nada porque has hecho del levantamiento una prioridad .

El mejor enfoque para usted es levantar para proteger su músculo. Utilice su dieta para perder grasa. Si necesita un recordatorio, repita este mensaje usted mismo o vaya a la vieja escuela y escríbalo 100 veces en una pizarra como un niño enviado a prisión:

“Levantaré pesas para desarrollar y proteger mis músculos. Usaré mi dieta para perder grasa”.

Protege tu músculo en los días pesados

Los dos primeros ingredientes de su elixir son días de entrenamiento intenso separados para la parte inferior y superior del cuerpo. El objetivo es mantener o (en algunos casos) desarrollar la fuerza.

A continuación se muestra su brebaje para los días pesados:

  • activación del sistema nervioso central
  • Movimiento de fuerza primaria
  • Movimiento de fuerza antagonista
  • Ejercicio de apoyo primario para el ejercicio de fuerza.
  • Ejercicio de apoyo secundario para el movimiento de fuerza antagonista.

Cada sesión comienza con un movimiento explosivo para activar tu sistema nervioso central (SNC). La activación del SNC prepara su sistema nervioso para las demandas neurológicas impuestas en el ejercicio de fuerza que se realiza. Los saltos, lanzamientos y slams son ejemplos perfectos.

A continuación, avance a su principal movimiento de fuerza del día. El movimiento hace que su cuerpo responda mejor a la construcción y protección de los músculos al mejorar su eficiencia neuronal. ¿Por qué es esto importante para ti?

Las adaptaciones neuromusculares a cargas más pesadas permiten que las contracciones sean contundentes y eficientes. Esto significa que podemos utilizar más del potencial total de nuestra masa muscular existente. 1 Esto da como resultado niveles más altos de testosterona, una mayor capacidad para desarrollar músculo en el futuro y un cuerpo con mejor apariencia.

Cada sesión finaliza con un ejercicio de apoyo a tus movimientos de fuerza . Te brinda la oportunidad de entrenar los músculos responsables de maximizar cada patrón de movimiento. Dado que su SNC se ha activado, aproveche lo que se llama potenciación post-tetánica (PAP).

 

Cuando los músculos producen un esfuerzo máximo, aumenta la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras musculares durante los esfuerzos posteriores. Si comienzas con un levantamiento pesado, el resto del entrenamiento será más efectivo porque podrás reclutar más fibras musculares. 4 Para los ejercicios de apoyo, utilice peso pesado/moderado.

Protege tu músculo con días de luz

Los siguientes dos ingredientes de su elixir para perder grasa son dos días separados de entrenamiento ligero para la parte inferior y superior del cuerpo . Los objetivos para estos días son brindarle un descanso al SNC y forzar la producción de lactato para liberar la hormona del crecimiento para perder grasa.

Recuerde, está ocupado y estresado con asuntos laborales y familiares. Cuando entrenas con pesas más pesadas, se genera una inmensa cantidad de estrés en tu cuerpo y en el SNC. Dele a cada uno suficiente tiempo para recuperarse de las intensas demandas neurológicas de los levantamientos pesados.

La solución es la inclusión de dos días de menor peso. Los pesos más livianos no requieren el uso del SNC. Para estas sesiones, enseñe a sus músculos a flexionarse y mantenerlos bajo tensión constante. Repararás los músculos subdesarrollados y construirás una mejor conexión mente-músculo. Accesorios para Jeep

Su capacidad para mantener una tensión constante durante al menos 40 segundos fuerza la producción de lactato, lo que conduce a la liberación de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento regula el metabolismo de todo el cuerpo y el ejercicio físico es el estímulo más potente para inducir su secreción en los humanos. 2

Como en estos días necesitamos mantener la tensión por más tiempo, las repeticiones son 12 o más con períodos de descanso más cortos entre ejercicios. Permanecerá concentrado, elevará su ritmo cardíaco y quemará más calorías porque entrenará más músculos en menos tiempo.

Además, debes alcanzar el fallo muscular en algunos ejercicios . La falla muscular es la señal para crear crecimiento muscular y síntesis de proteínas. Claro, tu objetivo no es ganar músculo. Sin embargo, estimular el proceso de síntesis de proteínas durante una fase de pérdida de grasa aumenta la capacidad del cuerpo para mantener los músculos. El fracaso se logrará extendiendo series con el uso de dos métodos: series sueltas y descanso/pausa.

  1. Para las series descendentes, entrenas cerca del fallo. Luego, baje el peso entre un 15 y un 25 % y realice tantas repeticiones como sea posible hasta fallar.
  2. En series de descanso/pausa, también entrenas cerca del fallo. Luego, descansas durante 10-15 segundos. Una vez que ha pasado el tiempo, eliminas más repeticiones hasta que fallas.

A continuación se muestra su brebaje para los días de luces :

  • Repeticiones de 12+
  • Falla
  • Ejercicios unilaterales
  • Superseries antagonistas

Cuando la vida se vuelve loca y las visitas al gimnasio son inconsistentes, tus músculos se vuelven frágiles . ¿Sientes que un brazo o una pierna es más débil que el otro? Quizás te resulte difícil flexionar los músculos de un lado del cuerpo.

 

Cuando un lado es más débil que el otro, te hace sentir como si no estuvieras obteniendo lo suficiente de tus entrenamientos. Recupera tu musculatura con movimientos unilaterales y vuelve a sentirte invencible. Unilateral se refiere a un movimiento en el que cada lado entrena de forma independiente.

El entrenamiento unilateral te ayuda a corregir los desequilibrios musculares, mejorar tu explosividad y atletismo y agregar variedad a tus entrenamientos. Cada día de luz comienza con un superconjunto unilateral.

Realizarás superseries de antagonistas para poder aplastar varios músculos a la vez sin disminuir la fuerza . Este método consiste en emparejar dos ejercicios de grupos musculares opuestos en una superserie (dos ejercicios realizados de forma consecutiva). Hay un breve descanso entre los ejercicios y un descanso moderado después de completar una serie de ambos.

Tu plan de entrenamiento

Día 1 – Día de la parte inferior del cuerpo pesada

  1. Saltos verticales – 3 x 5, descanso 60 seg.
  2. Sentadillas frontales – 5 x 3-5, descanso 2-3 min
  3. RDL con barra – 4 x 6-8, descanso 90-120 segundos
  4. Sentadilla dividida búlgara con mancuernas – 3 x 8-10 por pierna (excéntrica lenta), descanso 75-90 segundos
  5. Curl de isquiotibiales acostado o sentado: 3 x 8-10 (descanso/pausa en las dos últimas series), descanso 75-90 segundos

Día 2 – Descanso

Día 3 – Día de la parte superior del cuerpo pesada

  1. Flexión plyo inclinada – 3 x 5, descanso 60 segundos
  2. Press de banca inclinado con barra – 5 x 3-5, descanso 2-3 min
  3. Remo Pendlay – 4 x 6-8, descanso 90-120 segundos
  4. Fondos – 3 x 8-10 (lento excéntrico), descanso 75-90 segundos
  5. Pull Ups en supinación o Pulldown de dorsales en supinación : 3 x 8-10 (descanso/pausa en las dos últimas series), descanso 75-90 seg.

Día 4 – Día ligero para la parte inferior del cuerpo

  1. DB Reverse Lunge – 3 x 12 (por pierna), descanso 45 segundos
  2. Empuje de cadera con una sola pierna con peso: 3 x 12 (por pierna), descanso de 60 a 75 segundos
  3. Press de piernas – 3 x 12-15 (descanso/pausa en las dos últimas series), descanso 60 segundos
  4. Extensiones de piernas: 3 x 12-15 (serie de caída en las dos últimas series), descanso 30 segundos
  5. Pasado del cable: 3 x 12-15, descanso 60 segundos
  6. Elevaciones de piernas colgantes – 3 x 12-15, sin descanso*
  7. Columpios con pesas rusas: 3 x 20-25, descanso 60 segundos*

*Finalizador de la sesión.

Día 5 – Descanso

Día 6 – Día ligero en la parte superior del cuerpo

  1. Press DB Z con un brazo: 3 x 12 (por lado), descanso 30 segundos
  2. Remo con un solo brazo en posición dividida: 3 x 12 (por lado), descanso de 60 a 75 segundos
  3. Incline DB Flyes – 3 x 12-15 (set de caída en las dos últimas series), descanso 30 segundos
  4. Incline DB Reverse Flyes – 3 x 12-15 (set de caída en las dos últimas series), descansa 60 segundos
  5. Lean Away Cable Curls – 3 x 12-15 (contracción máxima de 3 segundos), descanso 30 segundos
  6. Flexiones de tríceps : 3 x 12-15 (serie de caída en las dos últimas series), descanso 60 segundos
  7. Remo de encogimiento de hombros: 3 x 15 + 10 segundos, mantén la última repetición, descansa 30 segundos
  8. Elevaciones laterales inclinadas – 3 x 15 + parciales máx., descanso 60 segundos

Día 7 – Descanso

Tu mejor enfoque para el músculo

La vida es corta. No pases una eternidad en el gimnasio. Cada entrenamiento no debería llevarle más de una hora . Tómate de cuatro a seis semanas y utiliza este plan para volver a sentirte invencible. Mereces la oportunidad de dominar el trabajo, el descanso y el juego todos los días, en todos los sentidos.

Referencias :

1. Helms, Eric, Andy Morgan y Andrea Valdez. La pirámide de fuerza muscular: entrenamiento . Estados Unidos: Muscle and Strength Pyramids, LLC., 2019.

2. Ignacio, Daniele Leão, Diego H. Da S. Silvestre, João Paulo Albuquerque Cavalcanti-De-Albuquerque, Ruy Andrade Louzada, Denise P. Carvalho y João Pedro Werneck-De-Castro. " La hormona tiroidea y el estrógeno regulan la liberación de la hormona del crecimiento inducida por el ejercicio ". Más uno 10, no. 4 (2015). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0122556.

3. Rolfe, DF y GC Brown. " Utilización de la energía celular y origen molecular de la tasa metabólica estándar en mamíferos ". Reseñas fisiológicas 77, no. 3 (enero de 1997): 731–58.

4. Thibaudeau, Christian y Paul Carter. Biblia del Máximo Músculo . Saint-Raymond, Quebec: F. Lepine Pub., 2016.

Tal vez te puede interesar:

  1. Una historia de advertencia sobre el desarrollo de la juventud moderna ( 1 )
  2. Movilidad de la cadera: libera tu poder ( 1 )
  3. Elige el desafío ( 1 )
  4. Restablezca su configuración predeterminada para forzar la adaptación ( 1 )

Tal vez te puede interesar:

  1. Las 10 razones más importantes para hacer sentadillas
  2. Entrenamiento de gran hombre
  3. Crecimiento y degeneración muscular: ¿cuánto es demasiado?
  4. La posición del bastidor merece su tiempo

El elixir de pérdida de grasa de 4 horas para levantadores ocupados - Todo Sobre El Fitness

El elixir de pérdida de grasa de 4 horas para levantadores ocupados - Todo Sobre El Fitness

Hace años eras joven y con poca responsabilidad. Querías ganar músculo, perder grasa y ganar fuerza sobrehumana . Entrenaste seis días a la semana durante

wfitzone

es

https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-el-elixir-de-perdida-de-grasa-de-4-horas-para-levantadores-ocupados-todo-sobre-el-fitness-4666-0.jpg

2023-10-10

 

El elixir de pérdida de grasa de 4 horas para levantadores ocupados - Todo Sobre El Fitness
El elixir de pérdida de grasa de 4 horas para levantadores ocupados - Todo Sobre El Fitness

Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente

 

 

Top 20