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El cuerpo hueco: la habilidad más importante a dominar - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Rocas huecas y agarres huecos : es muy probable que los hayas estado haciendo mal y, debido a eso, hay una probabilidad aún mayor de que no se estén trasladando a mejorar tus otras habilidades gimnásticas, como filas en anillo, dominadas y flexiones. , parada de manos y flexiones musculares: más eficientes.

¿Qué quiero decir con posición del cuerpo hueco ?

Rocas huecas y agarres huecos : es muy probable que los hayas estado haciendo mal y, debido a eso, hay una probabilidad aún mayor de que no se estén trasladando a mejorar tus otras habilidades gimnásticas, como filas en anillo, dominadas y flexiones. , parada de manos y flexiones musculares: más eficientes.

¿Qué quiero decir con posición del cuerpo hueco ?

Se caracteriza por un acortamiento de la parte anterior del torso (los abdominales se contraen) y una inclinación pélvica posterior (para lograr la inclinación pélvica posterior, piense en apretar las nalgas juntas). En última instancia, hacer esto coloca su cuerpo en una posición hueca o en forma de plátano, de ahí el nombre.

Si estás en una posición de sujeción hueca en el suelo, significa que solo tu trasero y tu espalda baja tocan el suelo. Los omóplatos y las piernas extendidas no deben tocar el suelo, los talones deben flotar a solo unos centímetros del suelo y los brazos deben estar extendidos hacia arriba apretando las orejas.

Esta posición debería verse igual durante la mayoría de los movimientos gimnásticos que hacemos en el gimnasio, ya sea una dominada, un remo en anillas o una parada de manos.

En la imagen de abajo, puedes ver los pies, las caderas, las vértebras, los hombros y las manos, todos apilados uno encima del otro en una posición perfecta del cuerpo hueco en una parada de manos.

Unas palabras sobre los errores comunes del agarre hueco

A menudo, cuando veo gente realizando rocas huecas y presas huecas, no se cumple ninguno de los estándares anteriores. A veces los pies están demasiado altos en el aire, dejando a la persona en una posición casi en forma de L. Otras veces, la zona lumbar se despega del suelo y otras veces los omóplatos aún permanecen en el suelo.

Y cuanto más te canses, más se descompondrá la posición…

En la barra de dominadas y en posición de parada de manos, esta incapacidad para mantener una posición corporal fuerte y hueca generalmente se traduce en una extensión masiva de la columna, que queremos evitar .

En resumen, si no puedes mantener una posición estable del cuerpo hueco en el suelo durante unos buenos 45 segundos a un minuto, todos los movimientos de gimnasia se volverán un poco más peligrosos en términos de desarrollo de lesiones, además de un poco menos eficientes. Trucos y guías de videojuegos

A continuación se presentan cinco formas de comenzar a desarrollar la posición del cuerpo hueco para obtener la fuerza central y la estabilidad necesarias para pasar a habilidades gimnásticas más avanzadas .

1. Retenciones de Deadbug

La clave aquí es asegurarse de que la zona lumbar permanezca en el suelo. Cuanto mayor sea el ángulo entre las espinillas y los cuádriceps, y entre los cuádriceps y el torso, más difícil será. Comience con un ángulo de 90 grados. Si eso no es un desafío, aleje las piernas del cuerpo para alargar los ángulos.

  • Prueba: ¿Puedes mantener una sujeción perfecta contra el insecto muerto durante 3 minutos?

2. Insectos muertos en la pared

The idea on these is to press your hands into the wall to build more tension in your body. Focus on pushing as hard as you can so your core is on fire. No matter how fit you are, if you’re working on building maximum tension in your body on these, they will be difficult.

  • Log 2-3 minutes (break up as needed).

3. Banded Deadbugs

Similar to the wall deadbugs, the band will add extra tension and will force you to work a little harder to maintain the perfect position.

  • Log 2-3 minutes (break up as needed).

4. Straight-Legged Deadbug Holds

If your hamstring flexibility permits, try these. Keep your lower back and glutes to the ground and your legs extended.

  • Perform 3 sets of 30 seconds to 1 minute hold per leg.

5. Tuck-Ups

Tuck-ups will get you working the hollow body position in a more dynamic fashion. Focus on doing these with control (two seconds to tuck-up and two seconds to release into the hollow body hold position).

  • Log 3 sets of 8-20 reps at a slow tempo.

Master these and a hollow body hold and hollow rocks will start to feel like a breeze!

The Hollow Mash-Up

If you think your hollow body position is already pretty solid, try this hollow body mash-up test. Can you do it unbroken?

  • 10 V-Sits
  • 15 Tuck-Ups
  • 20 Hollow Rocks
  • 30 Second Hollow Hold

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Unas palabras sobre los errores comunes del agarre hueco1. Retenciones de Deadbug2. Insectos muertos en la pared3. Banded Deadbugs4. Straight-Legged Deadbug Ho

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2023-10-10

 

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